Proteine | Bazele Nutritiei -

Proteine | Bazele Nutritiei

Cel mai popular macronutrient din lumea fitness-ului. Indiferent ca vrei sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, ar trebui sa iei in serios proteinele.

* 1gr proteine = 4 kcalorii 

Nu toate proteinele sunt creeate la fel. Le categorisim in proteine complete si incomplete.

Proteinele se descompun in corp in aminoacizi, dupa care urmand a fi transportati in diferite parti ale corpului. In total sunt 20 de aminoacizi, din care 9 sunt aminoacizi esentiali. Acestia sunt esentiali deoarece corpul nu-i poate produce. Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, pe cand proteinele incomplete, duc lipsa de 1 sau mai multi aminoacizi.

Carne, lactate si oua

Acestea sunt proteine complete, pline de nutrienti precum vitamina B12, calciu, zinc si fier. Dezavantajul ar fi ca nu contin doar proteine. Multe contin foarte multe grasimi saturate (carnea de porc, vita, branzeturi grase). O idee buna ar fi sa includem in principal carne slaba (pui,vita slaba, peste) si lactate reduse in grasimi.

Seminte, nuci, migdale,…

Toate tipurile de seminte contin proteine incomplete, cele mai bogate fiind cele din dovleac. Apoi avem nuci, migdale, alune, caju, fistic, arahide, care sunt pline cu grasimi sanatoase, fibre, vitamina E si minerale. O alimentatie ridicata in aceste alimente poate reduce considerabil colesterolul si bolile de inima.

Legume

Mazare, fasole, linte, soia, orez, cereale integrale, porumb. Din acestea, soia ar constitui o sursa de proteine complete, avand 43 gr de proteine pe 100 gr. De asemenea edamamele, tofu si laptele de soia sunt tot surse complete de proteine.

Fasolele si lintea sunt o sursa buna de proteine incomplete avand si fibre si vitaminele B.

Combinatii

Daca esti vegan, vegetarian sau pur si simplu tii post, poti alege aceste combinatii pentru a obtine proteine complete:

  • Fasole lima + porumb
  • Orez + fasole
  • Hummus + paine integrala
  • Fasole + lipie integrala
  • Unt de arahide + crackers integral

Ce cantitate?

  • Cineva care urmareste sa creasca in masa musulara si este intr-un surplus caloric ar trebui sa opteze pentru 1,8-2gr proteine / kg.
  • Cei care urmaresc sa slabeasca sau sa se defineasca ar trebui sa se incadreze intre 2,2 – 2,7 gr / kg . Eu prefer sa fac o medie, asa ca in perioada de definire optez pentru 2,5 gr / kg .

Ce cantiatate odata?

Foarte mult timp a existat si inca exista aceasta dezbatere, daca trebuie sa consumam 20-30 de gr de proteine la fiecare 2-3 ore sau nu are nici o importanta.

Se pare ca ultimile studii care vin odata cu informatii despre intermitent fasting (postul intermitent) arata ca nu este obligatoriu sa consumam proteine la 2-3 ore si nici ca am avea o limita de absorbtie.

Cel mai clar a fost un studiu, care a pus un grup de oameni sa consume 1,17 gr proteine / kg la o singura masa timp de 5 zile. Apoi, aceeasi oameni au consumat aceeasi catitate de proteine, dar impartita in 4 mese.

Surprinzator, rezultatul a fost la fel din punct de vedere al asimilarii si absorbtiei proteinelor.

Deci, concluzia ar fi ca aveti libertatea de a alege cand consumati aceste proteine, important este sa va atingeti necesarul.

Suplimente

Suplimentele cu proteine sunt un ajutor pentru cei cu un stil de viata aglomerat sau pentru cei care nu au apetit sau pur si simplu vor sa diversifice.

Daca in perioada de masa musculara ai ales sa mergi pe 2 gr proteine / kg. Pentru o persoana de 70 gr, ar fi necesare 140 gr de proteine. Sa spunem ca in timpul zilei, fiind mai tot timpul plecat reuseste sa-si ia 100 gr de proteine din carne, oua, lactate si i-ar mai trebui 40 gr. Atunci vin suplimentele in ajutor si completeaza un gol.

Eu personal prefer sa beau un shake cu proteine ori dimineata inainte de antrenament, deoarece nu sunt o persoana foarte matinala si gatitul nu este chiar o prioritate dimineata, ori dupa antrenament.

Suplimentul pe care il folosesc este iWhey – Chocolate Dream (Puteti folosi codul angel12 pentru 12% reducere)

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *