Impinsul la piept cu bara, unul dintre cele mai populare si favorite exercitii! Probabil se lupta cu flexiile cu bara la biceps pentru locul I.

Pe langa faptul ca este un exercitiu bun pentru a ne lucra pieptul, este si un exercitiu care intra in diverse conversatii cu prietenii.
„Tu cu cat faci la piept?”
Si nu vrei sa fii tu pe ultimul loc cand fiecare se lauda cu rezultatele de la sala.
Antrenamentele clasice cu 3 seturi x 10 repetari sau piramida cu 15,12,10,8 ne pot duce pana la un moment dat. Avem nevoie de un antrenament orientat mai mult catre partea de forta.
In primul rand va trebui sa ne testam 1RM (one rep max, adica cu cat putem face cel mai mult, o repetare).
Este foarte important sa nu aproximam numarul acesta si sa nu fie o repetare facuta cu ajutorul unui prieten. Daca cineva a pus pana pe bara, chiar si foarte putin, nu se pune, scade cu 2,5-5 kg greutatea si reincearca. Totusi, este important sa fie un prieten sa ne supravegheze pentru a nu fi chiar tu, acel personaj, care a ramas cu bara pe piept si se uita disperat dupa ajutor.

In acest program, vom face de 2 ori pe saptamana impinsul la piept cu bara din orizontal. Cu acestea fiind spuse sa vedem:

Saptamana 1

Ziua 1 – 8 seturi x 3 repetari – 77.5% RM

Ziua 2 – 4 seturi x 6-8 repetari – 65% RM

Saptamana 2

Ziua 1  – 6 seturi x 3 repetari –  80% RM

Ziua 2 – 3 seturi x 5 repetari – 70 % RM

Saptamana 3

Ziua 1  – 5 seturi x 3 repetari – 82.5% RM

ZIua 2 – 4 seturi x 6-8 repetari – 72.5% RM

Saptamana 4

Ziua 1  – 5 seturi x 3 repetari – 85% RM

Ziua 2 – 4 seturi x 5 repetari – 75% RM

Trebuie sa luam in considerare inca cateva chestii:

  • Aceste repetari trebuie sa fie curate, fara ajutorul nimanui si complete.
  • Pe langa exercitiul de impins la piept, puteti sa mai adaugati 2 exercitii auxiliare ( impins din inclinat, fluturari din inclinat, fluturari cu cablurile, etc.)
  • Nu alegeti mai mult de 2 exercitii pe langa cel de impins la piept. La finalul saptamanii volumul va fi suficient.
  • Numarati seturile de cand ajungeti la greutatea de lucru, de exemplu, daca 1RM este de 100 kg si aveti de facut 6 seturi x 3 repetari (80% RM) Incepeti sa numarati seturile cand ati ajuns la greutatea de 80kg. Deci este posibil sa aveti un total de 9-10 seturi, sa zicem ca incepeti cu bara goala (20 kg) apoi mai adaugati 20, apoi incat 20 si abia apoi, dupa ce ati mai adaugat inca 20kg incepeti sa numarati seturile.

Cu acestea fiind spuse, va doresc un progres cat mai mare in forta!