3 Reguli Simple Pentru Un Antrenament De Masa Musculara Ideal
Corpul se obișnuiește cu rutina zilnică de antrenament, iar după ce face acest lucru nu mai răspunde stimulilor, explicit nu mai crește.
Poți încerca acești 3 pași simpli pentru a avea randamentul maxim și pentru a surprinde musculatura:
1. Încălzirea prin izolarea mușchiului
Primul lucru pe care trebuie să faci la orice antrenament este să-ți încălzești mușchiul. Acesta este un lucru banal, dar totuși atât de important! Astfel, încălzirea specifică poate face diferența dintre un antrenament eficient și unul irosit.
Încălzirea unui mușchi reprezintă pomparea acestuia cu puțin sânge. Sângele aduce mușchiului oxigen și nutrienți ce îi cresc performanța și îl ajută în refacere.
Cum pompezi corect mușchiul?
Cea mai eficientă metodă este să izolezi mușchiul pe care vrei să-l lucrezi.
Faci asta prin facerea a 2-3 serii a câte 16-20 de repetări cu un exercițiu de izolare.
Astfel, să zicem că lucrezi pieptul. Pentru a-l încălzi prin izolare începi cu fluturările la aparat/ scripete. Astfel pompezi puțin pectoralii și îi pregătești pentru antrenament.
La spate poți folosi tractiuni la liber, la biceps flexiile cu gantere, la triceps extensiile în spate cu gantera, iar la picioare extensiile la aparat.
2. Un antrenament intens cu greutăți cât mai ridicate
După ce mușchii sunt bine încălziți poți trece la antrenamentul propriu-zis. În această parte faci exercițiile compuse cum ar fi împinsul cu bara, flexiile cu haltera, genuflexiunile, skull-crushers, presa, ramatul cu gantere, etc.
Aceste exerciții sunt excelente pentru dezvoltarea generală a masei musculare și a forței, mai ales dacă mușchiul este deja pompat și pregătit de acțiune.
Ideea este simplă. Vei începe cu greutăți mai mici cu care vei face între 15-18 repetări și vei progresa încet spre greutăți mari cu care faci maxim 6-8 repetări. Nu trebuie să faci mai mult de 4 serii per exercițiu.
Partea aceasta a antrenamentului este partea ce necesită dedicație pentru că aici trebuie să îți atingi limitele, chiar să le depășești!
Așa se vor obține rezultatele, prin mult efort depus în cadrul unui program de antrenament inteligent.
De asemenea, trebuie să te asiguri că lucrezi fiecare parte a mușchiului. De exemplu, daca lucrezi piept, trebuie să lucrezi atât pectoralul superior, cât și cel inferior. Dacă lucrezi umeri, trebuie să te asiguri că lucrezi atât deltoidul anterior, cel median și cel posterior.
3. Recuperarea activă și timpul sub tensiune
Aceasta este ultima parte a antrenamentului. Antrenamentul este aproape finalizat, iar acum este nevoie să te odihnești. Dar nu este vorba de odihna la care te duce cu gândul acest cuvânt, ci vei face o odihnă activă.
Mai exact vei face 1-2 exerciții cu o greutate foarte mică și multe repetări (minim 20).
Secretul acestor repetări este ceva numit timpul sub tensiune. Nu am să intru în multe detalii, dar ceea ce trebuie să știi este că în loc să faci repetările rapid și necontrolat te vei axa pe încetinirea mișcării.
Chiar dacă mușchiul tău va fi aproape să cedeze spre finalul seriei, tu trebuie să controlezi mișcarea, să o faci corect și să o faci foarte încet.
Dacă vrei să știi care sunt cele mai bune suplimente pentru masă musculară și care chiar își merită banii, poți apăsa AICI.
Dacă vrei să aflii secretele pentru a putea crește în masă musculară simplu și rapid, poți apăsa AICI.
