5 Tehnici pentru grupele deficitare -

5 Tehnici pentru grupele deficitare

Sunt unele grupe care parca refuza sa creasca. Toate grupele cresc, dar avem 1-2 grupe care parca raman tot timpul in urma. Acestea ar fi cateva tehnici care va vor ajuta sa dati un impuls grupelor lenese!

Creste frecventa si volumul

Acesta ar trebui sa fie primul pas. Daca faci fiecare grupa o singura data pe saptamana si observi ca bicepsul a ramas in urma, va trebui sa il introduci de 2 ori pe saptamana in programul de antrenament.

Odata cu cresterea fecventei, va creste automat si volumul. Daca faceai 3-4 exercitii cu 4 seturi, sunt 12-16 seturi / grupa / saptamana. In exemplul nostru cu bicepsul, daca mai adaugam un antrenament si pastram ambele antrenamente cu 3 exercitii x 4 seturi, la finalul saptamanii vom avea 24 de seturi facute pentru biceps, deci o crestere in volumul de antrenament.

Diversifica

Uneori, nu este suficient doar sa cresti numarul de seturi. Putem avea beneficii din punctul de vedere al cresterii in masa musculara in intervalul 5-20 repetari (in unele cazuri, chiar si mai multe repetari ajuta). Este destul de dificil sa ne antrenament in toate aceste arii de repetari suficient, la fiecare antrenament. De asta este bine sa diversificam.

(continuam cu bicepsul) Daca facem la primul antrenament 6-8 repetari, exercitii cu ganterele, cu bara, putem face la antrenamentul al doilea 10-15 repetari exercitii de izolare, la aparate sau la scripeti.

Trecand prin toata aria de antrenament, vom activa toate tipurile de fibre din muschi si acesta nu va avea de ales, decat sa creasca.

Aplica tehnici diferite

De asemenea, pe langa numarul de repetari, putem diversifica sau adauga si alte tehnici de antrenament. Putem face super-seturi, drop-seturi, triseturi, seturi lente (3-4 secunde pozitiv, 3-4 secunde partea negativa), repetari negative (atunci cand ne ajuta partenerul sa ridicam greutatea si noi o coboram lent) si lista poate continua. Am inclus foarte multe dintre aceste tehnici in video-urile cu antrenamente de pe Youtube si, cu siguranta, toate tehnicile sunt incluse in Programul de Masa de 13 etape.

Foloseste exercitii pentru activare

Sunt unele grupe pe care nu le simtim la fel de bine in timpul antrenamentului. Ne lipseste acea conexiune minte-muschi. Chiar daca ne antrenament de mult timp, unele grupe sunt mai greu de simtit in timpul antrenamentului, decat altele. Aici intervin exercitiile de activare.

Acestea sunt exercitii izolate, care tintesc exact muschiul pe care urmeaza sa-l lucram. Urmarim sa alegem un exercitiu care stim ca izoleaza foarte bine grupa pe care urmeaza sa o lucram.

La inceputul antrenamentului, facem 3-4 seturi x 15-20 de repetari, lente, controlate, atat pe partea de pozitiv cat si pe partea de negativ. Folosim o greutate mica, dar pe care sa o simtim.

Dupa cele 60-80 de repetari vom simti o mica pompare, vom simti cum arde, suntem gata de antrenament!

Antrenamente de soc

M-am intalnit cu expresia „eu nu mai fac febra” de foarte multe ori, de la persoane care se antreneaza de ceva vreme.

In general, raspunsul meu este „Hai sa facem un antrenament!” si problema se rezolva.

Uneori trebuie sa iesim din zona de confort. Daca eram obisnuiti sa facem 3-4 exercitii pentru biceps cu 10-12 repetari, fara nici o tehnica, fara nimic, este normal ca organismul sa se invete cu toate acestea. Atunci cand venim cu un antrenament de soc, unde facem 6 exercitii, 4 seturi, cate o tehnica diferita la fiecare exercitiu si variem repetarile de la 5 repetari, pana la 30 de repetari, va fi ceva nou si atunci corpul o va simti.

Aceste antrenamente de soc ar trebui sa fie ca o arma secreta si sa le folosim din cand in cand.

 

 

 

1 Comentariu

  1. Lazăr Florin Andrei | mai 16, 2017 at 4:23 pm
     

    Foarte tare, informatii utile, merci ! 😀 Keep up the good work !

    Reply

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *