Atunci cand vrem sa crestem in masa musculara sau sa slabim trebuie sa ne punem la punct un plan alimentar. Cu cat este mai simplu, cu atat va fi mai usor de tinut.

Acestea ar fi cele mai intalnite alimente sau categorii de alimente in majoritatea dietelor din lumea fitness-ului.

Ovazul

Acesta reprezinta o sursa ieftina de carbohidrati complecsi si o sursa importanta de fibre, mentinand nivelul de insulina stabil.

Pe langa asta, este si foarte versatil ca si gust. Poate fi folosit in mancaruri sau in deserturi.

Ex. Briose din ovaz cu ou si cu muschi afumat

  • 3 oua
  • 50 gr de ovaz macinat
  • condimente
  • 50 gr de muschi afumat

Le amestecam pe toate si le punem la cuptor in forma de briose.

sau Budinca din ovaz cu ciocolata

Carnea slaba

Proteinele reprezinta un macronutrient esential si cea mai intalnita sursa este carnea slaba de pui, peste, curcan sau chiar vita slaba.

In ultima vreme incerc diverse metode de preparare incat sa facem vechiul si plictisitorul piept de pui mai interesant.

2 dintre variantele mele favorite ar fi

  • Burgerii din piept de pui 
  • Tocanita din piept de pui cu legume (piept de pui tocat, mix de legume (fasole,porumb,ceapa,ardei), sos de rosii, condimente. Toate la fiert si gata.)

Oua

Consumul de oua este un subiect interesant, care a avut parte de multe dezbateri.

„Nu ai voie mai mult de 2-3 oua pe saptamana”  – o afirmatie foarte veche care inca mai este crezuta.

Despre consumul de oua vom vorbi intr-un articol separat si acolo vom intra mai mult in detalii.

Cu toate acestea, ouale reprezinta o sursa ieftina si importanta de proteine si calorii.

La fel ca si ovazul sunt foarte versatile. Pot fi folosite pentru a face o omleta sau pentru a face niste prajituri cu ovaz.

Orezul

Acesta intra in meniul clasic al unui culturist, piept de pui cu orez. La fel ca si ovazul, reprezinta o sursa de carbohidrati complecsi.

Orezul este si el versatil incadrandu-se in meniul clasic sau putem sa facem o budinca din orez cu lapte, putina scortisoara si esenta de vanilie si avem un desert pe cinste.

O problema constanta care apare in randul celor care isi calculeaza caloriile si macronutrientii, ar fi „cand sa cantarim orezul” deoarece, acesta isi schimba volumul in urma procesului de fierbere.

Orezul crud are intre 67-70 grame carbohidrati / 100 gr

Orezul gatit are aproximativ 28 grame carbohidrati / 100 grame .

Deci, poate fi cantarit in ambele cazuri, dar sa aveti in vedere aceasta schimbare de valori.

Legumele verzi

Castraveti, salata,spanac, brocoli, varza, patrunjel, etc. Tot ce este verde si crud este bun pentru noi. Este important sa avem legume crude in alimentatie, deoarece acestea contin enzime digestive, care dispar in timpul prepararii.

Legumele verzi ajuta procesul de digestie, asigura aportul de micronutrienti si ne ofera o senzatie de satietate, cu un aport foarte mic de calorii.

Cu acestea fiind spuse, de fiecare data cand aveti posibilitatea, adaugati si ceva verde in meniu.

Pe langa aceasta scurta lista, mai avem:

  • fructele, care sunt o sursa de fibre si micronutrienti
  • oleagenoase, care sunt o sursa de grasimi sanatoase si micronutrienti 
  • lactatele, sursa de proteine complete