Fiind o zi de luni, este ziua internațională a pieptului. În toate sălile din lume 90% din persoane își antrenează pieptul, așa că în acest articol voi exemplifica un antrenament care lucrează pieptul în totalitate.

Știm că volumul optim de antrenament pentru creșterea în masă musculară este între 12-18 seturi pentru o grupa mare și între 8-12 seturi pentru o grupă mică / antrenament. Acest antrenament de piept va fi în marginea de sus a volumului și vom rămâne în aria de masa musculară 6-15 repetări.

Împins cu ganterele din înclinat

4 seturi x 6-8 repetări

  • Îmi place să încep cu acest exercițiu pentru că aproape nimeni nu are partea de sus a pieptului prea dezvoltată. Este o parte care crește greu, dar arată foarte bine ți îți oferă un aspect complet.
  • De ce am ales ganterele? Prin faptul că apropiem brațele la finalul mișcării, lucru pe care nu îl putem face cu bara, contracția este și mai mare. Plus că fiecare braț lucrează individual, evitând dezvoltarea pectoralilor in mod inegal. Atât timp cât ai gantere suficient de mari în sală, poți să le consideri prima variantă.
  • Greutatea nu este crescătoare! În cazul alegerii greutăților, obiceiul este de a merge progresiv. Începi cu greutăți mici, iar pe la ultimul set ajungi la greutățile mari. Problema este că irosești câteva seturi. O strategie mai bună ar fi să încerci câteva greutăți, până ajungi la “greutatea de lucru”. Greutatea de lucru (în acest caz) = cea mai mare greutate cu care poți executa corect maxim 9 repetări. Să spunem că incerci ganterele de 15kg și îți dai seama ca ai putea face ușor 12-14 repetari. Te oprești după 4-5 repetări și încerci ganterele de 20. Îți dai seama că este greutatea potrivită, faci 8 repetări și acela este primul set de lucru. Celelalte din urma sunt doar de încălzire. Apoi numeri 4 seturi pe care le-ai făcut cu greutatea de lucru.

Împins cu ganterele din orizontal

4 seturi x 12 repetări

  • Continuăm cu exercițiile compuse de împins.
  • Regulile de mai sus se aplică la toate exercițiile.

Superset: Împins la Smith din orizontal (poziție largă) + Împins cu ganterele lipite din orizontal (coatele în exterior)

4 seturi x 12 repetări / fiecare exercițiu

  • Superset = 2 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză între ele. Pauza se ia în mod normal, după finalizarea celor 2 exerciții, iar acesta este considerat un set.
  • Acest superset începe cu tensiunea pe partea exterioară și se termină cu tensiunea în partea interioară a pieptului.

Fluturări la scripete – sus

2 seturi x 15 repetări

Fluturări la scripete – mijloc

2 seturi x 15 repetări

Fluturări la scripete – jos

2 seturi x 15 repetări

Finalizăm cu un exercițiu de izolare, pe care îl vom face din 3 unghiuri.

În acest fel, ne-am asigurat că pieptul este lucrat din toate unghiurile și trecut prin toate ariile de repetări pentru masă musculară. 

Dacă ești interesat de un program complet pentru masă musculară, vezi:

Programul de Masă Musculară de 13 etape

Spor la treabă!