Carbohidratii! Gustosi, satiosi, uscati, greoi, pot avea multe caracteristici. Ne intalnim cu ei mai des decat am crede. Cand ai cumparat ultima oara un covrig? Dar o paine?

Cartofi, fasole, orez, dulciuri, miere, zahar, legume, fructe si lista continua!

Carbohidratii sunt sursa preferata a corpului de energie si se impart in trei categorii:

  • Carbohidrati simpli
  • Carbohidrati complecsi
  • Fibre

Carbohidratii simpli

Acestia reprezinta categoria zaharurilor: zahar, miere, fructoza, etc.

Din punctul de vedere al sportivilor acestia isi au rostul doar in jurul antrenamentului, iar proportiile difera in functie de antrenament si de obiectivele fiecaruia.

Dupa antrenament, avem nevoie sa ne umplem rezervele de glicogen din muschi si sa ducem cat mai multi nutrienti catre muschi. Asa ca vom avea nevoie de o sursa de carbohidrati simpli + o sursa de proteine.

De exemplu: un shake cu proteine + o lingurita de miere.

Dupa cum am spus, conteaza si tipul antrenamentului. Daca ne pregatim de un antrenament HIIT cu greutati, vom avea nevoie de o sursa de energie pe care corpul sa o acceseze imediat. Deci vom putea consuma carbohidrati simpli inainte de antrenament.

Daca antrenamentul nostru va fi unul normal cu greutati si apoi vom face putin cardio de intensitate joasa, nu va fi nevoie de carbohidrati simpli, cei complecsi isi vor face treaba.

Carbohidratii simpli se absorb foarte repede in organism, de asta sunt potriviti dupa antrenament. Dar, in restul zilei nu isi gasesc locul. Deoarece corpul nu are nevoie de o sursa rapida de energie in timpul zilei, decat daca obisnuiesti sa faci sprinturi din cand in cand, in timp ce esti la birou. Cum acest lucru este putin probabil, vom incerca sa eliminam carbohidratii simpli din timpul zilei.

Acestia ridica nivelul de insulina. Cand nivelul de insulina este crescut, celulele de grasime se inchid, incat corpul nu va mai putea folosi grasimea pentru energie si va folosi acei carbohidrati simpli. Acum indiferent ca vrei sa cresti in masa musculara sau mai ales daca vrei sa slabesti, este bine sa avem un nivel de insulina echilibrat incat corpul sa poata folosi grasimi pe post de energie pentru activitatile de zi cu zi.

Carbohidratii complecsi

Spre deosebire de carbohidratii simpli, acestia se absorb mai greu in organism, dar nu dau peste cap nivelul de insulina.

In aceasta categorie intra: orezul, ovazul, fasolea, mazarea, legumele verzi, painea integrala, etc.

Daca urmarim sa avem o alimentatie sanatoasa, principala categorie de carbohidrati ar trebui sa fie aceasta.

* Daca urmarim sa slabim, putem consuma inainte de antrenament o sursa de proteine, impreuna cu o sursa de carbohidrati complecsi cu 40-60 de minute inainte de antrenament. In acest fel, corpul va avea energia de care are nevoie in timpul antrenamentului cu greutati si nu va fi nevoie sa apeleze la masa musculara. Dar, cand ajungem la antrenamentul de cardio de la finalul antrenamentului, care, in acest caz, ar trebui sa fie de intensitate joasa, cum ar fi mersul pe banda din pozitie inclinata, corpul va arde grasimi deoarece nivelul de insulina este scazut, cardio-ul de intensitate joasa permite corpului sa acceseze grasimea pentru energie si asa vom slabi eficient.

Daca am fi mancat o gramada de zahar inainte de antrenament si nu l-am fi ars in timpul antrenamentului cu greutati, cand ajungem la cardio, corpul inca va arde din zaharul consumat si nu din grasimi. Iar in timpul perioadei de slabit incercam sa profitam de fiecare ocazie in care corpul poate sa arda grasimi.

Pe langa asta, in perioada de slabit, de obicei, foamea este o problema. Carbohidratii complecsi sunt mult mai satiosi decat carbohidratii simpli. Daca mancam 100 gr ciocolata si au 50-60 gr de zahar, vom avea 200-250 kcalorii pe care nici nu le-am simtit. Daca mancam 100 gr de orez brun, vom avea 100 kcalorii care ne vor tine mai bine de foame.

Fibrele

Acestea merg mana in mana cu carbohidratii complecsi. De obicei, se gasesc in aceleasi alimente.

De exemplu:

  • Fasolele – un carbohidrat complex, care este si o sursa importanta de fibre
  • Ovazul – carbohidrat complex, care contine fibre

Si lista continua cu cerealele integrale, legumele verzi, etc.

Rolul principal al fibrelor este sa asigure un tranzit optim.

Sunt precum Mr. Muscolo al intestinelor. Adaugi fibre, adaugi apa si BOOM ai scapat de constipatie.

O persoana ar trebui sa consume in medie 25-30 gr de fibre pe zi. Este foarte important sa consumam suficienta apa pentru a reusi fibrele sa-si faca treaba.

In concluzie, nu trebuie sa fugim de carbohidrati, dar trebuie sa intelegem cand si ce cantitate sa folosim in functie de obiectivele noastre.

Anunt! In acest weekend programul de masa musculara va fi disponibil doar in format electronic ( pe CD) sau primit online, la plata cu cardul. Acest lucru va veni cu o reducere de pret. Va multumesc!