Ce Sunt Proteinele Si Care Este Necesarul Proteic Zilnic?

Ce Sunt Proteinele Si Care Este Necesarul Proteic Zilnic?

     Proteinele nu se limitează doar la produsele de origine animală și lactate, ele pot fii mult mai diverse și este important să fie consumate într-o cantitate suficientă în funcție de necesarul fiecăruia.

 

 

     Ce reprezintă proteinele?

     Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt o grupă de macronutrienți cu rol esențial în organism. Ele sunt elementele structurale și funcționale de bază, fiind implicate în numeroase procese metabolice. Misiunea lor este de construcție, transport și reparare și se găsesc peste tot în corp (de la mușchi, tendoane, oase, organe, păr și piele, până la enzime, hormoni, neurotransmițători etc.).

    Proteinele sunt compuse din elemente numite aminoacizi, legați unul de altul în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri de aminoacizi diferiți care se pot combina pentru a crea o proteină. Dintre cei 20 de aminoacizi, doar 9 sunt esențiali, iar corpul nu îi poate reproduce pe aceștia și de aceea trebuie asigurați din alimentație: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

    Alimentele care conțin cei 9 aminoacizi esențiali sunt considerate alimente complete și se regăsesc în produsele de origine animală precum carne, pește, produse lactate și ouă. Pe de altă parte, produsele vegetale precum fructe, legume, cereale, nuci, semințe nu conțin fiecare toți aminoacizii esențiali, însă există totuși unele plante, ca soia sau quinoa, care includ o mare parte dintre aceștia.

 

     Care este necesarul zilnic de proteine necesar?

    Pentru o activitate relativ redusă pe zi se recomandă 1,4-1,5 gr. proteine/ kg corp, pe zi, iar în cazul sportivilor care se antreneaza zilnic necesarul zilnic urcă spre 1.8-2 gr. proteine/ kg.

    Totuși, dincolo de această cantitate medie, ține cont că necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex, masă musculară, starea de sănătate și eventualele obiective de fitness.

    Copiii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de asemenea de mai multe proteine, la fel și persoanele cu meserii ce implică în mod obișnuit multă activitate fizică. În general, persoanele active au nevoie de o cantitate sporită de proteine față de cele sedentare.

     Alimentele bogate în proteine conferă o senzanție de sațietate mai mare decât cele care conțin predominant carbohidrați sau grăsimi. Așadar, dacă incluzi la fiecare masă o sursă bună de proteine, te vei simți sătul mai mult timp și acest lucru te poate ajuta să reduci caloriile consumate zilnic.

     Când ai nevoie de suplimente proteice?

     Dacă nu te confrunți cu probleme de sănătate și ai o alimentație variată, ce include zilnic produse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate), nu ar trebui să faci nimic în plus pentru a-ți atinge necesarul de proteine.

    Deși există o temere din partea unor persoane că nu consumă destule proteine, în realitate majoritatea dintre noi își asigură din mâncare cantitatea recomandată.

    Totuși, poți consuma pudră proteică fără să ai parte de efecte adverse, mai ales dacă te antrenezi constant în sala de forță.

    Drept recomandare, poți folosi această pudră proteică, iar daca folosești codul ANGEL12 atunci când plasezi comanda, te vei bucura de 12% reducere!

 

    Care sunt sursele de proteine?

    Corpul nu are nevoie de toți aminoacizii esențiali la fiecare masă, deoarece poate folosi aminoacizi de la mesele recente pentru a forma proteine. Astfel, dacă vei consuma suficiente proteine pe parcursul zilei, animale și vegetale, nu vei avea probleme. Iată câteva surse bune de proteine:

 

  • Leguminoase: linte, fasole, mazăre, soia, arahide;
  • Nuci și semințe: migdale, fistic, caju, nuci, alune, chia și semințe de in, susan, cânepă, dovleac și floarea-soarelui;
  • Cereale integrale: grâu, quinoa, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă;
  • Legumele și fructele conțin o cantitate foarte mică de proteine, în comparație cu alte vegetale. Dintre legume, au un pic mai multe proteine următoarele: brocoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare;
  • În ceea ce privește proteinele animale, o alegere bună este carnea de pasăre  (pui, curcan, rață), alături de pește și fructe de mare. De asemenea, ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine;
  • Dacă îți plac lactatele, consumă-le cu moderație. Iaurtul este o variantă mai potrivită decât laptele sau brânza;
  • Carnea roșie (neprocesată), adică vită, porc, miel, vițel și capră, ar trebuie consumată doar ocazional, în cantități reduse

CItește și asta