Cât timp ar trebui să te Odihnești în Timpul Antrenamentului – Stiinta te va Surprinde
Studiile au arătat de-a lungul timpului faptul că durata odihnei din timpul unui antrenament are o importanță deosebită pentru acumularea masei musculare și dobândirea forței. Noi cercetări care au analizat perioadele de odihnă din timpul efortului fizic au arătat anumite tendințe, care fac o mare diferență în ceea ce privește capacitatea individuală de a progresa.
Conform unui sondaj recent, cei mai mulți entuziaști ai fitness-ului se odihnesc imediat după terminarea unui set și reîncep efortul fizic odată ce se simt recuperați. Există, de asemenea, o altă categorie de sportivi, cei care își contorizează și adaptează pauza în funcție de dificultatea exercițiului realizat. Așadar, de care parte se află dreptatea?
Intervalul de odihnă din cadrul unui antrenament reprezintă timpul petrecut în afara unui efort fizic susținut, cu scopul de a permite recuperarea musculară. Majoritatea sportivilor și antrenorilor recomandă perioade mai lungi de odihnă între seturi, în cazul antrenamentelor intense și dificile și perioade de odihnă scurte pentru antrenamentele bazate pe volum, dar nu și pe intensitate.
În cadrul unui studiu recent au fost selectați drept participanți persoane neantrenate, care au fost repartizate în unul din cele 2 grupuri:
- Participanții au urmat același program de antrenament
- Un grup s-a odihnit 2.5 minute între seturi
- Celălalt grup s-a odihnit doar 60 de secunde
- Durata studiului a fost de 10 săptămâni
Rezultatele au arătat că grupul care s-a odihnit mai mult între seturi a acumulat mai multă masă musculară (cu 12.3% mai mult) decât grupul care a urmat pauze scurte.
Cu toate acestea, este important să menționăm că acești participanți erau neantrenați, fără experiență sportivă, iar răspunsul lor la stimulul fizic este diferit de cel al unui sportiv amator sau profesionist.
Pauză selectată individual Vs. Pauză contorizată
Acesta a fost un studiu foarte interesant, realizat cu ajutorul unor participanți cu istoric sportiv, atât în cadrul antrenamentului de rezistență, cât și în cadrul altor activități fizice, precum înot, alpinism, ciclism, etc:
- Acești sportivi au urmat un plan de antrenament bazat pe forță, cu 5 seturi de lucru a câte 5 repetări și au fost repartizați în 3 grupuri
- Un grup s-a odihnit 3 minute între seturi
- Al doilea grup s-a odihnit 5 minute
- Sportivii din ultimul grup s-au odihnit atât cât au considerat necesar
În urma cercetărilor, toate grupurile au regresat, sportivii evaluând subiectiv seturile 3, 4 și 5 ca fiind prea dificil de finalizat.
În cele din urmă, nu au putut găsi nicio diferență între cele 3 grupuri. Cu alte cuvinte, în ceea ce privește forța, toate grupurile au fost identice.
Interesant este faptul că atunci când sportivii din ultimul grup și-au selectat propriile perioade de odihnă, în cadrul primelor 2 seturi aceștia au avut cea mai mică pauză dintre toate grupurile. Însă, în cazul seturilor raportate ca fiind dificile (seturile 3, 4 și 5) aceștia au ales o perioadă de odihnă mai lungă.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că oboseala subiectivă sau nevoia de odihnă nu reprezintă întotdeauna pauza de care avem nevoie cu adevărat. Prin urmare, sportivii care s-au odihnit timp de 5 minute și cei care s-au odihnit timp de 3 minute au avut aceleași performanțe.
