Grasimi | Bazele Nutritiei -

Grasimi | Bazele Nutritiei

Unii spun ca sunt bune, altii spun sa ne ferim de ele! Cum trebuie sa includem grasimile in alimentatie?

Grasimile, precum si carbohidratii, sunt o alta sursa de energie pe care corpul o proceseaza pentru a produce energia necesara activitatilor zilnice.

Spre deosebire de carbohidrati, grasimile constituie un macronutrient esential in alimentatie. Deci fara carbohidrati putem supravietui, dar fara grasimi nu. Deci, este important sa le includem in alimentatie, fie ca vrem sa slabim sau sa crestem in masa musculara.

1 gr de grasime are 9 kcal, fiind cel mai dens macronutrient.

Tipurile de Grasimi

Grasimile se impart in 3 categorii mari;

  • Grasimi saturate
  • Grasimi nesaturate
  • Grasimi trans

Grasimile saturate

Acestea se gasesc in principal la alimentele din carne, dar pot fi gasile si in uleiul de cocos si uleiul de palmier.

  • The American Heart Association recomanda limitarea acestui tip de grasimi la 7-10% din totalul caloric dintr-o zi. Deci la 2000 kcalorii, maxim 200 sa vina din grasimi saturate. Asta fiind echivalentul la aproximativ 22 gr grasimi.
  • Solutia nu este sa reduceti din grasimile saturate si sa le inlocuiti cu carbohidrati procesati. Cel mai bine ar fi sa ne orientam catre grasimile nesaturate pentru a ne asigura sanatatea inimii si nu numai.

In Statele Unite, principalele surse de grasimi saturate sunt:

  • Pizza
  • Dulciuri pe baza de lactate, inghetata
  • Carnati si Hamburgeri

Cu toate acestea, in ultima vreme apar studii care spun ca grasimile saturate nu ar avea o directa legatura cu bolile de inima. (Harvard School of Public Health – “Saturated or not: Does type of fat matter?“).

Pentru a nu duce in nici o extrema, cel mai bine ar fi sa avem o balanta. Sa ne asiguram grasimile din surse saturate si nesaturate si sa urmarim ca acele surse sa fie cat mai naturale si cat mai putin procesate.

Grasimi nesaturate

Acestea sunt denumite grasimi sanatoase, deoarece ajuta la:

  • Imbunatatirea colesterolului
  • Reducerea inflamatiilor (de asta se recomanda suplimentarea cu omega 3 la sportivi)
  • Stabilizarea batailor inimii
  • Sanatatea pielii,ochilor,creierului si lista poate continua.

Acestea la randul lor se impart in 2 tipuri:

  • Grasimi mononesaturate (ulei de masline,masline,migdale,alune,avocado,seminte de susan)
  • Grasimi polinesaturate (ulei de in, floarea soarelui,porumb, nuci, peste)

*Omega 3 este foarte important deoarece corpul nu il poate produce, deci trebuie sa fie asigurat din alimentatie.

Grasimi Trans

Acestea sunt creeate din ulei de origine vegetala incalzit + hidrogen gas + un catalizator, acest proces numindu-se hidrogenare.

Grasimile trans sunt gasite in fast food-uri, deoarece rezista la multiple prajeli, de asemenea si in foarte multe dulciuri din comert.

De ce ar trebui sa ne ferim de aceste grasimi:

  • Cresc colesterolul rau LDL si scad colesterolul bun HDL
  • Creeaza inflamatii in corp
  • Contribuie la rezistenta insulinei
  • Pentru fiecare 2% din totalul de calorii pe care il luam din grasimi trans, riscul de boli de inima creste cu 23%

Sfaturi de final:

  • Sa aveti o balanta intre grasimi saturate si nesaturate
  • Sa evitati pe cat posibil grasimile trans
  • Daca nu reusiti sa cresteti in masa musculara, adaugati gustari cu grasimi nesaturate pentru a va incetini organismul, incat proteinele si cu carbohidratii sa isi faca treaba.
Anunt!Programul de Masa Musculara de 13 etape este exclusiv in format electronic, pe CD, iar acest lucru vine cu o mare reducere de pret! 

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *