Continuăm seria de antrenamente cu bicepsul, grupa musculară iubită internațional. Cred că este destul de sigur să o numim cea mai antrenată grupă din lume, la sală. 

Pentru cei care ați ratat celelalte antrenamente, le aveți aici:

Acesta este format din două părți, capul scurt și capul lung, la care adaugam brachialisul, în exterior.

Bicepsul este o grupa mică, însemnând că preferă mai puțin volum / antrenament. Acesta se recuperează repede, permițându-ne să-l antrenam mai des.

De asemenea, contracția și tensiunea este diferită în functie de poziția brațului. Dacă brațul este în spatele corpului (Flexii de pe banca înclinată) bicepsul este într-o poziție foarte întinsă. Dacă brațul este deasupra capului, bicepsul este într-o poziție contractată si poate ajunge în punctul maxim de contracție. Așa că avem nevoie de mai multe exerciții pentru a-l lucra complet.

Cu acestea fiind spuse, consider că bicepsul trebuie antrenat, în medie cu 3 exerciții / antrenament (aproximativ 9 seturi de lucru), de 2 ori pe săptămână. Așa că nu vă voi lăsa în aer. Vă voi oferi 2 antrenamente.

Antrenamentul 1

Flexii cu bara dreaptă
4 seturi x 12 repetări

  • Acest exercițiu duce tensiunea în partea interioară a bicepsului. Atunci când ținem palmele către înainte cu o poziție depărtată a brațelor, punem tensiunea în partea interioară a bicepusul. Atunci când palmele sunt mai apropiate, tensiunea se duce în partea exterioară. Cu cât întoarcem încheietura în poziție neutra (ciocan) sau pronație (cu palmele în jos) cu atât lucram mai mult brachialisul și antebrațul.
  • La toate exercițiile de biceps este important ca mișcarea cotului sa fie minimă. Nu vrem să activăm umerii, vrem ca tensiunea să rămână pe biceps.
Flexii cu bara EZ din apropiat
4 seturi x 12 repetări
  • Mutăm tensiunea în partea exterioară a bicepsului, apropiind brațele.

Ciocane cu ganterele din șezut

4 seturi x 12 repetări
  • Tensiunea este pe partea exterioară, brahialis și antebraț.

Cu aceste 3 exerciții am lucrat bicepsul din interior în exterior.

Antrenamentul 2

Flexii cu ganterele de pe banca înclinată

4 seturi x 12 repetări
  • În acest antrenament ne vom axa pe pozițiile brațului în relație cu corpul.
  • În acest punct, bicepsul este într-o poziție de stretching.

Flexii la banca Scott la scripete sau cu gantera

4 seturi x 12 repetări

Flexii deasupra capului la scripete

4 seturi x 15 repetări
  • În acestă poziție, bicepsul ajunge într-un punct de maximă contracție.

Și așa, cu aceste 2 antrenamente vom lucra toate părțile bicepsului, din toate unghiurile.

Dacă sunteți în căutarea unui program complet de masă musculară, cu planuri alimentare și antrenamente pe etape:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”lightblue”] Programul de Masa Musculara [/button]