Beneficiile Recuperarii Active dupa Antrenament – Fitness Nation Romania

Beneficiile Recuperarii Active dupa Antrenament

Un antrenament activ de recuperare implică efectuarea unui exercițiu de intensitate scăzută în urma unui antrenament intens. Exemplele includ mersul pe jos, yoga sau înot. Recuperarea activă este adesea considerată mai benefică decât inactivitatea sau odihna complete. Intensifică circulația sanguină și poate ajuta mușchii să se refacă după o activitate fizică intensă.

Avantajele recuperării active

Antrenamentele active de recuperare sunt benefice pentru corpul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament dificil. Unele beneficii includ:

  • Reducerea acumulării de acid lactic în mușchi;
  • Eliminarea toxinelor;
  • Menținerea flexibilității musculare;
  • Reducerea durerii;
  • Creșterea fluxului sanguin;

Recuperare activă vs. pasivă

În timpul recuperării pasive, corpul rămâne într-o stare de odihnă permanentă cee ace implica o inactivitate complete. Recuperarea pasivă este importantă și benefică dacă ați suferit o accidentare, în faza acută a acesteia.

Tipuri de recuperare activă și modul în care funcționează

Studiile arată că exercițiile de recuperare activă pot ajuta la eliminarea lactatului din sânge în organism. Lactatul din sânge se poate acumula în timpul exercițiilor intense și are ca rezultat o creștere a ionilor de hidrogen în organism. Această acumulare de ioni poate duce la contracție musculară și oboseală.

Participând la recuperarea activă, această acumulare scade, contribuind la relaxarea musculară. Există câteva modalități diferite de a participa la exerciții de recuperare activă.

Dupa antrenament

După un antrenament dur, poate doriți să vă opriți și să stați sau să vă întindeți. Dar, dacă continuați să vă mișcați, vă poate ajuta foarte mult să vă recuperați. Încercați să vă răcoriți treptat. De exemplu, dacă ați mers la alergare sau sprint, încercați un jogging scurt sau mergeți 10 minute pe jos.

Dacă antrenamentul a fost unul cu greutați sau efectuați antrenamente HIIT, încercați bicicleta staționară într-un ritm ușor timp de câteva minute. Fiind un timp de răcire activ, asigurați-vă că lucrați la cel mult 50% din efortul maxim. Reduceți treptat efortul.

În timpul antrenamentului pe intervale (circuit)

Dacă participați la antrenamente la intervale sau în circuit, un set de exerciții de recuperare activă între seturi este, de asemenea, benefic.

Un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat că sportivii care alergau sau mergeau cu bicicleta până la oboseală și-au revenit mai repede, continuând la 50% din efortul maxim față de oprirea completă.

În zilele de odihnă după o activitate intensă

În ziua sau la o zi după un antrenament intens, puteți participa în continuare la recuperarea activă. Încercați să faceți o plimbar în aer liber sau o plimbare ușoară cu bicicleta. De asemenea, puteți încerca întinderea, înotul sau yoga.

Recuperarea activă în zilele de odihnă vă ajută să vă recuperați mușchii.

Planificați o zi de recuperare activă

O zi activă de recuperare ar trebui să includă o activitate diferită de antrenamentul obișnuit la sală. Nu ar trebui să lucrați la un efort maxim. Exemple de activități de recuperare activă includ:

Înot

Înotul este un exercițiu cu impact redus, ușor pentru articulații și mușchi. Un studiu a constatat că după o sesiune HIIT cu recuperare în piscină au avut o performanță mai bună la exerciții a doua zi. Cercetătorii cred că apa poate ajuta la reducerea inflamației.

Tai chi sau yoga

Practicarea tai chi sau yoga poate fi benefică pentru recuperarea activă. Ambele ajută la întinderea mușchilor și sporesc flexibilitatea. De asemenea, poate reduce stresul și inflamația.

Mers sau jogging

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de recuperare activă. Dacă sunteți un alergător, puteți merge și la un jogging lent. Mersul sau joggingul într-un ritm liniștit pot spori fluxul de sânge și pot ajuta la recuperare. Chiar și câteva minute de mișcare a doua zi după un antrenament susținut sunt suficiente pentru a promova circulația și a ajuta la reducerea rigidității și durerii.

Ciclism

Ciclismul într-un ritm liniștit este o modalitate excelentă de a obține o recuperare activă. Are un impact redus și nu exercită presiune asupra articulațiilor. Puteți merge cu bicicleta fie pe o bicicletă staționară, fie pe o bicicletă în aer liber.

Eliberare miofascială cu rolă de spumă

Recuperarea activă nu include doar mișcarea. De asemenea, puteți întinde și rula o rolă de spumă peste părți ale corpului și puteți obține multe dintre aceleași beneficii. Dacă mușchii vă sunt dureroși, rularea spumei poate ajuta la ameliorarea etanșeității, la reducerea inflamației și la creșterea intervalului de mișcare.

Precauții

Exercițiile de recuperare activă sunt, în general, considerate sigure. Dacă suferiți și suspectați că aveți o accidentare acută, evitați recuperarea active. Un medic sau un kinetoterapeut vă poate recomanda forme de recuperare activă, inclusiv întinderi, înot sau ciclism pe măsură ce vă recuperați după o leziune.

În timpul recuperării active, asigurați-vă că nu lucrați mai mult decât aproximativ 50% din efortul maxim. Acest lucru vă va oferi corpului șansa de care are nevoie pentru a se odihni.

Lasă un comentariu

Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare