Dacă mergi sau plănuiești să mergi la sală, cu siguranță ți-ai pus această întrebare. 

Să fie upper / lower, push – pull – legs, full body, bro split? Fiecare tip de antrenament are susținători, dar care este cel mai bun?

Răspunsul este DEPINDE. 

Atunci când ne hotărâm asupra unui antrenament trebuie să luăm mai mulți factori în considerare: 

1. Timpul pe care îl avem la dispoziție.

Dacă putem merge 2 zile pe săptămână la sală, antrenamentul va fi diferit față de cineva care poate merge de 6 ori pe săptămână. 

2. Obiectivul pe care îl avem.

Vrei să slăbești, să crești în masă musculară, să fii mai puternic? Fiecare obiectiv are un antrenament diferit. 

3. Vârsta

Este evident că antrenamentul unui tânăr de 20 de ani va fi diferit de al unui domn de 50 de ani. 

4. Experiența

Dacă este prima ta zi de sală, antrenamentul va fi diferit față de cineva cu 4-5 ani de experiență la sală. 

Nu putem afirma că un anumit tip de antrenament se potrivește tuturor. În schimb, putem trece prin cele mai cunoscute structuri de antrenament și să vedem cui i s-ar potrivi și de asemenea, să vedem ce elemente ar trebui să conțină un program eficient. 

Full Body 

  • Antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament. 

Potrivit pentru: 

  • Începători; 
  • Cei care vor să slăbească – dar este recomandat ca exercițiile să fie executate sub formă de circuit;  
  • Cei care vor să facă un antrenament funcțional; 
  • Cei care au o singură zi pe săptămână la dispoziție pentru a se antrena. 

Upper / Lower Body 

  • Împărțit în 2 antrenamente principale. Un antrenament pentru partea de sus a corpului și unul pentru partea de jos. 

Potrivit pentru:

  • Începători; 
  • Cei care vor să slăbească – dar este recomandat ca exercițiile să fie executate sub formă de circuit;  
  • Cei care vor să facă un antrenament funcțional; 
  • Cei care au două zile pe săptămână la dispoziție pentru a se antrena;

Push – Pull – Legs 

  • Împărțit în 3 antrenamente de bază, împins (piept, triceps, umeri), tras (spate, biceps, trapez), picioare (cvadriceps, biceps femural, gambe și eventual abdomen). 

Potrivit pentru: 

  • Începatori, intermediari, avansați – Este o structură versatilă. În funcție de exercițiile alese, numarul de seturi, repetari și intensitatea cu care sunt executate, poate fi făcut indiferent de experiența la sală. 
  • Slăbit și pentru masă musculară. Diferențele pot fi făcute la alegerea exercițiilor, a repetărilor și a timpului de pauză. 
  • 3 antrenamente pe săptămână, dar poate fi adaptat pentru 5 sau 6 antrenamente; (push-pull-legs-pauza-push-pull sau push-pull-legs-pauza-push-pull-legs) 

Bro Split – 2 grupe pe zi 

  • De regulă, sunt necesare 4-5 zile de antrenament pe săptămână, iar combinațiile grupelor variază. (ex.piept – triceps, spate – biceps, umeri -trapez, picioare-abdomen)

Potrivit pentru:

  • Intermediari, avansați; 
  • Ce care vor să crească în masă musculară, dar împreună cu un program de cardio poate fi adaptat și pentru slăbit. 

1 Grupă pe zi

  • Sunt necesare minim 5 antrenamente pe săptămână (Piept, Spate, Umeri, Brațe, Picioare). 

Potrivit pentru:

  • Intermediari, avansați;
  • Etapele de masă musculară, unde volumul la o singură grupă este mai ridicat. 
  • Persoanele care vor un antrenament rapid. (de regulă durează 40 min.) 

Acestea ar fi cele mai cunoscute structuri de antrenament. Acum să vedem ce elemente sunt importante atunci când ne alcătuim un program de antrenament. 

1.Volum suficient pentru toate grupele 

Este important să includem toate grupele în programul nostru de antrenament. În timp, o grupă care a rămas deficitară va încurca antrenamentul celorlalte grupe. 

2. Exercițiile

Structura antrenamentului nu reprezintă nimic dacă exercițiile nu sunt alese cum trebuie. Este o mare diferența între stimulul pe care îl crează extensiile pentru cvadriceps spre deosebire de genuflexiuni, de exemplu sau ramatul cu bara spre deosebire de hiperextensii. Deci, exercițiile ar trebui selectate încat muschiul să fie lucrat complet și eficient. 

Pentru acest lucru, puteți viziona această serie  – Cum sa te antrenezi?

3. Numărul de seturi și repetări

Ca și regulă generală, într-un antrenament avem nevoie de:

  • 8-12 seturi totale pentru o grupă mică;
  • 12-18 seturi totale pentru o grupă mare; 

Acum, asta nu înseamnă că nu putem face 20 de seturi sau 6 seturi, dar aceasta ar fi o regulă generală. 

Atenție – Seturile de lucru se numără din momentul în care greutatea este dificilă. Dacă greutatea nu a fost aleasă bine și a fost un set ușor, se numară ca și set de încălzire. 

4. Intensitatea și efortul depus

Cred că cel mai bine aș putea explica acest element printr-o poză. 

https://www.instagram.com/p/BnEsmEFA7nR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
Așa ar trebui să arate fața voastră atunci când vă apropiați de finalul setului. Dacă finalizați setul cu ușurință, efortul este prea mic. 

Acestea ar fi elementele de baza pentru structurarea unui program. Structura o alegem în funcție de obiectivul și timpul pe care îl avem la dispoziție, iar apoi adăugăm restul elementelor pentru a face un program de antrenament eficient. 

Dacă ești în căutarea unui program și vrei să scutești niște timp, am mai jos câteva variante pentru tine.