Antrenament pentru Picioare Puternice -

Antrenament pentru Picioare Puternice

De multe ori, picioarele sunt o grupă neglijată. Cu toate acestea, nu ar fi bine să avem un corp disproporționat și niciodată nu strică să fii mai puternic.

Genuflexiunile

Nu putem spune antrenament de forță pentru picioare, fără să spunem Genuflexiuni.

Un exercițiu complex, greu, dar foarte folositor pentru dezvoltarea forței și a masei musculare.

Vom începe cu 6 seturi x 3 repetări.

Încalzirea trebuie să fie foarte bună. Începeți cu bara, apoi creșteți ușor greutățile până ajungeți la greutatea de lucru, cu care să faceți 3 repetări. Seturile de dinainte de greutatea de lucru se considera seturi de încălzire. În total ar trebui să ajungeți la 10-12 seturi totale, incluzând și seturile cu bara goală.

Aveți aici un tutorial pentru genuflexiuni. 

Genuflexiuni cu pauză pe bancă

Un exercițiu care pune accent pe jumatatea de sus a exercițiului. În spatele vostru, pregătiți o bancă sau o cutie specială pentru acest exercitiu. Faceți o mică pauză pe bancă și apoi continuați exercițiul.

3 seturi x 8 repetări

Presă

Aici vom apela la piramida inversă.

5 seturi x 15,12,10,8,6 repetări  – Creștem greutatea la fiecare set. 

În acest mod ajungem să facem câteva seturi pentru fortă și câteva pentru masă musculară, 2 iepuri dintr-un exercițiu.

Acestea ar fi exercițiile care stau la baza unui antrenament de forță. De aici putem adăuga:

  • Extensii cvadriceps la aparat 3 seturi x 8 repetări
  • Flexii femural la aparat 3 seturi x 8 repetări 
  • Fandări cu ganterele/bara 3 seturi x 8 repetări (pentru fiecare picior)
  • Îndreptari pentru femural 3 seturi x 8 repetări  

Puteți împărți antrenamentul de picioare în 2 antrenamente pe săptămână. Unul orientat pe forță, unde faceți prima parte, cu exercițiile de fortă și unul orientat pe masă musculară care să fie alcătuit din ultimile 3 exerciții.

Nu rămâne decât să vă urez Spor la Antrenamente!

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *