Care sunt Semnele Deficitului de Omega-3?

Este important să consumați acizi grași omega-3 deoarce aceștia sunt o componentă importantă a membranelor celulare. De asemenea, organismul are nevoie de ele pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care vă ajută sistemul imunitar, pulmonar, cardiovascular și endocrin să funcționeze corect.

Omega-3 sunt un tip de acid gras polinesaturat (PUFA). Omega-3-urile importante din alimente includ acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), precum și precursorul lor esențial alfa-linolenic (ALA).

A avea un deficit de omega-3 înseamnă că organismul nu primește suficiente grăsimi omega-3. Acest lucru poate avea efectele negative asupra sănătății. Printre efectele negative cel mai adesea sunt:

Iritarea și uscăciunea pielii

Dacă corpul tău nu are grăsimi omega-3, unul dintre primele locuri pe care s-ar putea să le observi este la nivelul pielii. De exemplu, pielea sensibilă, uscată sau chiar o creștere neobișnuită a acneei poate fi un semn al deficitului de omega-3 la unele persoane. 

Grăsimile omega-3 îmbunătățesc integritatea barierelor cutanate, prevenind pierderea umezelii și protejându-l de iritanții care pot duce la uscăciune și iritații. 

Un mic studiu a oferit femeilor o doză zilnică de 1/2 linguriță (2,5 ml) de ulei bogat în ALA, timp de 3 luni. Femeile care au luat-o au avut o scădere a rugozității pielii și o creștere a hidratării pielii cu aproape 40%, comparativ cu cele care au primit un placebo. 

În plus, unele cercetări au arătat că administrarea de suplimente cu omega-3 poate ajuta la reducerea erupțiilor de acnee și a inflamației pielii. Interesant este faptul că unele studii au constatat, de asemenea, că administrarea suplimentelor EPA și DHA poate reduce cât de sensibilă este pielea ta la lumina ultravioletă.

În general, grăsimile omega-3 sunt importante pentru menținerea sănătății optime a pielii, așa că, dacă acestea lipsesc din dietă, este posibil să observați modificări la nivelul pielii.

Depresie 

Grăsimile omega-3 sunt o componentă esențială a creierului și se știe că au efecte neuroprotectoare și antiinflamatoare. Ele pot chiar ajuta la tratarea bolilor neurodegenerative și a tulburărilor cerebrale, cum ar fi boala Alzheimer, demența și tulburarea bipolară. Multe studii arată o corelație între un aport scăzut de omega-3 și o incidență mai mare a depresiei. 

O analiză a 26 de studii care a inclus 2.160 de participanți a constatat că administrarea suplimentelor de omega-3 a avut un efect benefic asupra simptomelor depresive. Mai exact, un supliment omega-3 care conținea cel puțin 60% EPA, administrat la o doză de 1 gram sau mai puțin pe zi, părea a fi de ajutor. 

O altă analiză și analiză sistematică a 6 studii și 4.605 de participanți au concluzionat că un aport mediu de 1,3 grame de omega-3 pe zi a redus simptomele ușoare până la moderate ale depresiei în rândul adulților în vârstă, comparativ cu un placebo.

Ochi uscați

Grăsimile omega-3 joacă un rol în sănătatea ochilor, inclusiv menținerea umidității ochilor și, eventual, chiar producerea de lacrimi. Din acest motiv, mulți furnizori de servicii medicale prescriu suplimente omega-3 pentru a ajuta la ameliorarea sindromului ochiului uscat. Simptomele acestui lucru includ adesea disconfort ocular și chiar tulburări ale vederii. 

Un studiu de înaltă calitate la 64 de adulți cu ochi uscați a analizat efectele administrării de omega-3. Un grup de participanți a consumat două capsule zilnice, fiecare conținând 180 mg EPA și 120 mg DHA. Celălalt grup de participanți a luat un placebo. După 30 de zile, cei care au luat suplimente de omega-3 au experimentat mai puțină evaporare a lacrimilor, ameliorat simptomele ochiului uscat și o producție mai mare de lacrimi. 

Mai mult, într-o analiză a 17 studii care au implicat 3.363 de oameni, cercetătorii au descoperit că administrarea de suplimente cu omega-3 a redus semnificativ simptomele ochiului uscat în comparație cu administrarea unui placebo.  

