Care este cel mai Sanatos Mod de Gatit si Consumat Oua?

Ouăle sunt alimente ieftine, dar incredibil de hrănitoare. Pot fi gătite în multe moduri diferite și sunt ușor de combinat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele. Gătitul lor distruge, de asemenea, bacteriile periculoase, făcându-le mai sigure de mâncare. Modul în care vă pregătiți ouăle poate afecta însă profilul lor nutritiv.

Ouale fac parte categoria ”super-alimente” deoarece au valori nutritive foarte bune. Un ou întreg este o sursă bogată în proteine (proteinele conțin toți aminoacizii necesari în dieta umană). În plus, reprezintă o excelentă sursă de vitamine (contine toate vitaminele cu excepția Vitaminei C) și minerale (incluzând fosforul și zincul).

Gătitul face unii nutrienți mai digerabili 

Gătirea ouălor le face să fie mai sigure de mâncare și, de asemenea, ușurează digerarea unora dintre substanțele nutritive. Un exemplu în acest sens este proteina din ouă. Studiile au arătat că devine mai digerabil atunci când este încălzit. Un studiu a constatat că organismul uman ar putea folosi 91% din proteine ​​conținute în ouăle fierte, comparativ cu doar 51% din ouăle crude. 

Se consideră că această modificare a digestibilității are loc deoarece căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ou. În ouăle crude, compușii proteici mari sunt separați unul de celălalt și înfășurați în structuri complexe, răsucite. Când proteinele sunt fierte, căldura rupe legăturile slabe care le mențin în formă. Proteinele formează apoi noi legături cu alte proteine ​​din jurul lor. Aceste noi legături în oul gătit sunt mai ușor de digerat de către organism. Puteți vedea aceste schimbări care apar pe măsură ce albusul și gălbenușul se schimbă de la un gel gros la cauciucos și ferm.

Ouăle sunt o sursă bună de biotină, care este un nutrient important utilizat în metabolismul grăsimilor și zahărului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7 sau vitamina H. 

Gătirea cu căldură ridicată poate deteriora unii nutrienți 

Deși gătitul ouălor face ca unele substanțe nutritive să fie mai digerabile, le poate deteriora pe altele. Acest lucru nu este neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor va duce la reducerea unor substanțe nutritive, mai ales dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp. Studiile au examinat acest fenomen la ouă. 

Un studiu a constatat că gătitul ouălor și-a redus conținutul de vitamina A cu aproximativ 17-20%. Gătitul poate reduce, de asemenea, semnificativ numărul de antioxidanți din ouă. Un studiu a constatat că metodele obișnuite de gătit, inclusiv cuptorul cu microunde, fierberea și prăjirea ouălor, au redus numărul anumitor antioxidanți cu 6-18%. 

În general, s-a demonstrat că timpii mai scurți de gătit (chiar și la temperaturi ridicate) păstrează mai mulți nutrienți. Cercetările au arătat că, atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, acestea pot pierde până la 61% din vitamina D, comparativ cu până la 18% atunci când sunt prăjite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Chiar dacă gătitul ouă reduce acești nutrienți, ouăle sunt în continuare o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți. 

Gătitul cu căldură ridicată oxidează colesterolul din ouă 

Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol. De fapt, un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul recomandat anterior de 300 mg pe zi. Acum nu există o limită superioară recomandată pentru consumul zilnic de colesterol în Statele Unite. 

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul din ele poate deveni oxidat și poate produce compuși cunoscuți sub numele de oxisteroli. Aceasta este o preocupare pentru unii oameni, întrucât colesterolul oxidat și oxisterolii din sânge au fost asociați cu un risc crescut de boli de inimă. Se crede că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxisteroli contribuie la nivelurile sanguine ale acestor compuși. Principalele surse dietetice de colesterol oxidat pot fi alimentele prăjite în comerț, cum ar fi puiul prăjit, peștele și cartofii prăjiți. Cel mai important, studiile nu au arătat o legătură între consumul de ouă și un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase.

Sfaturi pentru a găti ouă într-un mod sănătos

Ouăle sunt hrănitoare, dar vă puteți face ouăle și mai sănătoase. Iată cinci sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase:

1. Alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii 

Dacă încercați să reduceți caloriile, alegeți ouăle fierte (fie tari fie moi). Aceste metode de gătit nu adaugă nici un plus de calorii în grăsimi, astfel încât masa va fi mai mică în calorii decât ouăle prăjite sau amestecate sau o omletă.

2. Combină-le cu legume

Ouăle merg foarte bine cu legumele. Acest lucru înseamnă că consumul de ouă este o oportunitate excelentă de a crește aportul de legume și de a adăuga fibre și vitamine în plus la masă. Unele idei simple includ adăugarea legumelor la alegere într-o omletă sau omletă, ca în această rețetă.Sau pur și simplu gătiți ouăle în orice fel doriți și aveți legume pe lateral.

3. Prăjiți-le într-un ulei stabil la temperaturi ridicate 

Cele mai bune uleiuri pentru gătit la căldură mare, ca atunci când se prăjesc în tigaie, sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi dăunători. Exemple de alegeri bune includ uleiul de avocado și uleiul de floarea soarelui. Dacă utilizați ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos, este mai bine să gătiți la temperaturi mai mici de 210°C și respectiv 177°C.

4. Alegeți cele mai hrănitoare ouă pe care vi le puteți permite

O serie de factori, inclusiv metoda de creștere și dieta găinii, pot influența calitatea nutrițională a ouălor. În general, ouăle crescute cu pășuni și cele organice sunt considerate a fi superioare din punct de vedere nutrițional față de ouăle în cușcă și produse în mod convențional. 

5. Nu le preparați prea mult 

Cu cât gătești ouăle mai mult, cu atât poți pierde mai mulți nutrienți. Utilizarea unei călduri mai mari pentru o perioadă mai lungă de timp poate crește și cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin, ceea ce este deosebit de adevărat pentru prăjirea la tigaie.

Concluzie: 

În general, metodele de gătit mai scurte și cu căldură mai mică determină o oxidare mai redusă a colesterolului și ajută la păstrarea majorității nutrienților oului. Din acest motiv, ouăle fierte și fierte (fie tari, fie moi) pot fi cele mai sănătoase de mâncat.

De asemenea, aceste metode de gătit nu adaugă calorii inutile. Acestea fiind spuse, consumul de ouă este în general foarte sănătos, indiferent de felul în care le gătești. Așadar, poate doriți doar să le gătiți și să le mâncați în modul în care vă bucurați cel mai mult și să nu vă obsedați cu detaliile mici.