8 Pasi Pentru A Creste In Masa Musculara Rapid Si Simplu

8 Pasi Pentru A Creste In Masa Musculara Rapid Si Simplu

      Ești ectomorf și îți este greu să crești masă musculară? Mai jos vei regăsi câteva soluții dacă te confrunți cu această problemă. Dar înainte de a începe trebuie să înțelegi ce este un ectomorf și dacă ești unul.

 


      Toți oamenii pot fi încadrați în 3 tipuri de corp diferite. Tipul de corp este determinat de anumite caracteristici specifice.

       1. Ectomorf

      Aceștia sunt caracterizați de șolduri și încheieturi înguste. Au un corp subțire cu membre lungi. Cei ce se încadrează în această categorie au umeri înguști și un piept plat. Deasemenea, nu au probleme cu grăsimea. Ei pot mânca orice fără a se îngrășa mult.

       2. Endomorf

      Endomorfii sunt caracterizați de șolduri mai mari. Sunt mai scunzi, au brațe de mărime medie și au predispozitie mai mare spre îngrășare decât ectomorfii. Câștigă greutate foarte ușor, însă le este greu să o piardă.

        3. Mezomorf

       Aceștia au o înclinație atletică, având trunchiul natural în formă de V, cu umerii mai lați și pieptul ieșit în evidență. În general sportivii se încadrează în această categorie. Au mușchii definiți, încheieturi mici și câștigă masă musculară destul de rapid.

       Așadar, odată ce ți-ai regăsit tipul somatic, revenim la întrebarea inițială, cum să crești masă musculară dacă ești ectomorf?      1. Mănâncă grăsimi! – Carbohidrații și proteinele îți oferă și ele un număr destul de bun de calorii, anume 4 calorii/gram, însă grăsimile îți vor aduce surplusul de calorii de care ai nevoie pentru a pune masă musculară, anume 9 calorii/gram.

       Partea cea mai bună când vine vorba de grăsimi este că le găsești ușor și sunt gustoase. Ai grijă totuși să alegi grăsimile sănătoase, adică cele nesaturate. Acestea nu îți vor crește colesterol rău (LDL).

       Un aliment pe care trebuie să îl iei în considerare este untul de arahide sau oleaginoasele în general. Nu numai că au destule grăsimi sănătoase pentru a-ți atinge numărul de calorii dorite, dar este și ușor de adăugat în meniul tău zilnic.

       De asemnea, poți să gătești cu ulei de măsline extra-virgin. Astfel vei crește rapid numărul de calorii pe care le consumi zilnic.

 


       2. Carbohidrații sunt indispensabili! - O să fie aproape imposibil să pui masă musculară dacă te ferești de carbohidrați. Carbohidrații sunt importanți atunci când vine vorba de performanță pentru antrenamente intense. De asemenea, sunt un factor important în procesul de recuperare.

        Este important să prioritezei carbohidrații dintr-o sursă sănătoasă, aici vorbim de carbohidrați cu indice glicemic mic, bogați în fibre și plini de micronutrienți cum ar fi cereale integrale, ovăz, linte.

        3. Ai nevoie și de un număr ridicat de proteine! - Chiar dacă vrei să consumi cât mai multe calorii trebuie să iei cel mai important macronutrient în calcul, anume proteina. 

        Indiferent dacă este vorba de carne de pui, de vită, pește, soia, fasole, ouă sau iaurt grecesc, ai nevoie de proteine. Trebuie să fii sigur că fiecare masă conține undeva pe la 30 de grame de proteine.

         Dacă nu reușești să îți iei necesarul de proteine, vei avea nevoie de o pudră proteică. Un shake luat după fiecare masă îți va asigura numărul de proteine necesare. Dacă ai probleme cu alegerea unei pudre proteice bune, o poți folosi pe ACEASTA  (Iar daca vei folosi codul ANGEL12 vei avea 12% reducere la toată comanda).

         4. Mănâncă frecvent! - Chiar dacă nu este absolut necesar să ai 6 sau 8 mese pe zi, un număr ridicat de mese sigur te va ajuta în drumul spre creșterea masei musculare. Încearcă să ai o masă la fiecare 2-3 ore!

         Împarte-ți proteinele între aceste mese, asigură-te că te alimentezi mai bine înaintea unui antrenament și nu uita de grăsimi. Dacă ești prea ocupat pentru a lua o masă întreagă, ia cu tine câteva gustări cum ar fi alune și un shake proteic. 

        Acest lucru te va ajuta sa asimilezi mult mai ușor! Dacă vei mânca un număr ridicat de calorii în puține mese, vei avea parte de o rata mai mică de absorbție.

 


        5. Încearcă să ai o altă abordare asupra rutinei de antrenament!   

        Dacă antrenamentele pe care le-ai făcut până acum nu ți-au adus rezultatele dorite, poate este timpul să privești exercițiile dintr-o nouă perspectivă și să adaugi diferite tehnici.  

       Dacă vrei să afli cum să depășești perioadele de stagnare din timpul procesului de masă musculară, poți viziona acest video!
       

        6. Alege numărul corect de repetări! – Alegerea exerciților corecte rezolvă doar jumătate din problemă, cealaltă jumătate este alegerea numărului corect de repetări și a greutății potrivite.

        Zonele de antrenament se împart în felul următor:

  • 1-6 repetări – Forță – Vei crește mai mult în forță, mai puțin în masă musculară;
  • 6-15 repetari – Hipertrofie – Este zona ideală pentru a crește în masă musculară.
  • + 15 repetări – Anduranță – Vei dezvolta mai mult rezistența musculară decât forța sau masa musculară.

         Deci, numarul de repetări trebuie să fie aliniat cu obiectivul pe care îl avem.

       7. Dormi mai bine! – Un somn bun și adânc eliberează mai mult hormon de creștere.

       Dacă vei dormi bine nu numai că vei elibera mai mult hormon de creștere, dar vei fi și mai odihnit la sală, ci vei avea și o stare de spirit mult mai bună. De asemenea, somnul este foarte important și pentru recuperare și va face o diferență asupra randamentului tău fizic.

       8. Folosește mai multe mese lichide! - Dacă multe mese pe zi te fac să te simți plin tot timpul, ai putea lua în considerare sfatul acesta. Încearcă să bei mai multe calorii prin shake-uri.

       Lichidele sunt digerate mai rapid decât mesele normale. Un shake proteic cu o proteină din zer ce se digeră foarte repede îți va oferi caloriile și proteinele de care ai nevoie fără senzația oferită de o masă mare.

       Poți face câteva combinații delicioase și nutritive, cum ar fi pudra proteică, cu fructe și unt de arahide. Le pui într-un blender și faci un amestec omogen pe care îl iei cu tine oriunde mergi.

       Dacă vrei să ai și mai multe calorii, îți poți cumpăra un gainer ( Îl recomand pe ACESTA , nu uita de codul ANGEL12 pentru 12% reducere la toată comanda) – o pudră ce conține atât proteine cât și carbohidrați fiind făcut speciali pentru persoanele ce au nevoie de mai multe calorii.