Tricepsul este probabil a doua cel mai populară grupă musculară.

Acesta are 3 părți:

  • Capul Lung – cea mai mare parte a tricepsului
  • Capul Median
  • Capul Scurt sau Lateral – cea mai mică parte a tricepsului, dar este cea vizibilă.

Regulile sunt aceleași ca și pentru biceps. Fiind o grupă mică, nu are nevoie de mult volum / antrenament, dar poate fi antrenat mai frecvent. Așa că astăzi, va propun două antrenamente:

Antrenamentul 1

Flotări la paralele

4 seturi x 12-15 repetări
  • Un exercițiu important, dar cu câteva chichițe în execuție.
  • Poate fi făcut pentru a stimula mai mult tricepsul sau poate executat așa încât tensiunea să se ducă în partea de jos a pieptului. Acest lucru este determinat de poziția trunchiului și a coatelor.
  • Brațele apropiate, trunchiul drept – stimulează tricepsul; Coatele iî exterior, trunchiul aplecat pe față – stimulează pieptul.
  • De asemenea, acest exercițiu necesită mobilitate. Dacă nu aveți mobilitate în umeri, acesta poate fi inconfortabil. Așa că insistați pe încălzire înainte să începeți cu acest exercițiu.

Împins din apropiat cu bara

4 seturi x 6-8 repetări
  • Aici avem o greșeală frecventă. Brațele trebuie poziționate exact la o distanță egală cu lățimea corpului. Cu cât brațele sunt mai apropiate în interior, cu atât tensiunea este mai mare pe încheieturi.
  • Antebrațul trebuie sa fie perpendicular cu solul.

Extensii cu ganterele din culcat

4 seturi x 12 repetări
  • Un exercițiu care poate fi executat și cu bara EZ, dar din experiență am observat ca foarte multe persoane au un disconfort în cazul executării cu bara. Ganterele îți oferă libertate mai mare, încât să-ți alegi cea mai bună poziție.
  • De asemenea, faptul că fiecare braț lucrează individual este un plus care ne asigură ca nu vom stimula un braț mai mult decât celălalt.

Antrenamentul 2

Extensii cu bara la scripete

4 seturi x 12 repetări
  • Este important ca miscarea coatelor sa fie minimă și ca amplitudinea execuției sa fie completă.

Extensii deasupra capului la scripete

4 seturi x 12 repetări
  • Acest exercițiu poate fi făcut cu mai multe accesorii: cu bara, cu franghia, cu bara V, individual cu o singură mână. Indiferent de situație poziția în care este tricepsul este aceeași.
  • Un exercițiu foarte important pentru că lucrează în special capul lung al tricepsului, cel care ne oferă grosime.

Extensii în spate la scripete

4 seturi x 12-15 repetări
  • În această poziție, cotul trebuie sa fie în spatele corpului. Tricepsul este într-o poziție de maximă contracție, fiind exact opusul bicepsului.
  • Un exercițiu foarte bun de finalizare.

Aceste doua antrenamente îmbină exercițiile cu greutați libere, compuse, cu cele de izolare la scipeți. În acest fel, tricepsul va fi stimulat din toate unghiurile, cu mai multe tipuri de tensiune.

Dacă sunteți în cautarea unui program de antrenament pe etape, care să conțină și planuri alimentare și toate informațiile de care aveți nevoie pentru a crește în masă musculară:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”teal”] Click – Program Masă Musculară[/button]

Spor la antrenamente!