Antrenament de Forta pentru Spate -

Antrenament de Forta pentru Spate

Continuam seria de antrenamente de forta cu un antrenament pentru spate. Antrenamentele pentru forta nu sunt complicate sau deosebite, se axeaza pe greutati libere, exercitii grele, care consuma multa energie.

*Vezi antrenamentul precedent pentru piept!

Indreptari

Nu putem sa spunem „forta” fara sa spunem indreptari. Acesta este singurul exercitiu care defineste forta in adevaratul sens. La genuflexiuni, mai poti trisa, nu te lasi pana jos. La impinsul la piept poti sa nu iti atingi pieptul sau sa stai foarte arcuit. Dar la indreptari nu ai ce sa faci, ori ridici greutatea, ori nu.

Asa ca aici vom face 6  seturi x 3 repetari. Este important sa avem grija la executie. Cu toate ca ne dorim sa ridicam cat mai mult, nu ne dorim accidentari la spate.

Vezi aici – Cum sa faci Indreptari

Tractiuni

4 seturi x 8-12 repetari 

Daca puteti face peste 12 repetari cu greutatea corpului, adaugati greutate, folosind o centura speciala sau tineti o gantera intre picioare.

Miscarea trebuie sa fie completa si pieptul il mentinem tot timpul in fata.

Ramat cu bara

3 seturi x 8 repetari 

Greutatea trebuie sa fie mare, dar in acelasi timp sa pastram spatele drept, repetarile sa fie controlate si pieptul in fata.

Priza trebuie sa fie cu pronatie (palmele catre tine) pentru a nu include foarte mult bicepsul.

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

3 seturi x 8 repetari 

La fel ca si la tractiunile normale, pieptul bagat in fata. Initiem miscarea din coate, incercam sa folosim palmele precum carligele. Cu cat vom strange mai tare de bara cu atat ne vom lucra mai mult antebratul.

Ramat T

3 seturi x 8 repetari 

Finalizam antrenamentul cu inca un exercitiu de ramat. Regulile sunt aceleasi ca si la ramatul cu bara.

 

Mentiuni

  • Pauza este de 2-3 minute (suficient cat sa te recuperezi si numai bine cat sa nu te racesti)
  • Alegeti cea mai mare greutate cu care puteti executa numarul de repetari dat, intr-un mod corect 
  • Daca greutatea a fost prea mica sau prea mare pentru acel numar de repetari, ajustati la urmatorul set. 
  • La antrenamentele de forta, hidratarea este foarte importanta, asa ca beti apa de fiecare data cand simtiti nevoia. 
  • Incalzirea trebuie luata in serios. Pentru acest antrenament va recomand 3-4 seturi de hiperextensii – 20-25 de repetari, urmate de 3-4 seturi de indreptari cu greutati mai mici 10-15 repetari. 

 

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *