Bucurati-va de Somn Profund prin Aceste Schimbari
Cu toții ne dorim să obținem maximul de recuperare atât fizic, cât și psihic în timpul somnului, nu-i așa? Soluția este somnul lent. Mai exact, somnul cu unde lente este cea mai profundă etapă a somnului, care ne poate ajuta să ne recuperăm în urma antrenamentelor și a stresului cotidian. Experții au demonstrat faptul că alimentele pe care le mâncăm și momentul în care le consumăm influențează durata undelor lente din timpul somnului.
Programează-ți dieta
Conform studiilor, calitatea somnului este îmbunătățită atunci când alegem să consumăm carbohidrații pe toată durata zilei, în loc să avem o masă bogată înaintea somnului. Motivul este reprezentat de evitarea unei creșteri masive a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la menținerea unei glicemii stabile peste noapte, contribuind la obținerea unui somn liniștit.
De asemenea, este indicat să evităm mesele în ultimele 2 ore înainte de culcare, deoarece procesul digestiei perturbă somnul profund. Dacă aveți nevoie de o gustare înainte de culcare, alegeți ceva ușor, cu un indice glicemic scăzut. Alimentele cu indice glicemic ridicat reduc perioada în care ne aflăm în ‘’somn lent‘’, unul dintre motive fiind faptul că acestea produc și întrețin inflamația.
Limitează consumul de cafea după-amiază
Cafeaua face parte din rutina de zi cu zi a multor oameni, indiferent dacă este consumată dimineața sau după-amiază. Pentru majoritatea persoanelor, o ceașcă fierbinte de cafea este o plăcere reconfortantă și aromată.
Însă, numeroase studii au arătat că un consum al cofeinei în a doua parte a zilei reduce perioada somnului cu unde lente, astfel avem parte de mai puțină odihnă.
Conform Academiei Americane de Medicină a Somnului, timpul de înjumătățire al cofeinei este de până la 5 ore. Timpul de înjumătățire este un parametru farmacocinetic, fiind definit ca timpul necesar scăderii la jumătate a concentrației unei substanțe active în sânge. Datorită efectelor pe termen lung ale cofeinei, experții recomandă evitarea consumului acesteia cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
Acordă mai multă atenție micronutrienților
- L-Teanina: este un aminoacid care se regăsește în mod natural în ceaiul verde. Acesta promovează o stare de relaxare și odihnă, fără să determine apariția stărilor de somnolență și să afecteze vigilența. A fost demonstrat faptul că L-Teanina poate stimula anumiți neurotransmițători și undele alfa produse de creier, generând un efect liniștitor.
- Zinc: Cercetările au asociat acest mineral cu un somn profund și o recuperare îmbunătățită. Cerealele integrale, laptele și carnea roșie sunt surse comune de zinc.
- Vitamina D: se comportă ca un hormon care poate crește cantitatea de melatonină, responsabilă de reglarea ciclului somn-veghe. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate insomniei și somnului fragmentat, de slabă calitate. Expunerea la soare ajută corpul să producă vitamina D. În lipsa soarelui, vitamina D este prezentă în peștele gras, brânză, gălbenușuri de ou sau suplimente.
- Magneziu: prezent în ciocolata neagră, avocado, nuci, semințe și cereale integrale, acest mineral calmează corpul și mintea și ne pregătește de somn. Cu toate acestea, fiți precauți în ceea ce privește consumul de ciocolată neagră, deoarece aceasta conține cofeină.
Profunzimea somnului influențează calitatea acestuia, acesta fiind și motivul pentru care chiar dacă am dormit 8 ore, dacă somnul a fost fragmentat, când ne trezim avem același sentiment de epuizare.
Dacă profunzimea somnului este un subiect care vă preocupă, luați în considerare ceea ce se află sub controlul vostru. Evitați consumul de cofeină după-amiază și asigurați-vă că aveți o igienă optimă a somnului, cum ar fi respectarea unui program regulat de somn, oprirea dispozitivelor luminoase înainte de culcare, precum și menținerea unui mediu întunecat și liniștit. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că alimentația influențează decisiv recuperarea organismului. Aceste schimbări simple pot fi soluția lipsei somnului profund, susținând starea de bine generală.
