Care sunt Semnele Supraantrenamentului?

Suprasolicitarea poate apărea atunci când vă antrenați fără a permite suficient timp de recuperare între ssesiunile de antrenament. După un anumit punct, prea mult exercițiu poate fi dăunător sănătății și vă poate împiedica rezultatele, mai ales dacă antrenamentele sunt aproape una de alta.

Sindromul de suprasolicitare (OTS) vă poate reduce nivelul de antrenament, vă poate afecta negativ performanța și vă poate provoca leziuni. Exercițiile de haltere, cardio și HIIT pot duce la epuizare.

Evitați antrenamentul excesiv antrenându-vă în limitele pe care le stabiliți în funcție de nivelul de antrenament și acordând suficient timp de recuperare între antrenamente. Asigurați-vă că vă alimentați antrenamentele, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și să vă îngrijiți după fiecare sesiune de antrenament.

Sa aruncăm o privire mai atentă asupra unora dintre semnele suprasolicitării, precum și modalități de prevenire, tratament și recuperare de la OTS. Semne și simptome ale supraantrenamentului:

Nu mănânci suficient

Halterofilii care mențin un program de antrenament intens pot reduce, de asemenea, caloriile. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și performanța. Dacă corpul dumneavoastră se bazează în mod constant pe rezervele sale de energie, puteți dezvolta deficiențe nutriționale, cum ar fi anemia.

Pot apărea afecțiuni mai grave care vă afectează sistemul cardiovascular, gastro-intestinal și endocrin. De asemenea, este posibil să se dezvolte complicații ale sistemului nervos și ale sistemului reproductiv.

Durere și contracturi musculare

Depășirea limitelor în timpul unui antrenament de intensitate intensă (HIIT) poate duce la tulburări musculare și durere. Suprafortarea corpului poate provoca dureri și răni.

Leziuni de suprasolicitare

Alergarea prea des poate duce la leziuni excesive, cum ar fi atele tibiei, fracturi de stres și fasciită plantară. Exercițiul cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pune stres și uzură pe corp. Dacă aveți o vătămare, luați o pauză de la toate tipurile de antrenament pentru a-i permite recuperarea.

Oboseala excesivă

Este oarecum normal să te simți obosit după exerciții, dar oboseala excesivă se întâmplă atunci când corpul tău nu își revine complet după ce te antrenezi. Este posibil să vă simțiți excesiv, mai ales în timpul sau imediat după antrenamente.

Oboseala se poate instala și atunci când în mod regulat nu obțineți suficient combustibil înainte de a vă antrena. Corpul tău trebuie să-și folosească rezervele de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru energie.

Reducerea apetitului și pierderea în greutate

Antrenamentul duce de obicei la un apetit sănătos. Cu toate acestea, supraantrenamentul poate provoca dezechilibre hormonale care pot influența cât de flămând sau de plin te simți. OTS poate provoca epuizare, scăderea apetitului și pierderea în greutate.

Iritabilitate și agitație

Suprasolicitarea vă poate afecta nivelul hormonilor de stres, care poate provoca depresie, ceață mentală și modificări ale dispoziției. De asemenea, este posibil să aveți neliniște și lipsă de concentrare sau entuziasm.

Scăderea performanței 

Suprasolicitarea poate determina performanțele să scadă, mai degrabă decât să se îmbunătățească. Este posibil să găsiți că aveți mai puțină forță, agilitate și rezistență, ceea ce face mai dificilă atingerea obiectivelor de antrenament. Suprasolicitarea vă poate încetini timpul de reacție și viteza de rulare.

Somn deranjat 

Când hormonii de stres sunt dezechilibrați, este posibil să vă fie greu să vă relaxați și să renunțați la tensiune la culcare. Aceasta reduce timpul crucial pentru care corpul tău are nevoie să se odihnească, să se repare și să se refacă în timpul somnului. Lipsa somnului de calitate poate duce, de asemenea, la oboseală cronică și modificări ale dispoziției.

Scăderea imunității 

Împreună cu senzația de degradare, s-ar putea să vă constatați că vă îmbolnăviți mai des. Ați putea fi, de asemenea, predispus la infecții, boli ușoare și infecții ale tractului respirator superior. 

Pierderea motivației 

S-ar putea să vă fie greu să rămâneți motivați să vă antrenați. Acest lucru se poate datora epuizării mentale sau fizice, sentimentului că nu îți atingi obiectivele de fitness sau lipsei de plăcere. În orice caz, încercați să faceți schimbări pozitive pentru a vă putea simți din nou inspirați.

Tratamente 

Mai multe tratamente și remedii casnice pot favoriza vindecarea. Odihna este cel mai important factor. Mergeți pentru un masaj profesional care va viza mușchii afectați. Optează pentru un masaj cu țesuturi profunde sau sport pentru a preveni leziunile și a ameliora tensiunea musculară.

Terapia la cald și la rece sunt, de asemenea, opțiuni. Puteți folosi un tampon de încălzire, saună sau baie fierbinte pentru a calma mușchii dureroși. Un duș rece sau un pachet de gheață poate ajuta la reducerea durerii și umflăturilor.

Recuperare 

Timpii de recuperare individuali vor varia. Dacă faceți o pauză completă de activitate, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri după 2 săptămâni. Cu toate acestea, poate dura până la 3 luni până când sunteți complet vindecat. În acest timp, puteți face exerciții ușoare pentru a rămâne activ. Ascultă-ți corpul în acest moment important. Dacă începeți să vă antrenați din nou și începeți să simțiți simptome de antrenament excesiv, reveniți la odihnă. 

Prevenirea supraantrenamentului

Pentru a preveni antrenamentul excesiv, programați zile de odihnă regulate după antrenamente lungi sau solicitante. Faceți o pauză de la țintirea unui grup muscular timp de 1 sau 2 zile dacă faceți antrenament pentru greutate sau rezistență. În același timp, nu permiteți prea mult timp să treacă între sesiunile de antrenament. 

Aveți o perioadă de odihnă în timpul antrenamentului. Intervalele de odihnă pot fi între 30 de secunde și 5 minute. Dacă este necesar, reduceți volumul și intensitatea sesiunilor. Programați zilele de odihnă activă care includ activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul. Acest lucru va ameliora strângerea musculară și vă va ajuta să rămâneți activ în timp ce vă reveniți după un antrenament intens. În plus, modificarea activităților vă ajută să vă dezvoltați întregul corp.

Pentru a vă echilibra nivelul de stres, puteți face, de asemenea, activități relaxante, cum ar fi meditația sau yoga nidra. Obțineți suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentul, consumând o dietă bine echilibrată, cu o mulțime de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.

Concluzie:

Antrenamentul excesiv poate fi în detrimentul obiectivelor pe care le aveți în fitness. Elaborați un program de antrenament care să echilibreze diferite tipuri de exerciții care se potrivesc nivelului de antrenament și obiectivelor. Odihnește-ți mușchii după ce îi exerciți și lasă-te să te relaxezi. Luați zile libere pentru odihnă și recuperare și acordați timp pentru o mulțime de exerciții cu impact redus.