Care Sunt Tipurile de Fibre Alimentare Si Cum Poti Creste Aportul Acestora?

   Fibrele sunt substanțele nutritive de care organismul are nevoie în mai multe procese digestive. Ele ajută la digestia alimentelor, cât și la funcționarea normală a tractului digestiv și implicit la senzația de sațietate.

   Fibrele se referă la un grup divers de carbohidrați pe care oamenii nu îi pot digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și, în schimb, trec prin corp nedigerate. 

   Fibrele ajută la reglarea utilizării zaharurilor de către organism, ajutând la menținerea sub control a senzației de foame și a zahărului din sânge, scăzând riscul bolilor de inimă, cancerului de colon și diabetului de tip 2. Aportul zilnic recomandat este de 38 de grame pentru bărbați și de 25 de grame de fibre pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar aproximativ jumătate din cantitățile indicate.

    Acestea se găsesc mai ales în alimente vegetale - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Fibrele sunt clasificate  în două tipuri principale: fibre dietetice (care se găsesc în mod natural în alimente) și fibre funcționale (extrase și izolate din alimente integrale, apoi adăugate la alimentele procesate). 

   O metodă alternativă pentru clasificarea fibrelor este;

- pe baza solubilității (solubile vs. insolubile);

- pe baza vâscozității (vâscoase vs. non-vâscoase);

- pe baza fermentabilității (fermentabile vs non-fermentabile);

   Apoi, există încă o altă clasă de substanțe nutritive numite amidon rezistent, care sunt adesea clasificate ca fibre dietetice.

   Fibrele solubile și cele insolubile

   Solubilitatea fibrelor se referă la capacitatea de a se dizolva în apă.

   Cele solubile se amestecă în intestin cu apă, formând o substanță asemănătoare gelului; acestea pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și au diferite beneficii metabolice pentru sănătate.

   Cele insolubile trec prin sistemul digestiv în cea mai mare parte intacte, contribuind la accelerarea trecerii alimentelor și deșeurilor prin intestin.

   Fibrele solubile includ pectine, psyllium, beta-glucani și altele. Fibrele insolubile includ lignina și celuloza. Alimentele de origine vegetală conțin proporții variabile de fibre solubile și insolubile.

 

   Fibrele fermentabile

   Deoarece oamenii nu pot digera fibrele, acestea ajung în intestinul gros în cea mai mare parte neschimbate. Aici intră în joc fibrele fermentabile, pe care bacteriile intestinale prietenoase le pot digera și folosi drept combustibil. Acest lucru crește numărul și echilibrul bacteriilor intestinale prietenoase, care produc, de asemenea, acizi grași cu beneficii puternice pentru sănătate. Fibrele fermentabile includ pectine, beta-glucani, gumă guar, inulină și oligofructoză. 

   Cele mai bune surse alimentare de fibre fermentabile sunt fasolea și alte tipuri de leguminoase. Pentru că unul dintre subprodusele fermentării fibrelor este gazul, alimentele bogate în fibre fermentabile pot provoca flatulență și disconfort stomacal, mai ales persoanelor care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.

 

   Fibrele vâscoase

   Unele tipuri de fibre solubile formează un gel gros atunci când se amestecă cu apă și sunt cunoscute sub numele de fibre vâscoase. Acest gel stă în intestin, încetinește digestia și absorbția nutrienților, ceea ce oferă o senzație prelungită de sațietate și scade pofta de mâncare. Fibrele viscoase includ glucomannan, beta-glucani, pectine, gumă de guar și psyllium.

   Sursele bune de alimente integrale includ leguminoase, sparanghel, varză de Bruxelles, ovăz și semințe de in.

 

   Amidonul rezistent

   Amidonul este principalul tip de carbohidrat din dietă. Diferite molecule de glucoză se găsesc în cartofi, cereale și multe alte alimente. Un tip de amidon este rezistent la digestie, astfel încât acesta trece prin sistemul digestiv neschimbat și funcționează ca fibrele solubile, fermentabile în intestin.

   Amidonul rezistent are numeroase beneficii pentru sănătate: îmbunătățește sănătatea digestivă și sensibilitatea la insulină, scade nivelul zahărului din sânge și reduce semnificativ apetitul.

   Există mai multe surse bune de amidon rezistent, inclusiv bananele verzi, diverse leguminoase, caju și ovăz crud. În plus, anumite alimente cu amidon tind să formeze cantități mari de amidon rezistent dacă sunt consumate nu imediat ce au fost preparate, ci după ce s-au răcit, cum ar cartofii albi și orez alb.

   Alte fibre

   Anumite fibre au implicații specifice asupra sănătății precum fructanii, beta-glucanii și glucomannanul. Un fructan este termenul folosit pentru a descrie un lanț mic de molecule de fructoză. Oligofructoza și inulina sunt cele două soiuri principale de fructan din dietă. Acestea pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin și s-a dovedit că ajută la tratarea anumitor tipuri de diaree.

   Beneficiile pentru sănătate ale beta-glucanilor au fost documentate mai pe larg și astfel s-a dovedit că aceste fibre au o structură moleculară anume, care le face extrem de vâscoase în intestin. Beta-glucanii pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul zahărului din sânge. De asemenea, pot scădea semnificativ nivelul colesterolului și pot crește senzația de sațietate.

   Principalele surse alimentare de beta-glucani sunt ovăzul și orzul.

 

   Moduri prin care poți crește numărul de fibre

• Înlocuiește orezul alb, pâinea albă și pastele albe cu orez brun și produse din cereale integrale.
• În loc de carne, folosește fasolea sau alte leguminoase de două până la trei ori pe săptămână.

   Care sunt afecțiunile ce pot apărea din cauza lipsei de fibre?

• Constipația și balonarea;
• Fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge și fluctuații ale tensiunii arteriale;
• Creșterea în greutate, colesterol mărit și arsuri gastrice;