Cum Apar Crampele Musculare Si Cum Pot Fi Prevenite?
De regulă, crampele sunt dureroase. Trebuie să renunți la activitatea pe care o faci pentru a ameliora durerea. În timpul unei crampe musculare, persoana nu poate folosi mușchiul afectat.
Suprafața respectivă poate rămâne tensionată, sensibilă mai multe ore, iar durerea poate să fie prezentă. Cel mai des sunt afectate gamba, coapsa, piciorul, brațul, mâna, dar și mușchii toracelui sau ai abdomenului.
Crampele musculare sau cârceii sunt contracții involuntare și dureroase ale mușchilor. Adesea, acestea apar în timpul sau după un efort fizic, cel mai frecvent la gambe și la coapse, și se manifestă ca o durere bruscă, ascuțită. Nu sunt grave, însă îți poți afecta negativ desfășurarea antrenamentelor sau chiar rezultatul la o competiție importantă.
Crampele musculare pot fi provocate și de unele afecțiuni, fără legătură cu sportul, cum ar fi insuficiența renală sau hipotiroidismul. Sarcina sau un consum ridicat de alcool pot de asemenea să favorizeze apariția crampelor.
De ce apar crampele musculare?
Există câteva teorii pe acest subiect, însă oamenii de știință nu au descoperit cauza exactă a crampelor musculare care apar la efort fizic. În general, se consideră că factorii principali sunt:
- Întinderea si oboseala musculară
Mușchii sunt formați din fibre care se contractă și se dilată pentru a produce mișcare. Un program regulat de stretching alungește fibrele musculare astfel încât acestea se contractă și se strâng mai ferm în timpul exercițiilor fizice. În cazul în care persoana are o condiție fizică deficitară, ea este mai predispusă la apariția oboselii musculare, care poate afecta activitatea neuronală ce controlează reflexele. Suprasolicitarea prin exerciții fizice privează mușchii de cantitatea de oxigen necesară, ducând la acumularea de toxine și la apariția spasmelor. Atunci cand se formeaza o crampă, maduva spinarii stimulează mușchiul care continuă să se contracte.
- Deshidratarea și pierderea de electroliți
Electroliții se referă la mineralele esențiale pentru sănătatea musculară (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor etc.), care se pierd prin transpirație și urină. În lipsa unei cantități suficiente de electroliți, mușchii întâmpină dificultăți în a face față efortului și astfel pot apărea crampele. Când activitatea fizică are loc în căldură, deshidratarea este cu atât mai accentuată, deci și posibilitatea de a avea crampe musculare este mai mare.
Un studiu a arătat că soluțiile de rehidratare orală, care conțin electroliți, sunt mai eficiente în prevenirea crampelor musculare post-efort decât apa simplă. Soluțiile de rehidratare orală trebuie consumate în timpul activității fizice pentru a reduce riscul crampelor musculare, mai ales dacă este foarte cald.
- Ce faci când ai crampe musculare?
Specialiștii recomandă stretchingul, mai exact întinderea statică moderată a mușchiului afectat. Pentru a ameliora durerea, poți folosi o compresă rece sau caldă. Ulterior, este bine de analizat ce condiții au declanșat apariția crampei și luate măsuri de prevenție, ca de exemplu asigurarea echilibrului electrolitic și/ sau antrenamentul neuromuscular.
- Cum poți preveni crampele musculare?
Deoarece nu se cunosc cauzele precise ale producerii crampelor musculare, este dificil de stabilit o rețetă eficientă pentru orice persoană. Totuși, există câteva recomandări pe care le poți aplica pentru a minimiza riscul:
- Fă de fiecare dată exerciții de încălzire înainte de activitatea sportivă!
- Consumă lichide suficiente pentru a evita deshidratarea, mai ales dacă temperatura este ridicată!
- Nu aștepta să-ți fie foarte sete ca să bei apă, ci hidratează-te pe parcursul activității fizice!
- Compensează pierderile de electroliți prin consumul de băuturi izotonice, tablete, capsule sau alte produse speciale! Îți poți asigura un aport optim de sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clor inclusiv din alimentație, prin consumul unor produse ca: murături, sare de masă, suc de roșii, măsline, semințe, nuci, lactate, legume și fructe.
