Cum Să Ridici Greutăți În Siguranță? -

Cum Să Ridici Greutăți În Siguranță?

Dacă ai sub 18 ani este ca un subiect tabu. „Oare am voie să fac sală, oare voi rămâne mic?”

Ce ar trebui să facem pentru a ridica greutăți în siguranță?

Destul de des, observ persoane care au 2-3 săptămâni de sală și adaugă din ce în ce mai multă greutate pe bară. De obicei sunt câte 2 și reușesc să facă 4-5 repetări la un exercițiu, deși trag amândoi de o bară.

Înainte să începem, antrenamentele cu greutăți nu îți vor opri creșterea! Important este să urmărești următorii pași.

1. Învață exercițiile de bază

Atunci când am făcut Programul de sală pentru începatori am mers pe sistemul 20,15,12 repetări (Piramidă inversă) cu exerciții de bază.

90-95% greutăți libere. Programul este gratuit, se găsește pe Youtube. Foarte mulți au avut rezultate foarte bune cu el, deși este ieșit din tipare, având multe repetări. Am vrut ca începătorii să invete exercițiile.

Să îți alegi o greutate pe care o poți controla  – Dacă poți face 20 de repetări cu o greutate, cu siguranță o poți controla.

Să deprinzi o conexiune minte muschi – Atunci când faci 20 de repetări, vei simți muschiul cum lucrează, deci vei începe să legi exercițiile de anumite grupe musculare.

Să înveți o execuție corectă – Am insistat în explicațiile din video-uri pe calitatea execuției. Este ușor să înveți un exercițiu corect. Dar dacă l-ai învățat greșit, este foarte greu să-l reînveți. Și dacă ajungi să crești în forță și să adaugi din ce în ce mai multă greutate la o execuție greșită, aceasta poate duce doar într-o singură direcție => Accidentare!

2. Fără competiție

La început, aceasta este cea mai mare tentație. Te uiți în jur, îl vezi pe altul că ridică 10-20kg, „dar ce, eu nu pot?” sau partenerul cu care ai venit începe să ridice mai mult și asta înseamnă că trebuie să ridici și tu mai mult. Nu! Fiecare are un anumit ritm în care evoluează.

Când să schimbi greutatea?

Atunci când devine ușoară. – Destul de evident nu? 🙂

ex. Faci 12 repetări și antrenamentul trecut ai făcut cu 7,5kg și a fost greu. Antrenamentul acesta, iei ganterele, faci primul set și observi că este destul de ușor, ai terminat cele 12 repetări fără probleme, chiar ai fi putut face 15. Atunci este timpul să crești greutatea. Setul următor iei 10kg, faci 12 repetări și a fost bine, te-ai chinuit puțin la ultimile 2 repetări. Atunci, aceasta este greutatea cu care trebuie să continui. Peste 2-3 antrenamente, dacă ganterele de 10kg devin ușoare, știi ce ai de făcut.

De asta, tot timpul am spus că greutatea se alege în funcție de repetări. Îți propui un număr de repetări și alegi o greutate cu care poți executa acele repetări cu greu, dar corect. Niciodată nu compromiți execuția pentru a adăuga mai multă greutate. În momentul în care compromiți execuția înseamnă ca încorporezi alte elemente în mișcare pentru a o finaliza. Aici sunt incluse alte grupe musculare, articulații și tendoane.

Dacă faci flexii pentru biceps, vrei să-ți antrenezi bicepsul, nu să miști coatele să îți antrenezi și umerii, nu să dai din șold, încât să o transformi într-o mișcare de dans, doar pentru a mai adăuga greutate pe bară.

3. Contracție și tensiune

Când am intrat prima dată în sală, credeam că cu cât ridic mai mult, cu atât voi crește mai mare. Pe măsură ce înveți cum funcționează corpul, afli că este important cât de mult lucrează muschiul, nu câtă greutate poți plimba de colo-colo.

Aici trebuie să avem în calcul amplitudinea mișcarii și tensiunea sub care este pus acel muschi. Revenim la biceps, dacă facem felxii cu ganterele și facem mișcarea stricta, cea mai mare parte din greutate va fi ridicată de biceps. Dar dacă mișcăm cotul, ne luam și puțin avânt, dăm și din șold, foarte puțină tensiune va fi pe biceps.

Este foarte important ca amplitudinea mișcării sa fie completă și să controlam mișcarea atât pe partea concentrică, cât și pe partea ecentrică.

Dacă veți avea în vedere acești pași, cu siguranță veți avea rezultate fără accidentări!

 

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *