Antrenament Complet cu Gantere pentru Acasa | Ziua 1: Piept + Umeri + – Fitness Nation Romania

Antrenament Complet cu Gantere pentru Acasa | Ziua 1: Piept + Umeri + Triceps

Acest program de antrenament poate fi făcut atât la sală, cât și acasă, deoarece aveți nevoie doar de un set de gantere.  Acesta este structurat pe superseturi, cu 4 zile de lucru:

    Un superset este format din două exerciții executate fară pauză între ele.

    De exemplu, unde avem "Flotari cu picioarele pe plan elevat + Floor press, 4 seturi x 12-15 repetări" vom executa 12-15 repetări de flotări cu picioarele elevate urmând ca apoi, fară pauza, să executăm 12-15 repetări de floor press, acesta fiind un set, iar în total vom face 4 astfel de seturi.

    Acest program este foarte bun pentru persoanele care nu vor să petreacă foarte mult timp la antrenament, dar în același timp, să aibă și un antrenament foarte intens, folosind un minim de ehipament.

     Ziua 1:

    • Flotări cu picioarele pe plan elevat + Floor press 

             4 seturi x 12-15 repetări

                 Acest superset pune accentul pe piept. În primul exercițiu având accentul pe partea de sus a pieptului.

          

       

      • Flotări poziție departată + Împins deasupra capului cu ganterele 

               4 seturi x 12-15 repetări     

                    Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea mediană a pieptului, iar cel de al doilea lucrează umerii.

          

        • Ridicări laterale cu ganterele + Extensii deasupra capului 

                4 seturi x 12-15 repetări  

                    Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea mediană a umarului, iar cel de al doilea lucrează tricepsul în in poziția cea mai alungită.

              

           

          • Ridicări frontale cu ganterele + Extensii în spate cu gantera 

                  4 seturi  x 12-15 repetări  

                      Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea frontala a deltoidului, iar cel de al doilea lucrează tricepsul.

                

             

            • Flotări din apropiat + Fluturări inverse cu ganterele 

                    4 seturi x 12-15  repetări

               Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe triceps, iar cel de al doilea lucrează partea posterioară a umarului.

                

               

              Aceasta a fost prima zi de antrenament, spor la treabă!