Antrenament complet - Picioare - Gambe - Ziua 3 – Fitness Nation Romania

Antrenament complet - Picioare - Gambe - Ziua 3

 

 

 

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

În fiecare zi de lucru avem diferite grupe musculare pe care le lucrăm. Tehniciile sunt normale, fiecare exercițiu este dipus în 4 serii, cu 60 de secunde pauză între ele.

 

Ziua 3:

  • Genuflexiuni bulgărești

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali, cvadricepsul și fesierii. Exercițiu urmărește creșterea în forță și stabilitate. Nu trebuie realizat cu o greutate ridicată, mișcarea trebuie să fie lentă, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească varful degetelor. Nu trebuie să existe balans, iar talpile trebuie să rămână lipite de sol.

 

 

 

 

  • Presă

4 seturi x 13 repetări

Aceste exercițiu lucrează cu precădere bicepsul femural și cvadricepsul. Mișcarea trebuie să continuă, iar tălpile să fie bine poziționate.

 

  • Extensii cvadriceps la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu izolează în mod direct mușchii cvadricepsului. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar greutatea nu trebuie să fie ridicată. Forma exercițiului este mult mai importantă.

 

  • Flexii femural la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu pune accent pe bicepsul femural, izolându-l foarte bine. Pieptul trebuie să rămână fix pe aparat, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

  • Fandări mers cu ganterele

3 seturi x 20 pași

Acest exercițiu este un exercițiu complet, având accent cu precădere pe mușchii femurali și cvadriceps. Trebuie menținută poziția inițiala, adica spatele drept, abdomenul încordat, privirea înspre înainte, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor. Mișcarea este lentă.

 

  • Ridicări pe vârfuri la aparat

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor, mai exact mușchii soleari. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. Greutatea trebuie să fie relativ medie.

 

  • Ridicări pe vârfuri la presă

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor, mai exact mușchii soleari. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. Greutatea trebuie să fie relativ medie.

 

Aceasta a fost a treia zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului inferior, mai exact mușchii femurali, mușchii cvadricepsului și mușchii soleari.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!