Cel mai eficient interval de HIIT -

Cel mai eficient interval de HIIT

In ultima vreme, antrenamentele de HIIT sunt din ce in ce mai populare, deoarece sunt pe o perioada scurta de timp si sunt foarte eficiente.

* HIIT = Antrenament de intensitate crescuta pe intervale de timp.

Exemplu:

  • Sprinturi – 30 de secunde sprint + 30 de secunde mers.
  • Mers pe bicicleta – 30 secunde intens + 30 secunde lent

Principala scuza a oamenilor este lipsa de timp. Din fericire, aici intervin antrenamentele de HIIT. De obicei nu ai nevoie de echipamente speciale, le poti face acasa sau in aer liber si dureaza intre 10-30 minute (in mod obisnuit).

Printre cele mai populare tipuri de HIIT se afla sprinturile. Un grup de cercetatori s-au decis sa afle care combinatie (sprint/pauza) este cea mai eficienta. Asa ca, pe un esantion mic, de 12 oameni (6 barbati – 6 femei) au decis sa testeze intervalele:

  • 30 secunde sprint / 30 secunde mers
  • 30 secunde sprint / 60 secunde mers
  • 30 secunde sprint / 60 secunde mers

Intervalele au fost testate in zile diferite si fiecare participant a facut 10 sprinturi, avand o incalzire la alegere, de 2 minute.

Din punctul de vedere al pulsului, tensiunii arteriale si al celorlalti parametri vitali, intervalele au fost foarte asemanatoare. Singurul loc unde apare o diferenta vizibila ar fi la totalul de calorii consumate.

„Exercise energy expenditure per minute for the three protocols averaged approximately 10 kilocalories per minute and was not statistically different among protocols . Total caloric expenditure was, however, significantly higher in the 30/60 (240 ± 34 kcal) and 30/90 (277 ± 58 kcal) protocols than it was in the 30/30 (183 ± 25 kcal).”

Dupa cum putem vedea, cel mai eficient interval din acest punct de vedere ar fi 30/90 cu 58 kcalorii consumate. Asta inseamna ca la 10 sprinturi, participantii au ars 580 kcalorii in 20 de minute (2 minute fiecare interval). Un rezultat foarte bun intr-o perioada foarte scurta de timp.

Cand sa folosim antrenamentele HIIT?

Perioada de slabire

Antrenamentele de cardio sunt folosite, in principal, in perioadele de slabire. Dar, este foarte important cum ne alimentam inainte si dupa aceste antrenamente.

Aceste antrenamente au nevoie de o sursa de energie rapida, care poate fi folosita imediat. Asa ca, daca suntem intr-o perioada de slabire/definire va trebui sa consumam o sursa de carbohidrati inainte cu 60 de minute de antrenament.

*Daca nu avem suficienti carbohidrati in alimentatie, este posibil ca organismul sa arda din masa musculara.

Perioada de masa musculara

Daca te aflii in pozitia in care iti este frica sa nu adaugi multa grasime in perioada de masa musculara, atunci antrenamentele HIIT ar trebui sa fie prezente in rutina ta. De ce?

„In a review of the literature, Boutcher (2011) summarizes that HIIT „significantly lowers insulin resistance and results in a number of skeletal muscle adaptations that enhance skeletal muscle fat oxidation and improve glucose tolerance.”

Într-o revizuire a literaturii, Boutcher (2011) rezumă că HIIT-ul „scade semnificativ rezistența la insulină și are ca rezultat un număr de adaptări ale mușchilor, care sporesc oxidarea grăsimilor musculare și îmbunătățesc toleranța la glucoză”.

Pe scurt, corpul devine mult mai eficient in procesarea nutrientilor. Vom arde mai bine acizii grasi si vom procesa mai bine carbohidratii. Lucru care este foarte important, daca dorim sa crestem in masa musculara fara sa acumulam o cantitate foarte mare de tesut adipos.

Concluzii

  • Antrenamentele de HIIT pot fi foarte eficiente daca analizam caloriile arse / timp.
  • Avem nevoie de o sursa de carbohidrati cu 60 de minute inainte de antrenament pentru a ne furniza energia necesara si a nu risca pierderea masei musculare.
  • Cel mai eficient interval din punctul de vedere al totalului de calorii arse este 30 secunde intens/ 90 secunde usor.
  • HIIT-ul isi are locul atat in perioadele de slabire, cat si in perioadele de masa musculara. Ca si o completare, sunt de parere ca HIIT-ul este mult mai potrivit in prioadele de masa musculara, deoarece atunci avem mai multi carbohidrati in alimentatie nu riscam pierderi din masa musculara.

 

 

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *