Antrenament Complet cu Gantere pentru Acasa | Ziua 1: Piept + Umeri + Triceps
Acest program de antrenament poate fi făcut atât la sală, cât și acasă, deoarece aveți nevoie doar de un set de gantere. Acesta este structurat pe superseturi, cu 4 zile de lucru:
- Ziua 1: Piept + Umeri + Triceps;
- Ziua 2: Spate + Biceps + Abdomen;
- Ziua 3: Picioare;
- Ziua 4: Brațe + Abdomen;
Un superset este format din două exerciții executate fară pauză între ele.
De exemplu, unde avem "Flotari cu picioarele pe plan elevat + Floor press, 4 seturi x 12-15 repetări" vom executa 12-15 repetări de flotări cu picioarele elevate urmând ca apoi, fară pauza, să executăm 12-15 repetări de floor press, acesta fiind un set, iar în total vom face 4 astfel de seturi.
Acest program este foarte bun pentru persoanele care nu vor să petreacă foarte mult timp la antrenament, dar în același timp, să aibă și un antrenament foarte intens, folosind un minim de ehipament.
Ziua 1:
-
Flotări cu picioarele pe plan elevat + Floor press
4 seturi x 12-15 repetări
Acest superset pune accentul pe piept. În primul exercițiu având accentul pe partea de sus a pieptului.
-
Flotări poziție departată + Împins deasupra capului cu ganterele
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea mediană a pieptului, iar cel de al doilea lucrează umerii.
-
Ridicări laterale cu ganterele + Extensii deasupra capului
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea mediană a umarului, iar cel de al doilea lucrează tricepsul în in poziția cea mai alungită.
-
Ridicări frontale cu ganterele + Extensii în spate cu gantera
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea frontala a deltoidului, iar cel de al doilea lucrează tricepsul.
-
Flotări din apropiat + Fluturări inverse cu ganterele
4 seturi x 12-15 repetări
Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe triceps, iar cel de al doilea lucrează partea posterioară a umarului.
Aceasta a fost prima zi de antrenament, spor la treabă!
