Antrenamentele La Temperaturi Ridicate Pot Avea Beneficii?
Pe timp de vară, de obicei evităm să facem mișcare la temperaturi ridicate. Ne trezim cât mai devreme pentru o tură de alergat sau ieșim la antrenamente seara târziu, când e mai răcoare. Totuși, se pare că dacă vrem să ne îmbunătățim performanțele sportive, în loc să ne ferim de căldură trebuie să profităm de ea.
Mai multe studii au arătat că antrenamentele la temperaturi ridicate determină adaptări fiziologice care îmbunătățesc performanțele sportive, iar asta inclusiv la extrema opusă, când temperaturile scad drastic.
Efectele antrenamentelor pe căldură au fost analizate de mult timp, acestea ajungând la rezultate precum faptul că expunerile zilnice de 50-100 de minute, o dată sau de mai multe ori pe zi, ajută la aclimatizarea activă într-un mediu cald sau atunci când purtăm mai multe haine.
Când transpirăm pentru a ne răci corpul, sângele se îndreaptă preponderent spre piele, evaporând căldura. Astfel, la mușchi va ajunge un volum scăzut de sânge, adică mai puțin oxigen – esențial pentru un efort aerob. De aici senzația crescută de disconfort la activitatea fizică în căldură, mai ales dacă nu suntem obișnuiți cu aceste condiții.
Aclimatizarea este procesul prin care o persoană se adaptează treptat la condiții diferite de mediu, ceea ce permite corpului să-și mențină funcțiile și performanța sportivă în cadrul unei varietăți de situații termice. În cazul aclimatizării la căldură, organismul face o serie de modificări interne pentru a funcționa mai bine la temperaturi ridicate. S-a constatat că antrenamentele la căldură, de 2-3 ori pe săptămână, timp de 20-90 de minute, produc mai multe efecte de adaptare, printre care:
- Mărirea volumului plasmei sangvine (astfel, sângele contribuie nu doar la răcirea pielii ci, în același timp, transportă eficient oxigenul la mușchi);
- Reducerea concentrației de lactat în sânge;
- Transpirație mai abundentă;
- Scăderea concentrației de electroliți din transpirație;
- Scăderea ritmului cardiac;
- Economisirea glicogenului muscular;
- Temperatura corporală scăzută;
S-a observat că antrenamentele la 60% din VO2max la căldură (39º C) produc cele mai rapide rezultate, în timp ce simpla expunerea pasivă la căldură, cele mai lente.
Se pare că o zi de aclimatizare la căldură se pierde la fiecare 2-5 zile petrecute departe de căldură. Astfel, după 48 de ore fără expunere la temperaturi ridicate, se pierd 2,5% din adaptări cu fiecare zi care trece.
Dacă vei participa la o competiție sportivă unde foarte probabil va fi cald, este clar că o aclimatizare anterioară te va ajuta mult. Antrenamentele pe căldură îți pot fi de folos și te vor ajuta să performezi mai bine și în condiții de temperaturi mai scăzute, iar efortul perceput va fi mai redus. Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi mereu în cadrul temperaturilor ridicate, ci doar că poți folosi căldura verii în avantajul tău.
Profită de vremea caldă ca să-ți îmbunătățești condiția fizică, însă nu uita de măsurile de precauție! Iată câteva sfaturi pentru antrenamente în siguranță la temperaturi ridicate:
- Îmbracă-te în haine albe sau deschise la culoare.
- Poartă o șapcă, de preferat cu protecție pentru ceafă și nu uita ochelarii de soare și crema de protecție solară.
- Începe treptat, cu antrenamente scurte și la intensitate redusă. Aleargă la o viteză confortabilă pentru primele 2-3 antrenamente la căldură și evită temperaturile de peste 32º C dacă nu ești deja într-o formă fizică bună. Evită să faci antrenamente pentru timp îndelungat în temperaturi mai mari de 38ºC!
- Hidratează-te bine. Desigur, vei transpira mult și riști să te deshidratezi, așa că e important să ai mereu la îndemână apă și electroliți, mai ales sodiu, magneziu și potasiu. Deshidratarea are un efect puternic asupra performanței în alergare: o pierdere de 2% din greutatea corpului duce la o scădere cu 4-6% a performanțelor sportive. Bea cantități mici de lichid pe toată durata antrenamentului și nu aștepta să ți se facă sete.
