Antrenament Complet cu Gantere pentru Acasa | Ziua 3: Picioare
Acest program de antrenament poate fi făcut atât la sală, cât și acasă, deoarece aveți nevoie doar de un set de gantere. Acesta este structurat pe superseturi, cu 4 zile de lucru:
- Ziua 1: Piept + Umeri + Triceps;
- Ziua 2: Spate + Biceps + Abdomen;
- Ziua 3: Picioare;
- Ziua 4: Brațe + Abdomen;
Un superset este format din două exerciții executate fară pauză între ele.
De exemplu, unde avem "Genuflexiuni cu gantera la piept + Sărituri în înălțime, 4 seturi x 12-15 repetări" vom executa 12-15 repetări de genuflexiuni cu gantera la piept urmând ca apoi, fară pauza, să executăm 12-15 repetări sărituri în înălțime, acesta fiind un set, iar în total vom face 4 astfel de seturi.
Acest program este foarte bun pentru persoanele care nu vor să petreacă foarte mult timp la antrenament, dar în același timp, să aibă și un antrenament foarte intens, folosind un minim de ehipament.
Ziua 3:
-
Genuflexiuni cu gantera la piept + Sărituri în înălțime
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe cvadriceps, iar cel de al doilea este un exercițiu pliometric si ne va ajuta să ne imbunătățim explozia.
-
Fandări in spate cu ganterele + ridicări pe vârfuri fără greutate
4 seturi x 15/30 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe fesieri si cvadriceps, iar cel de al doilea lucrează gambele.
-
Pas pe bancă / scaun
4 seturi x 12-15 repetări / picior
La acest exercițiu piciorul trebuie sa formeze un unghi de 90 grade. Centrul de greutate trebuie să îl menținem pe față, piciorul din spate fiind doar de sprijin.
-
Genuflexiuni cu săritură
4 seturi x 20 repetări
Acest ultim exercițiu ne introduce in zona de cardio, pe care îl folosim pentru a epuiza complet picioarele.
Pauzele sunt între 60-90 secunde între seturi.
Aceasta a fost a treia zi de antrenament, spor la treabă!
