Cum ne Intarim Sistemul Imunitar pe Timpul Iernii?
Sistemul nostru imunitar este modul nostru de apărare împotriva intrușilor din lumea exterioară. Sistemul imunitar este capabil să facă diferența între celulele proprii ale corpului și antigenele străine. Aceasta include virusuri, bacterii, ciuperci, țesuturi străine și toxine. Celulele albe din sânge recunosc antigenele și încearcă să le elimine.
Pe măsură ce interacționăm cu mediul, sistemul imunitar devine din ce în ce mai bun în a recunoaște acești antigeni și a ne menține sănătoși.
Sistemul imunitar are două părți:
- Sistemul imunitar înnăscut
- Sistemul imunitar adaptiv sau specific
Acest lucru produce proteine speciale numite anticorpi, care sunt capabili să atace intruții pe care îi recunosc. Odată ce ai anticorpi împotriva unui anumit virus sau bacterie, acel virus nu te poate îmbolnăvi din nou. Această imunitate poate dura ani de zile și, în unele cazuri, va dura toată viața.
Ce alimente ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos?
O dietă echilibrată, în general, este importantă pentru sistemul imunitar. Câteva alimente specifice vă pot ajuta să obțineți cantitatea potrivită de vitamine, minerale, antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase pentru a menține inflamația scăzută și pentru a vă sprijini sistemul imunitar.
Aceasta include:
- Fructe și legume colorate, bogate în antioxidanți, vitamine și minerale;
- Grăsimi sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline, avocado și somon;
- Alimente fermentate, precum iaurt, varză murată, chefir;
- Alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale și leguminoase;
- Ierburi și condimente, cum ar fi curcuma, piperul negru, usturoiul și ghimbirul;
- Nuci și semințe, în special nuci și semințe de in;
- Ciocolata neagra;
- Ceai verde;
Ce alimente sunt de evitat?
Este dovedit faptul că anumite alimente pot crește inflamația. Încercați să evitați următoarele alimente responsabile de creșterea sau intreținerea unei inflamații:
- Alimente cu zaharuri adăugate, junk food și fast-food;
- Grăsimi trans artificiale, care sunt adesea adăugate la alimentele procesate și prăjite;
- Carbohidrați rafinați, care se găsesc în pâinea albă, pastele, produsele de patiserie, fursecurile și prăjiturile;
- Carne procesată;
- Limitați consumul de alcool;
Ar trebui apelat la suplimentele alimentare?
Anumite suplimente vă pot ajuta să vă sprijiniți sistemul imunitar. Cu toate acestea, așa cum sugerează și numele lor, acestea ar trebui să completeze - nu să înlocuiască - stilul tău de viață sănătos. Unele persoane, în special adulții în vârstă, pot avea deficit de nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina D și zinc și pot beneficia de suplimente.
De exemplu, corpul nu produce și nu stochează vitamina C, deci dacă nu obțineți cantitatea zilnică recomandată din dieta dvs. (75 miligrame pentru femei și 90 miligrame pentru bărbați, zilnic), poate fi indicat să luați un supliment.
De cât somn avem nevoie?
Adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Acest lucru variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, a dormi mai puțin de 7 ore pe noapte în mod regulat vă poate slăbi sistemul imunitar.
Privarea de somn împiedică sistemul imunitar să se acumuleze substanțe protectoare, precum anticorpi și citokine.
Ar trebui să mă vaccinez împotriva gripei?
Deși se nasc anumite controverse legate de vaccin și efectele negative ale acestuia, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă vaccinul anual împotriva gripei ca o modalitate sigură și eficientă de prevenire a gripei pentru oricine are vârsta de 6 luni sau mai mult. Când vă vaccinați, corpul produce anticorpi împotriva mai multor tulpini ale virusului gripal.
Vaccinul antigripal trebuie actualizat în fiecare an pentru a ține pasul cu diferite tulpini ale virusului gripal. Deci, este important să obțineți noul vaccin în fiecare an. Ar trebui să luați în considerare ca prioritatea să faceți vaccinul antigripal dacă vă aflați în oricare dintre următoarele categorii:
- Vârsta de 65 de ani și peste;
- Să locuiască într-un azil de bătrâni sau într-o unitate de îngrijire asistată;
- Aveți o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul, afecțiunile renale sau cardiace, cancerul sau astmul;
- Sistem imunitar slăbit;
- Munca în domeniul sănătății;
- Femeile gravide (consultați mai întâi medicul);
Ar trebui să slăbesc?
La cei cu obezitate, pierderea în greutate ar putea face o mare diferență în sistemul imunitar general. Obezitatea a fost legată de un răspuns imun afectat. Deși cauza acestui fapt nu este pe deplin înțeleasă, oamenii de știință consideră că o caracteristică a obezității este o stare de inflamație cronică. Scăderea aportului total de calorii, exercitarea fizică și creșterea cantității de fructe și legume din dieta sunt primii pași dacă credeți că trebuie să slăbiți.
Pot exercițiile fizice să întărească sistemul imunitar?
Categoric da, exercițiile fizice moderate sunt o modalitate excelentă de a vă susține sistemul imunitar. Încercați să vizați 30 de minute pe zi timp de 5 zile din săptămână sau 150 de minute pe săptămână în total. Includeți un amestec de exerciții de antrenament cardio și de forță.
Fumatul afectează sistemul imunitar?
Fumatul poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar. Studiile arată, de asemenea, că fumatul poate tulbura echilibrul sistemului imunitar atât de mult încât poate crește riscul unor tulburări imune și autoimune. O tulburare autoimună apare atunci când sistemul imunitar atacă în mod greșit celulele sănătoase ale corpului.
Ce altceva pot face pentru a-mi întări sistemul imunitar?
Reducerea stresului poate face o mare diferență în funcționarea sistemului imunitar. Câteva modalități de reducere a stresului includ:
- meditaţie
- yoga
- drumeții în natură
- ascultând muzică
- masaj
- aromoterapie
Alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătos:
- Spălați-vă mâinile cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde frecvent pe tot parcursul zilei, dar mai ales înainte de a mânca și după utilizarea băii.
- Evitați să vă atingeți fața.
- Evitați mulțimile mari.
Concluzie:
Există multe modalități de a vă menține sistemul imunitar sănătos, inclusiv să mâncați bine, să faceți mișcare și să dormiți suficient. Dar nu există o soluție rapidă.