Atunci cand ne alcatuim planul de fitness este esential sa avem in vedere alimentatia de dupa antrenament.

Din fericire pentru noi, sunt oameni de stiinta care insista pe aceasta tema de zeci de ani, pentru a ne ajuta sa intelegem mai bine ce se intampla cu corpul nostru in timpul si dupa antrenament si cum putem sa-l ajutam prin alimentatie.

Masa de dupa antrenament este esentiala pentru a umple rezervele de glicogen din muschi si pentru a ajuta tesutul muscular sa se recupereze. Aceasta ajuta si la schimbarea compozitiei corpului – masa musculara creste; tesutul adipos scade – in momentul in care se administreaza o combinatie corecta de nutrienti, dupa antrenament.
(studiul: Ferguson-Stegall et al. 2011a)
Perioada in care trebuie sa ne alimentam dupa antrenament a fost investigata timp de 30 de ani si s-a ajuns la rezultatul optim de pana la 30-45 minute dupa antrenament. Cam aceasta ar fi “fereastra anabolica” in care nutrientii vor fi absorbiti cel mai eficient.
Conform studiului  Ivy & Portman 2004, mesele consumate pana in 45 de minute dupa antrenament, ne pot asigura o recuperare, chiar si in 4-10 ore. (evident, depinde de volumul,intensitatea si experienta fiecarui individ). Mesele consumate intre 45 minute – 2 ore duc la o recuperare intre 24-36 de ore.
Acest studiu este important pentru cei care se antreneaza constant, 5-6 zile pe saptamana. Cei care se antreneaza de 2-3 ori pe saptamana, vor avea timp suficient de recuperare, deci nutritia de dupa antrenament nu va face foarte mare diferenta din acest punct de vedere.

Carbohidrati

Cand vine vorba de acest macronutrient, s-a ajuns la un numar optim cuprins intre 0,5-1 gr / kg. Deci pentru o persoana de 60 de kg, urmarind sa creasca in masa musculara, ar fi necesare 30-60 gr carbohidrati dupa antrenament.
De asemenea, conteaza si tipul de carbohidrati. In acest caz, rezultatele au iesit mixte, avem nevoie si de carbohidrati cu absorbtie rapida si de carbohidrati cu absorbtie lenta. In aceasta categorie se incadreaza perfect banana.

Proteine

Combinate cu carbohidratii, proteinele isi maresc abilitatea de a recupera tesutul muscular dupa antrenament.
Ratia perfecta intre carbohidrati si proteine ar fi de 2:1 pentru a face o balanta intre calorii si recuperarea glicogenului.
Asta insemnand, pentru un sportiv de 60 kg – 60 gr carbohidrati cu 30 gr de proteine.
Calitatea proteinelor este un alt factor. Cu cat proteina este mai calitativa cu atat vom avea nevoie de mai putine grame.
Exemplu de mese;
100 gr de piept de pui gatit ( aprox 30 gr proteine ) + 100 gr orez (aprox 25-28 gr carbohidrati) + o banana
Tot aici se incadreaza foarte bine si iMass-ul – avand 50 gr carbohidrati si 30 gr proteine / portie.
*Puteti folosi codul meu promotional – angel12 – pentru reducere de 12%>

Efectele asupra corpului

Dupa antrenament cortizolul si alti hormoni catabolici (care distrug masa musculara) sunt la un nivel foarte ridicat, asa ca trebuie sa sarim in ajutor organismului, cu acea masa de dupa.
Daca sunteti in cautarea unul program de masa musculara bine structurat ⇒ Program Masa Musculara