Antrenament Complet cu Gantere pentru Acasa | Ziua 2: Spate + Biceps + Abdomen
Acest program de antrenament poate fi făcut atât la sală, cât și acasă, deoarece aveți nevoie doar de un set de gantere. Acesta este structurat pe superseturi, cu 4 zile de lucru:
- Ziua 1: Piept + Umeri + Triceps;
- Ziua 2: Spate + Biceps + Abdomen;
- Ziua 3: Picioare;
- Ziua 4: Brațe + Abdomen;
Un superset este format din două exerciții executate fară pauză între ele.
De exemplu, unde avem "Ramat cu ganterele + Ridicari din umeri cu ganterele, 4 seturi x 12-15 repetări" vom executa 12-15 repetări de ramat cu ganterele urmând ca apoi, fară pauza, să executăm 12-15 repetări de ridicari din umeri cu ganterele, acesta fiind un set, iar în total vom face 4 astfel de seturi.
Acest program este foarte bun pentru persoanele care nu vor să petreacă foarte mult timp la antrenament, dar în același timp, să aibă și un antrenament foarte intens, folosind un minim de ehipament.
Ziua 2:
-
Ramat cu ganterele + Ridicări din umeri cu ganterele
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea mediană a spatelui, iar cel de al doilea lucrează trapezul.
-
Îndreptări cu ganterele + Ciocane cu ganterele
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset este un exercitiu complet care lucreaza atat spatele (zona lombara), cat si bicepsul femural si fesierii. Iar al doilea lucrează brachialisul si brachioradialis. (Partea de exterior a bicepsului si antebratul)
-
Ramat înalt cu gantera + Flexii izolate de pe picior
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea de sus a spatelui si pe partea posterioară a umărului, iar cel de al doilea lucrează mușchiul brahial.
-
Flexii biceps cu ganterele
4 seturi x 12-15 repetări
Acest exercițiu lucreaza tot bicepsul.
-
Ridicări catre varfuri cu gantera + Abdomene in V
4 seturi x 12-15 repetări
Acest superset lucrează abdomenul, care ne ajută la stabilitate în timpul exercițiilor compuse.
Aceasta a fost a doua zi de antrenament, spor la treabă!
