Câtă pauză trebuie să faci pentru antrenamentele de forță? -

Câtă pauză trebuie să faci pentru antrenamentele de forță?

Cum ne afectează pauzele antrenamentul?

Într-un studiu publicat în „Jurnal of Strength & Conditioning Research”, cercetatorii urmăresc să afle cum intervalele de pauză de 1, 2,3 sau 5 minute afectează antrenamentul de forță.

Subiecții au fost puși să execute împinsul la piept cu bara, cu o greutate cu care pot face maxim 3 repetări (3 RM). Analiza a fost făcută de-a lungul a 4 antrenamente, pentru 5 seturi de împins la piept cu bara, la fiecare antrenament.

Rezultatele au arătat că pauzele de 1 minut și de 5 minute au redus performanțele. 

În primul caz, subiecții nu aveau suficient timp de odihnă.

În al doilea caz, timpul prea mare de odihnă duce la „răcire” după cum îi spunem noi („Nu fă pauza prea mare, că te răcești”) și iarăși s-a observat o scădere în performanță.

Ce reprezintă această scădere?

Subiecții nu au reușit să termine același numar de repetări cu aceași greutate. Acest lucru reprezintă un volum mai mic. Un volum mai mic => un stimul mai mic => rezultate diminuate atât în fortă, cât și în masă musculară.

Rezultatul optim a fost de 2-3 minute, în funcție de rezistența aerobă a fiecăruia.

Concluzia

  • Trebuie să ne modificam perioada de pauză în funcție de obiectivul antrenamentului nostru.
  • Dacă urmărim un antrenament de pompare, în care să încorporăm și puțină rezistență, atunci putem face chiar și 30 de secunde pauză.
  • Dar dacă urmărim o creștere în forță, atunci greutatea este foarte importantă și pentru a optimiza antrenamentul, va trebui să ne încadram în 2-3 minute de pauză.

 

Sunteți în căutarea unui program de creștere în forța și în masă musculară? 

CLICK AICI pentru Programul de Masă Musculara de 13 Etape

2 Commentari

  1. Sebi | octombrie 11, 2017 at 7:16 am
     

    Pauza pentru masa musculara, de la 30 secunde la un minut?

    Reply
  2. Andrei | noiembrie 2, 2017 at 12:48 pm
     

    Pauzele dintre exercitii cat ar trebui sa fie?

    Reply

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *