Creste in forta la picioare! -

Creste in forta la picioare!

Pe masura ce devenim mai experimentati la sala, incepem sa intampinam perioade de stagnare.

Nu mai crestem in masa musculara, nu mai crestem in forta, incepem sa batem pasul pe loc. In acel moment trebuie sa ne uitam putin pe programul nostru de antrenament si sa vedem ce am putea face pentru a evita aceste perioade de stagnare.

O iesire simpla ar fi sa incorporam elemente care ies din aria de masa musculara, in antrenamentul nostru.

Antrenamentul pentru masa musculara se incadreaza intre 6-15 repetari, in mare parte. Dar asta nu inseamna ca nu putem beneficia de pe urma antrenamentelor cu 3-5 repetari sau cu 20-30 de repetari, dar trebuie sa avem o abordare inteligenta.

In ultima vreme sunt „la moda” antrenamentele pe micro-cicluri. Acestea sunt antrenementele pe etape de cate o saptamana din diferite categorii de antrenament, aceste etape formand un ciclu, acest ciclu repetandu-se de 2-3 ori intr-un an.  Acest tip de program nu a ajuns la moda pur si simplu. Ultimile studii indica faptul ca vom avea mai mult de castigat pe termen lung daca abordam un antrenament mai diversificat, dar in acelasi timp orientat spre supraincarcarea muschiului. Asa mi-am gandit antrenamentul si asa am si creeat Programul de masa musculara de 13 etape (click aici) . Daca stam sa ne gandim, daca tot ne antrenam si petrecem zeci de ore pe luna la sala, ar fi bine sa fie cu folos si sa nu ne pierdem timpul.

Cu acestea fiind spuse, va voi arata un antrenament hibrid, care imbina forta, masa musculara si anduranta.

Cateva puncte cheie la acest antrenament ar fi:

  • Nu incepeti direct cu greutati mari, incalziti-va foarte bine! Recomand 5 minute de bicicleta si cateva seturi cu greutati crescatoare pana ajungeti la greutatea de lucru.
  • Daca puteti face cu 100 kg – 3 repetari, nu calculati seturile pe care le-ati facut cu 60kg,80kg, etc.
  • La primul exercitiu pauza este de 2-3 minute intre seturi, dupa aceea se reduce la 1-1:30 minute.
  • Este important sa va alegeti o greutate cu care puteti face maxim 3 repetari, nu 4, nu 5, dar nici 1-2. Poate la inceput este putin dificil, dar daca la incalzire cresteti usor greutatile, veti ajunge la greutatea optima.
  • Hidratarea este foarte importanta in timpul antrenamentului, consumati cata apa aveti nevoie.

Mai jos aveti un infografic pe care il puteti descarca si pe telefon pentru a-l folosi la sala!

Daca urmariti sa treceti de perioadele de stagnare va recommand programul meu de masa musculara.

Cu acestea fiind spuse, spor la antrenamente!

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *