Cu toata atentia asupra suplimentelor de tipul pre-workout, alimentatia este lasata pe planul al doilea. Desi nu este nimic gresit in folosirea suplimentelor, in principal acestea ne asigura o pompare mai buna si ne cresc nivelul de energie. Cu toate acestea, avem nevoie si de ceva macronutrienti pentru a ne pregati corpul sa creasca.

Proteine

Indiferent de subiectul unei discutii din acest sport, proteinele sunt in top. Pe buna dreptate, deoarece, proteinele sunt singurul macronutrient care stimuleaza sinteza proteinelor in muschi. Acest lucru fiind esential daca urmarim sa crestem in masa musculara.

Cat tine de alimentatia de dinainte de antrenament, consumul proteinelor este benefic deoarece unele studii au demonstrat ca sinteza proteinelor scade in timpul antrenamentului. Consumarea unui numar adecvat de proteine care sa stimuleze sinteza proteinelor, poate preveni scaderea anabolismului.

Cat de multe proteine?

Aici este foarte importanta sursa de proteine, deoarece punctul cheie ar fi cantitatea de leucina. Studiile au ajuns la 0.015 gr / pound de leucina. Adica, pentru o persoana de 90kg, 30-40 gr de proteine din principalele surse (carne, oua, branzeturi). In cazul unui concentrat proteine (whey) ar trebui cam 28 gr, avand un continut ridicat de leucina.

Cu cat timp inainte?

Daca alegi varianta de shake, este suficienta o singura ora inainte de antrenament.

Pentru varianta solida, precum carnea, va trebui sa astepti 2-3 ore.

Carbohidratii

Carbohidratii sunt cei mai demonizati in acest sport. Unii sustin ca nu ar trebui sa ne apropiem de ei, altii spun ca ar trebui sa mancam cat mai multi, ce sa mai crezi?

Aceste discrepante apar deoarece fiecare individ reactioneaza diferit. Unii consuma 4-500gr carohidrati doar ca sa se mentina. Pe de alta parte, unii, daca sar de 200gr incep sa se ingrase precum un urs care se pregateste de hibernare.

Totusi, carbohidratii, de sine statatori, nu sunt anabolici si nu cresc sintetizarea proteinelor in muschi. Dar, carbohidratii si cu nivelul de insulina, se combina foarte bine cu aminoacizii si reusesc sa ne creasca performantele.

Cati carbohidrati?

Revenim la aceeasi intrebare, unde ne sare in ajutor University of Texas Medical School, care a facut un studiu, combinand 30 gr carbohidrat + aminacizi si 90 gr + acelasi numar de aminoacizi.

Rezultatele au fost identice. Au realizat ca in ambele cazuri s-a maximizat raspunsul anabolic in muschi.

Bazandu-ne pe studii, se pare ca la adulti, nivelul de glucoza si de insulina trebuie sa fie unul modest, pentru a maximiza sinteza proteinelor in muschi.

Apoi, acest studiu a fost facut pe persoane de 75kg, deci daca te aflii in aria de 85-95, cu siguranta vei avea nevoie de ceva mai multi carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect.

Inainte si dupa antrenament corpul poate tolera carbohidratii mult mai bine. Deci, poti consuma 30-35% din cantitatea zilnica in jurul antrenamentului.

Grasimile

Macronutrientul pe care, in acest caz, ar trebui sa-l lasam la urma. Este cel mai intelept sa consumam o cantitate mica de grasimi inainte de antrenament din mai multe motive.

In primul rand, oricum consumam o cantitate insemnata de carbohidrati, pe care nu vrem sa-i combinam cu o cantitate mare de grasimi, deoarece un nivel crescut de insulina, va conduce grasimile in celulele noastre de grasime, exact cum nu ne dorim.

Apoi, peste 10 gr de grasimi, s-a dovedit ca reduc hormonul de crestere ca raspuns la antrenament. Avand in vedere ca urmarim fiecare ajutor pe care il putem avea, scaderea hormonului de crestere, nu ar fi chiar indicata.

In al treilea rand, mesele ridicate in grasimi, pot sa reduca eliberarea de testosteron in timpul antrenamentului, care, evident, este un hormon important.

Si nu in ultimul rand, grasimile incetinesc sistemul digestiv, deci nu ne dorim sa ramanem cu alimente nedigerate in timpul antrenamentului. Asta poate duce la dureri de stomac in timpul exercitiilor si cu siguranta la scaderea performantelor.

Concluzie

Desi nu este atat de populara, alimentatia de dinainte de antrenament este importanta.

O persoana de 75 kg, ar fi bine sa consume 30 gr proteine, 30 gr de carbohidrati si cat mai putine grasimi (sub 10 gr), de aici ajustati in functie de greutatea voastra.