Cate Oua Putem Consuma Zilnic?
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Cu toate acestea, ouăle au câștigat o reputație proastă, deoarece gălbenușurile au un conținut ridicat de colesterol. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai puțin produce corpul tău. Din acest motiv, consumul câtorva ouă nu va determina o creștere însemnată a nivelului de colesterol. Acest articol explică acest proces și discută despre câte ouă puteți mânca în siguranță pe zi.
Cum reglează corpul nivelul colesterolului?
Colesterolul este adesea privit ca fiind negativ. Acest lucru se datorează faptului că unele studii au legat nivelurile ridicate de colesterol cu bolile de inimă și moartea timpurie. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Colesterolul joacă un rol foarte important în organism. Este o moleculă structurală esențială pentru fiecare membrană celulară. De asemenea, este utilizat pentru a produce hormoni steroizi precum testosteronul, estrogenul și cortizolul.
Având în vedere importanța colesterolului, organismul a dezvoltat metode elaborate pentru a se asigura că acesta are întotdeauna o cantitate suficientă disponibilă.
Deoarece obținerea colesterolului din dietă nu este întotdeauna o opțiune, ficatul produce suficient pentru a satisface nevoile organismului. Dar atunci când mănânci o serie de alimente bogate în colesterol, ficatul începe să producă mai puțin pentru a ține sub control nivelul colesterolului.
Ce se întâmplă când mâncăm mai multe ouă întregi pe zi?
Timp de multe decenii, oamenii au fost sfătuiți să-și limiteze consumul de ouă - sau cel puțin de gălbenușuri.
Un singur ou de mărime medie conține 186 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 62% din aportul zilnic recomandat. În schimb, albușul este în mare parte proteic și are un conținut scăzut de colesterol.
Recomandările obișnuite includ maximum 2-6 gălbenușuri pe săptămână. Cu toate acestea, nu există sprijin științific pentru această limitare.
Câteva studii au examinat efectele ouălor asupra nivelului de colesterol.
Aceste studii au împărțit oamenii în două grupuri - un grup a mâncat 1-3 ouă întregi pe zi, în timp ce celălalt a mâncat altceva echivalentul a 1-3 ouă.
Aceste studii arată că:
- În aproape toate cazurile, colesterolul HDL „bun” crește.
- Nivelurile totale și „rele” de colesterol LDL rămân de obicei neschimbate, dar uneori cresc ușor.
- Consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 poate să reducă trigliceridele din sânge, un alt factor de risc important.
- Nivelurile sanguine de antioxidanți carotenoizi precum luteina și zeaxantina cresc semnificativ.
Studiile au concluzionat astfel: se pare că răspunsul la consumul de ouă întregi depinde de individ.
La 70% dintre participanți, ouăle nu au avut niciun efect asupra colesterolului LDL total sau „rău”. Cu toate acestea, la 30% dintre oameni - numiți hiper-respondenți - acești markeri cresc ușor.
Știința este clară că până la 3 ouă întregi pe zi sunt perfect sigure pentru persoanele sănătoase.
Legătura dintre consumul de ouă și boli de inimă
Studii multiple au examinat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă. Multe dintre acestea sunt studii observaționale în care grupuri mari de oameni sunt urmăriți timp de mai mulți ani.
Cercetătorii folosesc apoi metode statistice pentru a determina dacă anumite obiceiuri - cum ar fi dieta, fumatul sau exercițiile fizice - sunt legate fie de un risc scăzut, fie de un risc crescut de anumite boli.
Aceste studii - dintre care unele includ sute de mii de oameni - arată în mod constant că persoanele care mănâncă ouă întregi nu au mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă decât cele care nu consumă. Unele dintre studii arată chiar un risc redus de accident vascular cerebral.
Un studiu controlat la persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că consumul a două ouă pe zi, șase zile pe săptămână, timp de trei luni nu a afectat în mod semnificativ nivelul lipidelor din sânge.
Efectele asupra sănătății pot depinde și de restul dietei. În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - care este cea mai bună dietă pentru persoanele cu diabet zaharat - ouăle duc la îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Beneficiile consumului de ouă depășesc cu mult potențialele negative
Să nu uităm că ouăle sunt mai mult decât colesterol. De asemenea, acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive și oferă diverse alte beneficii impresionante:
- Sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care reduc riscul de boli ale ochilor, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.
- Sunt foarte bogate în colină, un nutrient care joacă un rol esențial în toate celulele.
- Sunt bogate în proteine animale de calitate, ale căror beneficii includ creșterea masei musculare și o mai bună sănătate a oaselor.
- Studiile arată că ouăle măresc senzația de sațietate și te ajută să slăbești.
- Mai mult, ouăle sunt gustoase și incredibil de ușor de preparat.
Cât este considerat prea mult?
Din păcate, niciun studiu nu a cercetat efectele consumului de mai mult de 3 ouă pe zi. Este posibil, deși puțin probabil, să mănânci mai mult decât atât ar putea avea un impact negativ asupra sănătății.
A consuma mai mult de trei ouă pe zi este un teritoriu neexplorat, din punct de vedere științific.
Cu toate acestea, un studiu de caz a inclus un bărbat de 88 de ani care a consumat 25 de ouă pe zi. Acesta avea niveluri normale de colesterol și avea o sănătate foarte bună. Desigur, modul în care un individ răspunde la consumul extrem de ouă nu poate fi extrapolat la întreaga populație, dar este totuși un caz cel puțin interesant.
De asemenea, este important să rețineți că nu toate ouăle sunt la fel. Majoritatea ouălor din supermarket provin de la găini crescute în hale special amenajate hrănite cu furaje pe bază de cereale. Cele mai sănătoase ouă sunt cele imbunătățite în mod natural cu omega-3 sau ouă de la găini crescute la sol în aer liber. Aceste ouă sunt bogate in omega-3 și conțin importante vitamine liposolubile.
Până când studiile vor devini concludente cu privire la numărul maxim de ouă pe care le putem consuma zilnic, o alimentație sănătoasă care include pe langă ouă, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, rămâne calea spre o viață sănătoasă.
Concluzie:
În general, consumul de ouă este perfect sigur, chiar dacă mănânci până la 3 ouă întregi pe zi. Având în vedere gama lor de nutrienți și beneficiile puternice pentru sănătate, ouăle de calitate pot fi printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
