Antrenament de forta si pompare pentru brate -

Antrenament de forta si pompare pentru brate

Continuam seria cu mini-programele pentru a creste in forta cu cele mai populare grupe musculare, bratele.

Chiar daca este prima data cand intri in sala sau daca ai deja 2-3 ani de cand te antrenezi, este placut sa iti antrenezi bratele.

Ce este frustrant totusi, este faptul ca stagnam destul de repede la aceste grupe musculare, in special la biceps.

Asa ca am facut un antrenament orientat mai mult in partea de forta, pe care il puteti folosi din cand in cand in rutina voastra de antrenament.

Cu acestea fiind spuse, sa vedem antrenamentul:

Flexii cu bara EZ 5 seturi x 5 repetari

Ciocane 6 seturi x 6-8 repetari

Flexii individuale cu ganterele 4 seturi x 12 repetari

Superset: Flexii inverse cu bara dreapta + Flexii cu bara dreapta 3 seturi x 15-15 repetari

Impins din apropiat 5 seturi x 5 repetari

Extensii din culcat cu ganterele 6 seturi x 6-8 repetari

Extensii deasupra capului cu bara (scripete) 4 seturi x 12 repetari

Superset: Extensii cu franghia la scripete + Extensii cu franghia deasupra capului (scripetele sus, vezi video) 3 seturi x 15-15 repetari

Antrenamentul este structurat, dupa cum ati vazut, cu 2 exercitii orientate in zona de forta, care au un total de 11 seturi de lucru, continuam cu un exercitiu care trebuie facut cu forma stricta, chiar daca va trebui sa reducem greutatea, care este in aria de masa musculara. Si finalizam cu un superset pentru pompare cu 15 repetari la fiecare exercitiu, fara pauza intre exercitii.

Video-ul cu executia antrenamentului il aveti aici :

 

Avem un total de 18 seturi de lucru, acesta fiind un antrenament cu volum ridicat pe care ar trebui sa-l incadram din cand in cand in rutina de antrenament.

Pentru programul meu de 13 etape diferite CLICK AICI

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *