Care este cel mai Bun Ulei pentru Gatit?

Consumul de uleiuri vegetale a crescut dramatic în ultimul secol. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății consideră că acestea sunt sănătoase, însă uleiurile vegetale pot cauza numeroase probleme de sănătate, mai ales atunci când sunt folosite în afara recomandărilor. Efectele lor asupra sănătății variază în funcție de tipul acizilor grași pe care îi conțin, din ce plante sunt extrase uleiurile, de modul în care sunt prelucrate și care este punctul maxim de gătire. Prin urmare, care ulei este potrivit pentru tine?

Acest lucru depinde în mare măsură de tipul de gătire și punctul de ardere al uleiului. Acesta din urmă se referă la temperatura la care uleiurile încep să descompună glicerina în etanol și acroleină (fumegarea rezultată din prăjire) și să elibereze radicalii liberi atât de nocivi pentru organism. Astfel, punctul de ardere marchează începutul degradării uleiului și pierderea valorilor nutriționale.

Înainte de a descrie cele mai bune uleiuri pentru gătit, este important să menționăm diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate din uleiuri. 

Grăsimile saturate devin solide atunci când sunt ținute la temperatura camerei. Acestea sunt responsabile pentru creșterea nivelului de colesterol atunci când sunt consumate în cantități mari și pot determina apariția aterosclerozei, favorizând apariția problemelor cardiovasculare. În plus, consumul mare de grăsimi saturate este asociat depresiei sau fluctuațiilor emoționale, în special în cazul femeilor.

Este imposibil ca aceste grăsimi să fie eliminate în totalitate din dietă și de aceea este recomandat ca fiecare persoană să mențină consumul acestora sub control.

Spre deosebire de grăsimile saturate și cele trans (care ar trebui evitate cât mai mult posibil), grăsimile nesaturate sunt, incontestabil, benefice pentru sănătatea noastră. Diferitele tipuri de acizi grași nesaturați au nenumărate beneficii pentru sănătate și la rândul lor acestea se împart în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

• Grăsimi mononesaturate: uleiul de măsline, cele mai multe fructe cu coaja lemnoasă. Aceste grăsimi îmbunătățesc nivelul colesterolului, diminuează riscul afecțiunilor cardiovasculare și ajută la controlul glicemiei.
• Grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și omega-6. Grăsimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de construcție în membranele celulelor și contribuie la buna funcționare a creierului. Acizii omega-3, în special, sunt vitali pentru a ajuta la controlul reacțiilor inflamatorii din organism.

Este important să menționăm că alimentele rareori conțin doar un singur tip de grăsime și sunt de obicei clasificate, în funcție de tipul predominant de grăsime prezent în compoziția lor.

Uleiul de măsline

Experții în nutriție și gastronomie sunt de acord că unul dintre cele mai versatile și sănătoase uleiuri pentru gătit și consumat ca atare este uleiul de măsline, atât timp cât este extra virgin.

Uleiul de măsline extra virgin conține o cantitate mare de grăsimi monosaturate și anumiți acizi grași polinesaturați. Numeroase studii au asociat consumul acestui ulei cu o stare de sănătate optimă a inimii. Uleiul de măsline are un punct de ardere relativ scăzut în comparație cu alte uleiuri, deci este cel mai bun pentru gătit la temperatură mică și medie.

Un lucru de reținut, totuși, este că în Statele Unite s-a descoperit că uleiul de măsline etichetat ‘’extra virgin‘’ nu este ceea ce pretinde a fi. În 2015, Liga Națională a Consumatorilor a testat 11 uleiuri de măsline diferite și a constatat că 6 dintre ele nu au îndeplinit standardele care le clasifică drept ulei de măsline extra virgin.

• Punctul de ardere al uleiului de măsline extra virgin este de 191 de grade Celsius, fiind considerat un ulei potrivit pentru gătit.

Uleiul de floarea soarelui

Acesta este de departe cel mai folosit ulei în România, fiind potrivit atât pentru salate, cât și pentru coacere și prăjit.

Acest ulei are un conținut ridicat de vitamina E: o lingură conține 28% din aportul zilnic recomandat.

• Are un punct de ardere ridicat și nu are o aromă puternică, fiind potrivit pentru orice fel de mâncare.

Cu toate acestea, uleiul de floarea soarelui conține o cantitate mare de acizi grași omega-6. În timp ce organismul are nevoie de aceștia, omega-6 sunt pro-inflamatori, iar omega-3 antiinflamatori.

• Consumul unui număr prea mare de omega-6 fără un aport similar de omega-3 ar putea duce la apariția unui exces de inflamație în organism, moderația fiind astfel esențială în ceea ce privește consumul acestui ulei.
• Punctul de ardere al uleiului de floarea soarelui rafinat este de 227 de grade Celsius, suportând astfel temperaturi mai mari decât uleiul de măsline, ceea ce îl face mai potrivit pentru metode de gătire ce necesită temperaturi înalte. 

Uleiul de cocos

Un exemplu excelent de aliment controversat este uleiul de cocos. În general, este lăudat de mass-media, însă unii oameni de știință au pus la îndoilală hype-ul din jurul acestui ulei din cauza grăsimilor saturate din nuca de cocos care, în ultimul timp, s-au dovedit a fi chiar benefice pentru sănătate. 

Acizii grași din uleiul de cocos sunt aproximativ 90% saturați. Acest lucru face ca uleiul de cocos să fie extrem de rezistent la oxidare în urma căldurii ridicate. Din acest motiv este indicat pentru metodele de gătit care implică temperaturi ridicate, cum ar fi prăjirea sau coacerea.

Studiile arată că aportul regulat de ulei de cocos îmbunătățește nivelul lipidelor care circulă în sânge, reducând riscul bolilor de inimă.

Un studiu amplu, controlat și randomizat, realizat pe 91 de adulți sănătoși, a examinat efectele consumului zilnic timp de 1 lună a 50 de grame de ulei de cocos, unt sau ulei de măsline extravirgin.

• Dieta cu ulei de cocos a crescut semnificativ colesterolul HDL ‘’bun‘’, comparativ cu untul și uleiul de măsline extravirgin.
• În mod similar uleiului de măsline extravirgin, uleiul de cocos nu a crescut colesterolul LDL ‘’rău‘’
• Punctul de ardere al uleiului de cocos este de 204 grade celsius pentru varianta rafinată și de 177 grade pentru uleiul de cocos nerafinat, virgin.

Uleiul de avocado

Uleiul de avocado este o alegere excelentă. Este nerafinat, asemănător uleiului de măsline extravirgin, însă are un punct de ardere mai mare, ceea ce înseamnă că poate fi folosit pentru gătit la temperaturi mult mai mari.

Nu prea are aromă, ceea ce îl face o opțiune bună pentru numeroase feluri de mâncare. Uleiul de avocado conține atât acizi grași mononesaturați, cât și polinesaturați, precum și vitamina E. Un dezavantaj este faptul că acest ulei tinde să fie mai scump.

• Punctul de ardere al uleiului de avocado este de 271 de grade Celsius, ceea ce îl face unul dintre cele mai bune uleiuri pentru gătirea termică. 

Prin urmare, dacă ai nevoie să prăjești alimente la temperaturi mari este necesar un ulei care are un punct de ardere ridicat (175-190 de grade Celsius). În acest caz, cele mai bune variante ar fi uleiurile rafinate sau nerafinate mononesaturate, neutre ca gust și neafectate de temperaturi ridicate precum uleiul de măsline extra virgin, uleiul de avocado sau cel de cocos.

• Dacă prăjești ceva la foc mic/mediu, nu trebuie să te preocupe punctul de ardere. Însă, poți alege un ulei nerafinat bogat în acizi omega-3 sau omega-9: ulei de avocado, de măsline, cocos, etc.
• Când pregătești o salată și adaugi în ea ulei sau dressing pe bază de ulei, putem opta și pentru uleiurile cu un punct de ardere scăzut, nerafinate, precum uleiul de floarea-soarelui, de nuci, in, semințe de dovleac, etc.