Umerii sunt de multe ori neglijați în antrenamentul pentru creșterea în masă musculară. Aceștia ne oferă un aspect complet și iti completează lațimea spatelui. Aceștia au 3 părți, deltoidul frontal, median si posterior. Astăzi vom vedea un antrenament complet pentru toate părțile umărului.

Majoritatea pun accent pe partea din față a umărului. În opinia mea, este o greșeală, deoarece de cele mai multe ori deltoidul frontal ajunge mult mai dezvoltat decât cel mediat sau posterior, deoarece este stimulat destul de mult și atunci când antrenam pieptul. Așa că în acest antrenament vom avea un exercițiu pentru partea frontală și câte 2 exerciții pentru deltoidul median și posterior.

Împins deasupra capului cu ganterele 

5 seturi x 8-10 repetări

  • Un exercțtiu care pune accent pe deltoidul frontal.
  • De asemenea, poate fi făcut cu greutate mare, pentru forță.
  • Aici este foarte important să executăm mișcarea complet. Foarte mulți au tendința de a înjumătăți amplitudinea exercițiului, dar miscarea completă activează cele mai multe firbre musculare.

Ridicări laterale individuale cu ganterele 

4 seturi x 12 repetări

  • Important este să limităm balansul la acest exerciți. Miscarea trebuie să rămână controlată.

Fluturări inverse din șezut 

4 seturi  x 12-15 repetări

Ridicări laterale de pe banca înclinată 

4 seturi x 12 repetări

  • Revenim la deltoidul median cu un exercitiu de izolare.
  • Brațele merg către tavan, nu către spate. Încercăm să ne folosim în principal umerii și nu spatele.

Ramat cu frânghia către față 

4 seturi x 15 repetări

  • Coatele sus.
  • Acest exercițiu este foarte bun pentru postură și pentru mobilitatea umărului.
  • Vă recomand să introduceți acest exercițiu în rutină, indiferent de tipul de antrenament pe care îl preferați.

Dacă sunteți în căutarea unui program pentru masă musculară complet:

Program de Masă Musculară de 13 Etape