Primesc des intrebari de genul „Angel, crezi ca aceasta combinatie este buna pentru masa musculara?” si eu ma astept la o lista cu exercitii, la un plan alimentar, la ceva important, dar primesc o lista cu grupele musculare impartite pe zile.

Ce este important?

Cand te gandesti la cresterea in masa musculara, ai in minte lucruri cum ar fi:

– Incarcarea progresiva a muschiului

– Executie corecta

– Volum total adunat, necesar, pentru hipertrofie

– Balanta pozitiva de nitrogen ( corpul sa aiba suficiente proteine pentru a creste, lucru usor de obtinut intr-un surplus caloric )

– Odihna

– Intensitatea antrenamentelor

Iar intr-un final ajungem la impartirea grupelor musculare, iar aici avem destul de multe variante.

Va voi da exemplu de cateva variante de impratire a grupelor, poate va mai tenteaza sa schimbati antrenamentul.

Clasic – o grupa pe zi – Piept , Spate, Umeri, Brate, Picioare

Push, Pull, Legs – Piept – triceps – umeri , spate-biceps-trapez, picioare-abdomen

Upper / Lower – Partea de sus , partea de jos ( si se repeta )

Clasic – doua grupe pe zi – Piept – triceps, Spate – biceps, Picioare – abdomen

Sa zicem ca acestea ar fi cateva exemple de baza, de aici fiecare isi poate personaliza/ modifica programul dupa:

– timpul petrecut la sala si frecventa de antrenamente pe saptamana;

– nivelul la care te afli;

– obiectivele tale;

– punctele slabe ;

La ce sa fii atent cand iti faci antrenamentul?

Dupa cum spuneam si in video, este foarte important ca zilele sa nu se bata cap in cap, de asta este bine sa stiti la fiecare exercitiu, ce grupe lucreaza, incat sa nu folositi acelasi muschi 2 zile consecutive.

De exemplu, toate exercitiile de impins, fie ca sunt pentru piept sau pentru umeri, folosesc si tricepsul, deci daca cu o zi inainte ati facut triceps si aveti febra, iar muschiul este obosit, antrenamentul la piept / umeri va fi afectat.

Acelasi lucru se intampla si cu bicepsul, cand vine vorba de antrenamentul pentru spate . Acesta lucreaza la toate exercitiile de tras cum ar fi tractiuni sau ramat, deci nu ar fi o idee buna sa faci biceps inainte de spate.
Asigura-te ca ai energia necesara !

Am patit de multe ori sa fiu mult prea optimist si sa imi doresc sa fac spate, biceps si eventual trapez. Dupa un anumit nivel cand esti capabil sa aplici o anumita intensitate antrenamentului si ai nevoie de ceva volum, (nu mai sunt suficiente 3 exercitii cu 10 repetari) vei obosi mai repede decat crezi.

Daca esti in punctul in care ai terminat o grupa, a fost un antrenament bun si esti stors, nu are rost sa te mai apuci de o grupa doar de dragul de a mai face ceva. Restructureaza programul!

De asta am spus ca depinde de fiecare! Sunt persoane care functioneaza pe Duracell si persoane care sunt pe 777, dar asta nu inseamna ca nu pot avea ambele un corp de invidiat, doar ca trebuie sa-si ajusteze antrenamentul si in functie de asta.

Timpul si obiectivul

Timpul pe care vrei sa-l petreci in sala sau pe care il ai la dispozitie este un factor de baza cand iti asezi programul pe grupe. Daca vrei sa te antrenezi 40 de minute, este putin probabil sa reusesti sa faci 3 grupe eficient.

La fel, un alt factor, ar fi obiectivul pe care il ai. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa ai in vedere antrenamentul pentru masa musculara si antrenamentul de cardio de la final, deci daca timpul tau este de 60 de min si vrei sa faci 20-30 de min de cardio, ar fi bine sa te orientezi catre o singura grupa pe zi.
Partea stiintifica

Exista studii care arata ca daca antrenezi grupele mai des vei avea rezultate mai bune cand vine vorba de crestere in masa musculara.

La fel, exista studii care recomanda antrenamentul dimineata, dar daca nu esti genul matinal, te asigur ca nu vei avea antrenamente mai eficiente. Timp de un an de zile m-am antrenat la 6:30-7:00 dimineata, deoarece asa mi-a permis programul. Dezastruos, cele mai slabe antrenamente in acel an le-am avut. Cu toate avantajele stiintifice, eu am nevoie de 1-2 ore pana reusesc sa fac vreo activitate fizica si sa fiu eficient.

Consider ca sunt mai importanti factorii care tin de fiecare ( timpul, obiectivul, varsta, energia, etc) decat avantajele mici stiintifice ( deoarece nici un studiu de genul acesta nu a aratat avantaje semnificative ), cum ar fi momentul zilei in care faci antrenamentul sau cate grupe lucrezi.

Ca drept dovada, sunt culturisti care se antreneaza dimineata ( Mike O’Hearn 5-6:00 AM ) si nenumarati culturisti care se antreneaza seara. La fel cum sunt culturisti care fac o singura grupa si culturisti care fac 3 grupe pe zi.

Nu-ti fie frica sa gresesti!

Cu totii gresim in general, in orice domeniu, constant, dar asta nu inseamna ca este capat de drum. Citisem de curand o carte in care autorul ne sfatuia sa tratam fiecare lucru nou ca pe un experiment. Il facem pentru o perioada de timp, analizam, luam o decizie. Daca rezultatul a fost bun continuam, daca se putea si mai bine modificam, daca a fost dezastruos, ne intoarcem si alegem alta varianta.

Un sfat foarte bun !

Sper ca v-a ajutat acest articol, as aprecia tare mult un like !

Daca aveti intrebari sau sugestii le astept pe mailto:angelfitnesss@gmail.com