Dacă vrem să avem rezultate, atât în masă musculară, cât și în perioada de slăbire, va trebui să avem mare grijă la alimentație. De multe ori, este dificil, având un program foarte încarcat. Cu toate acestea, sunt unele rețete care nu necesită foarte mult timp, sunt foarte gustoase și pot fi luate și la pachet.

Masa 1

Dacă urmează să plecăm la drum, fie că este la facultate sau la serviciu, avem nevoie de un mic dejun consistent. Covrigul luat de pe drum nu va fi suficient.

Așa că am început ziua cu:

  • 2 ouă fierte
  • 50 gr. mușchi afumat (poate fi pui afumat)
  • 60 gr. pâine integrală (Vel Pitar-Grâu Întreg) – echivalentul la 2 felii.
  • Budincă de ovăz (50 gr ovăz, 250ml lapte, 5-10gr miere)

Valori Nutriționale pentru toată masa:

  • 704 Kcalorii
  • 66 gr. Carbohidrați
  • 22 gr. Grăsimi 
  • 50 gr. Proteine 

Masa 2

Pentru că tot a devenit la modă, vom merge pe un burger de piept de pui.

Burgerul poate fi făcut și din vită, iar modul de preparare se păstrează. Urmăriți video-ul de la începutul articolului pentru a vedea exact modul de preparare pentru fiecare rețetă.

  • 300 gr. piept de pui tocat, crud (echivalentul la aproximativ 240 gr. gătit)
  • 2 chifle fitness (integrale) 90 gr. / buc
  • legume la alegere (ceapă, roșii, castraveți, etc.)

Simplu, gustos și foarte ușor de luat la pachet. Vă recomand să împărțiți în 2 mese pentru a fi mai usor de digerat.

Valorile nutriționale pentru cei doi burgeri:

  • 855 Kcalorii
  • 96 gr. Carbohidrați
  • 18 gr. Grăsimi 
  • 91 gr. Proteine 

Masa 3

Din fericire, această masă este o gustare care nu necesită preparare. Este formată din 2 fructe la alegere. (măr, banană, piersică, caisă, pepene galben, pepene roșu, struguri, cireșe, etc.).

Valorile nutriționale pentru un măr și o banană:

  • 170 Kcalorii
  • 45 gr. Carbohidrați
  • 0 gr. Grăsimi 
  • 1 gr. Proteine 

Masa 4

Această masă poate fi inversată cu masa 5 (care este tot o gustare), în cazul în care programul din timpul zilei este foarte aglomerat și ajungi acasă târziu.

Pastele au fost considerate „aliment interzis” în multe diete sau planuri alimentare, dar nu toate pastele sunt la fel.

Noi vom folosi paste integrale, avand un indice glicemic mic, piept de pui și puțin sos de roșii.

  • 100 gr. paste integrale crude (gătite vor avea 200-300 gr)
  • 150 piept de pui crud (gătit 100-120gr aproximativ)
  • 350 gr. sos de roșii
  • 30 gr. cașcaval / 30 gr parmezan (opțional)

Valorile nutriționale pentru toată rețeta

  • 703 kcalorii
  • 84 Carbohidrați
  • 13 Grăsimi 
  • 62 Proteine 

Masa 5

Ultima gustare din această zi va consta într-un baton din musli cu ciocolată, unt de arahide și miere.

*Compoziția trebuie ținută minim 30 de minute la congelator sau 2 ore la frigider.

În timpul preparării va fi cleioasă, din cauza untului de arahide încălzit, dar când se va răci, nu veți mai avea probleme.

Ingrediente pentru 10 batoane:

  • 200 gr. Cereale Musli Choco Bio
  • 100 gr. Unt de arahide
  • 50 gr. Miere

Valori nutriționale pentru 1 baton:

  • 133 Kcalorii
  • 17 Carbohidrați
  • 5 Grăsimi 
  • 4 Proteine 

Mai jos, aveți tot meniul trecut în MyFitnessPal, unde puteți vedea exact valorile nutriționale pentru fiecare aliment în parte:

Orarul Meselor

Deși acest lucru nu este bătut în cuie, este bine să aveți un orar stabilit, pentru a nu „înghesui” foarte multe calorii într-o parte a zilei.

  • Masa 1 – Dimineața, la trezire. (7:00-9:00)
  • Masa 2 – Împarțită în două – 11:00 – 13:00 – Se poate consuma un burger la 11:00 și unul la 13:00-14:00.
  • Masa 3 – Gustarea cu fructe trebuie să vină după minim 90 de minute de la ultima masă, pentru a putea fructele sa se absoarba eficient. Atentie, nu consumati fructele dupa masa! – 15:30-16:00
  • Masa 4 – 18:00-19:00
  • Masa 5 – 20:00-20:30 Avand in vedere ca ora de somn este 11:00-12:00.

Dacă sunteți în căutarea unui program complet pentru Masă Musculară – CLICK AICI