Gambele, unii se chinuie să le crească, alții nu le antrenează deloc și tot le au mari.

Spre deosebire de alte grupe musculare, dimensiunea gambelor este determinată în mare măsură de structura genetică.

Dar, dacă structura genetică nu te avantajează, tot mai ai o șansă. Cu un antrenament bine structurat, poți să-ți dezvolți gambele.

Gambele necesită un volum mare de antrenament pentru a crește, fiind un muschi pe care il folosim foarte des. În cazul grupelor deficitare am observat că frecvența antrenamentelor este soluția, în loc să creștem volumul la un singur antrenament.

Dacă făceam 12 seturi la o grupă musculară pe săptămână și am vrea să creștem la 16 sau 18 seturi, modul indicat ar fi să impărțim seturile în 2 antrenamente de câte 8-9 seturi / antrenament, încât la finalul săptămânii să adunăm cele 16-18 seturi.

În cazul gambelor am alcătuit o rutină de 3 antrenamente / săptămână care pot fi făcute la finalul antrenamentului care era stabilit pentru ziua respectiva. Este o rutină pentru cei intermediari sau avansați, care nu au reușit să-și crească gambele până acum.

Antrenamentul 1

  • Ridicări pe vârfuri la bara SMITH (vârfurile în exterior) 8-12 repetări x 4 seturi
  • Ridicări pe vârfuri la bara SMITH (vârfurile în interior) 8-12 repetări x 4 seturi
  • Ridicări pe vârfuri cu greutatea corpului 50 repetări x 3 seturi

Antrenamentul 2

  • Ridicări pe vârfuri individuale 12 repetări x 5 seturi
  • Ridicări pe vârfuri la presă 12 repetări x 5 seturi
  • Ridicări cu greutatea corpului 50 repetări x 3 seturi

Antrenamentul 3

  • Ridicări pe vârfuri la bara SMITH (poziție neutră) 20 repetări x 5 seturi
  • Ridicări pe vârfuri din șezut 20 repetări x 5 seturi
  • Ridicări pe vârfuri la presă 20 repetări x 5 seturi
Cauți un program complet pentru toate grupele musculare?
Vezi Programul de Masă Musculară de 13 etape

Vârfurile în interior

Vârfurile în exterior

Ridicări pe vârfuri individuale

Ridicări pe vârfuri din șezut