Continuăm cu seria de rutine pentru grupele deficitare. Am ajuns la biceps, o grupă de interes pentru mulți.

Dacă ai ratat rutina pentru gambe, o poți găsi aici. 

Această serie este pentru intermediari – avansați, care se chinuie de ceva vreme cu o grupă deficitară. Dacă esti la început, acest volum nu va fi necesar.

Pentru grupele mici am observat că funcționează foarte bine antrenamentul intens, cu pauze scurte și frecvent, deoarece se recuperează destul de repede. În cazul bicepsului, recomand un protocol de 3 antrenamente/săptămână. Înainte sa va gândiți ca este mult prea mult, am folosit aceasta rutină în ultimile 2 luni și rezultatele nu au întârziat să apară. Densitatea bicepsului a crescut, vascularizarea s-a îmbunătățit și brațele au crescut cu 0,5-1cm.

Acum, sunt de părere că nu dimensiunea totală contează foarte mult. Poți avea un braț mare, dar dacă aspectul nu este dens, vei parea doar gras. Nu cu foarte mult timp în urma am avut o perioadă de masă musculară de 9 luni, din septembrie 2015, până în mai 2016, în care am ajuns la 89 kg. (Greutate actuală de 71kg). În acea perioadă, am avut 48cm în brat, în timpul antrenamentului. Momentan mă situez pe la 71-72 kg, 42-43cm în brat (în zilele bune 🙂 ) Dar bratele arată mai mari și mult mai bine.

 *Nota: Procentajul de grasime este un factor foarte important în aspectul brațelor, cu cat acesta este mai mic, cu atât mai bine vor arăta brațele.

Antrenamentul 1

  • Flexii cu ganterele  4 seturi x 8 repetări
  • Ciocane cu ganterele 4 seturi x 8 repetări
  • Flexii cu bara EZ 3 seturi x 10 repetări

Antrenamentul 2

  • Flexii cu bara dreaptă 4 seturi x 12 repetări
  • Flexii din apropiat cu bara EZ 4 seturi x 12 repetări
  • Ciocane la scripete cu frânghia 4 seturi x 12 repetări

Antrenamentul 3

  • Flexii cu bara la scripete 4 seturi x 15-20 repetări
  • Flexii la aparat 4 seturi x 15-20 repetări
  • Flexii inverse cu bara EZ 4 seturi x 15-20 repetări
Esti interesat de un program de masa? Click Aici

Mai jos aveți exemplificate toate exercițiile prezentate în antrenamentele de mai sus.