Cele mai Bogate Alimente in Electroliti

Cei mai mulți dintre noi ne putem reface rezervele de electroliți cu ajutorul unei sticle de apă, însă cei care se antrenează intens mai mult de o oră, trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a reface rezervele de minerale eliminate prin transpirație.

Electroliții sunt întâlniți în mod frecvent în băuturile sportive și batoanele energizante, însă acestea pot conține zaharuri și alte ingrediente adăugate, pe care nu le dorim.

Din fericire, există o altă modalitate de a reface rezervele de electroliți de care are nevoie corpul nostru, astfel încât să mențină echilibrul fluidelor și să sprijine funcția musculară și nervoasă necesare performanței sportive: consumul de alimente sănătoase și integrale.

Aceștia sunt cei 5 electroliți esențiali despre care trebuie să știm atunci când ne antrenăm intens și alimentele pe care le putem consuma pentru a îi înlocui

1. Sodiul

Ni se spune adesea că ar trebui să consumăm mai puțină sare, însă sodiul este electrolitul pe care îl pierdem în cea mai mare concentrație când transpirăm. Sarea ajută corpul să rețină apa, menținându-ne hidratați pentru o perioadă mai lungă de timp. Totuși, nu este nevoie să consumăm o pungă întreagă de covrigei sărați după antrenament.

Conform studiilor, putem elimina pâna la 800 mg de sodiu în urma unui antrenament intens de o oră. Majoritatea produselor care sunt într-un fel sau altul procesate conțin deja sodiu și ca urmare, o gustare cu 2 felii de pâine integrală ne asigură refacerea rezervelor de sodiu.

2. Clorura

În mod obișnuit întâlnit alături de sodiu, clorura se găsește în sarea de masă și în alimentele procesate, cum ar fi mezeluri, condimente, supe, chipsurile din cartofi etc. La fel ca sarea, acest electrolit nu lipsește din dieta modernă.

Acest mineral este necesar pentru menținerea echilibrului fluidelor, a volumului sanguin, a tensiunii arteriale și a pH-ului din corp, întrucât eliminăm cantități semnificative de clorură prin transpirație. Un sfat ar fi să ocolim alimentele ultra-procesate și să alegem surse mai sănătoase și integrale, bogate în acest mineral, precum: măsline, pâine de secară, roșii, salată verde, țelină etc.

3. Potasiul

În timpul unei ore de antrenament intens, putem pierde între 200 și 600 mg de potasiu. Acesta are roluri deosebit de importante în organism, precum susținerea funcțiilor celulare și a inimii, reglează tensiunea arterială, previne pierderea osoasă și apariția pietrelor la rinichi și joacă un rol vital în contracția musculară.

Refacerea rezervelor de potasiu nu ridică probleme, întrucât o banană medie, de exemplu, conține între 450 și 600 de mg de potasiu. Alte gustări bogate în acest mineral sunt:

• Fructe proaspete sau uscate, cum ar fi portocalele, stafidele sau prunele
• Cartofi dulci, legume verzi, precum spanacul, varza, mazărea, fasolea și avocado.

4. Calciu

Este posibil ca laptele să nu pară cea mai evidentă opțiune după antrenament, dar acest aliment bogat în calciu oferă un amestec de carbohidrați, sodiu și potasiu, alături de proteine de înaltă calitate, care ajută la recuperarea musculară.

5. Magneziul

Alături de calciu, magneziul susține contracția musculară, funcția nervoasă, activarea enzimelor și dezvoltarea osoasă. Un lucru care nu este foarte cunoscut, este faptul că magneziul diminuează oboseala.

Atunci când avem niveluri scăzute de magneziu, corpul necesită mai mult oxigen și energie în timpul activității fizice și, prin urmare, obosim mai repede. Surse optime de magneziu includ:

• Legume verzi
• Cereale integrale
• Nuci
• Unt de arahide
• Fasole
• Linte

Electroliții din alimente și băuturi sunt minerale esențiale, care sunt necesare atât pentru funcționarea optimă a nervilor și a mușchilor, cât și pentru buna desfășurare a numeroase procese fiziologice. Majoritatea oamenilor mențin un echilibru optim al mineralelor, consumând suficiente lichide, urmărind aportul de sare și evitând exercițiile fizice intense pe vreme foarte caldă.