A venit timpul să discutăm despre spate. O grupă musculară mare, principală, care este caracterizată prin grosime și lățime. Cu toții ne dorim un spate gros de jos până sus si lat, bineînteles. Cu toate acestea, este mai ușor de spus, decât de făcut, fiind o grupă care se dezvloltă complet (în special în grosime) în ani de antrenament. 

Astăzi vom vedea un antrenament pentru creșterea în masă musculară a spatelui. La fel ca și la antrenamentul de piept (vezi aici), vom rămâne în aria de 8-15 repetări. În acest antrenament nu vom include partea de sus a trapezului, chiar dacă acesta face parte din spate, la fel ca și deltoidul posterior. Prefer să le antrenez separat. Puteți lucra partea de sus a trapezului la finalul acestui antrenament.

Încălzirea

Hiperextensii

3 seturi x 20 de repetări

  • Pe lângă mișcările obișnuite de mobilitate, câteva seturi de hiperextensii pentru a ne întări zona lombara, sunt tot timpul bine-venite.

Tracțiuni

50 repetări x câte seturi sunt necesare

  • Un exercițiu dificil, dar important pentru lățirea spatelui.
  • Chiar dacă nu poți face un set cu 12-15 repetări, chiar și 6 repetări sunt suficiente.
  • Pauzele între seturi sunt de 45-60 secunde și se vor face câte seturi sunt necesare pentru a ajunge la 50 de repetări.
  • Cei care fac cu ușurință 50 de repetări, pot începe cu 75 de repetări.
  • Dacă nu poți face 4-5 repetări fără ajutor, înlocuiește exercițiul cu tracțiuni la helcometru cu priză largă, executând 4 seturi x 12 repetări.

Ramat cu bara

4 seturi x 12 repetări

  • Un exercițiu care, de obicei, este tratat ca și exercițiu de forță, fiind folosită multă greutate. Cu cât greutatea este mai mare și repetările scad sub 10, cu atât se folosește mai mult avânt și tensiunea din muschi se pierde.
  • Foarte important pentru grosimea spatelui!
  • Așa că folosim o greutate moderată, cu care să finalizam cele 12 repetări corecte cu greu.

Tracțiuni la Helcometru (Priză Neutră)

4 seturi x 8-10 repetări

  • Un exercițiu care lucrează atât marele dorsal (care ne oferă lățime), cât și partea de mijloc a spatelui (care ne oferă grosime).
  • Este important să păstrăm amplitudinea mișcării, dar sa nu ne folosim foarte mult de avânt.

Superset: Ramat cu gantera + Ramat cu priză largă la aparat

4 seturi x 12 repetări fiecare exercițiu

  • Superset = 2 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză între ele. Pauza se ia în mod normal, după finalizarea celor 2 exerciții, iar acesta este considerat un set.
  • În acest superset începem cu tensiunea în partea de jos, pe marele dorsal și finalizam cu tensiunea în partea de sus a spatelui.

Superset: Ramat cu ganterele de pe banca înclinată + Pullover cu bara la scripete

4 seturi x 15 repetări fiecare exercițiu
  • Finalizam acest antrenament cu 2 mișcări de izolare, pentru a pompa cât mai mult sânge în spate și a ne bucura de o contracție foarte bună.

Desigur, acestea nu sunt toate exercițiile pe care le putem face pentru spate. Putem diversifica antrenamentul folosind mai multe unghiuri și mai multe prize (supinație, neutru,pronație). Dar, în acest antrenament ne-am asigurat că am pus accent pe grosime, lățime și că am lucrat fiecare element.

Dacă ești interesat de un program complet pentru masă musculară, vezi:

[button link=”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow=”yes”] Programul de Masă Musculară de 13 etape [/button]

Cu acestea fiind spuse, spor la treabă!