Dacă ați observat o creștere a uscăciunii ochilor, aceasta poate fi un indiciu că lipsește grăsimile omega-3 din dieta.

Dureri articulare și rigiditate 

Este obișnuit să experimentați dureri și rigidități articulare pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru poate fi legat de o afecțiune numită osteoartrita, în care se descompune cartilajul care acoperă oasele. Alternativ, poate fi legată de o afecțiune autoimună inflamatorie numită artrită reumatoidă (RA).

Unele studii au descoperit că administrarea suplimentelor cu omega-3 ajută la reducerea durerilor articulare și la creșterea rezistenței la prindere. Cercetările arată, de asemenea, că PUFA-urile pot ajuta în cazul osteoartritei. Mai mult, cercetările sugerează că suplimentele cu omega pot ajuta la reducerea activității bolii la cei cu RA, precum și la ameliorarea simptomelor la persoanele cu boală.

Modificări la nivelul firelor de păr 

La fel cum grăsimile omega-3 ajută la păstrarea umezelii în piele, ele vă ajută și la menținerea sănătății părului. Modificările texturii, integrității și densității părului pot indica o stare scăzută de omega-3. 

Un studiu de 6 luni a oferit 120 de participante de sex feminin omega-3, împreună cu grăsimi omega-6 și antioxidanți, într-un supliment zilnic. La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimentul au prezentat pierderea redusă a părului și densitatea crescută în comparație cu grupul de control. 

Dacă vă confruntați cu o pierdere crescută a părului sau ați observat că părul se subțiază sau se simte uscat și fragil, administrarea suplimentelor de omega-3 vă poate ajuta.

Cum se confirmă un deficit de omega-3

Nu există un test standard pentru a diagnostica un deficit de omega-3. Cu toate acestea, există modalități de a analiza nivelurile omega-3, dacă este necesar. 

În primul rând, furnizorii de asistență medicală pot preleva o probă de sânge și pot analiza nivelurile de omega-3 din grăsimile din sânge sau din plasma sanguină, care sunt exprimate ca procent din totalul acizilor grași fosfolipidici în greutate. 

Deasemenea pot evalua starea omega-3 indirect, analizând compoziția de acizi grași a celulelor roșii din sânge. Această abordare analizează aportul alimentar pe termen lung de grăsimi pe parcursul mai multor luni și poate oferi o idee despre aportul global de omega-3. Totuși, este important să rețineți că cantitatea de acizi grași din sânge poate varia semnificativ în funcție de ceea ce ați mâncat ultima dată și când.  

Cum putem să imbunătățim nivelul de omega-3

Unele alimente, cum ar fi semințele de chia și alte alimente vegetale, conțin ALA de grăsimi omega-3. Peștele și alte alimente care sunt în mare parte de origine animală conțin DHA și EPA. Peștii grași sunt cele mai bune surse alimentare de EPA și DHA. Acestea includ somon, hering, păstrăv, macrou, biban de mare și sardine. Totuși, ar trebui să încorporați surse bune de ALA în dieta dumneavoastră.

Unele dintre cele mai bune surse de ALA includ uleiuri vegetale, semințe de in, semințe de chia și nuci. Puteți lua suplimente DHA și EPA făcute cu ulei de pește. Cu toate acestea, sunt disponibile și suplimente vegane omega-3, care derivă din nutrienți din alge în loc de fructe de mare. Studiile indică faptul că omega-3 derivat din alge este eficient în creșterea nivelului de omega-3.

Concluzie

Deficitul de omega-3 este o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficiente grăsimi omega-3 disponibile. De obicei, rezultă din faptul că nu consumă suficiente surse alimentare de omega-3 pe termen lung. 

Lipsa de omega-3 poate duce sau exacerba pielea uscată și iritată, inflamația, subțierea și pierderea părului, depresia, ochii uscați și durerea sau rigiditatea articulațiilor. Cercetarea care leagă aceste simptome de deficiența de omega-3 este preliminară, deci este nevoie de mai multe cercetări. Cel mai bun mod de a-ți crește cantitatea de omega-3 este să crești cantitatea pe care o primești din dietă.