Cum ne Pregatim pentru Sezonul de Schi?

O pregătire prealabilă pentru sezonul de schi vă poate ajuta să vă îmbunătățivă pe de-o parte puterea și mobilitatea pe pârtii, si pe de altă parte timpul de reacție și echilibrul. Deasemenea vă poate ajuta să reduceți considerabil șansele de accidentare.

Programul de pregătire constă în exerciții atât de tonifiere cât și de stretching adresate musculaturii trenului inferior al corpului (fesieri, ischiogambieri, cvadriceps, etc) care sunt cei mai utilizați mușchi atunci atunci când schiați. De asemenea, are ca scop îmbunătățirea mobilității și a echilibrului pentru a vă ajuta să vă controlați mai bine schiurile și să oferiți protecție anumite zone, cum ar fi genunchii, care sunt mai predispuși la accidentări la schi.

Prezentare generală a modului de antrenament pentru schi:

• Creșteți puterea musculară - Consolidați zonele care se lucrează cel mai mult: șoldurile, genunchii și gleznele.
• Concentrați-vă pe echilibru - Antrenați reacțiile de echilibru ale corpului cu ajutorul exercițiilor specifice.
• Construiește rezistența - Condiționați-vă corpul astfel încât să puteți schia cu ușurință un timp îndelungat fără risc de accidentare.

  

Sporiți-vă antrenamentul de cardio

Pe lângă aceste exerciții, veți dori să vă creșteți nivelul general de efort cu un antrenament cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă lucra plămânii. Alegeți o activitate pe care vă bucurați să o faceți, fie că este vorba de alergare, ciclism, sărituri sau antrenamente la intervale de intensitate mare (HITT). Obiectivul ar trebui să fie 30 de minute de activitate cardio de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă pregăti inima și plămânii pentru acele explozii în jos.

Când începeți pregătirea?

Începeți aceste exerciții cu aproximativ 3 săptămâni înainte de începerea sezonului de schi. Este nevoie de aproximativ acea perioadă de timp pentru a simți beneficiile în termeni de performanță mai bună.

Încălzire:

Începeți întotdeauna antrenamentul cu 10 - 15 minute de activitate cardio ușoară. Aceasta ar putea fi o scurtă sesiune pe bandă de alergat, sărituri sau jogging.

1. Întinderea trunchiului 

Această întindere funcționează bine dimineața înainte de schi, precum și în timpul celor trei săptămâni de pre-condiționare. Culcă-te pe un covor pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l peste corp, astfel încât piciorul stâng să se deplaseze peste piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să se sprijine pe podea pe partea opusă a corpului. Apoi puneți glezna stângă sub piciorul drept. Genunchiul stâng ar trebui să atingă podeaua. Țineți genunchiul stâng în jos cu mâna dreaptă și extindeți brațul stâng spre partea stângă în diagonală. Mențineți poziția timp de 45 de secunde. Apoi repetați în direcția opusă.

2.Intinderea gambei 

Acest exercițiu întinde mușchiul solear. Din poziție în picioare, așezați mâinile pe un perete și pășiți înainte cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng înapoi, cu genunchiul stâng ușor îndoit. Păstrați călcâiul stâng în contact cu podeaua și înclinați-vă înainte cu șoldurile. Țineți poza timp de 45 de secunde. Apoi schimbați picioarele.

Inspirați în timpul efortului inițial, apoi expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că respirați regulat în timpul exercițiilor mai rapide.

3. Tonifierea cvadricepsului

Acesta este un exercițiu izometric pentru a vă consolida cvadricepsul. Stai cu spatele spre un perete. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și poziționați spatele plat pe perete. Păstrați picioarele inferioare perpendiculare pe podea. Țineți poza timp de 30 de secunde. Apoi repetați pentru trei seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare set. Pe măsură ce continuați acest exercițiu în săptămânile dinaintea călătoriei cu schiurile, puteți progresa în dificultate. Încercați să țineți întinderea timp de cinci secunde mai mult cu fiecare sesiune. De asemenea, puteți crește dificultatea îndoind genunchii la un unghi de 45 de grade.

4. Tonifierea mușchilor ischiogambieri

Ischiogambierii sunt mușchi importanți care vă ajută să vă stabilizați genunchii în timpul schiului. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie fie de un partener care să vă țină picioarele, fie de un obiect imobil sub care să vă puteți bloca ferm călcâiele. Așezați o pernă subțire și moale pe podea. Îngenunchează pe pernă. Puneți-vă partenerul să vă țină picioarele pe loc sau să vă blocheze călcâiele sub un obiect imobil. Înclină-te ușor înainte până la un număr de cinci. Apoi reveniți într-o poziție verticală. 

Sfaturi pentru evitarea accidentărilor 

Când vine timpul sporturilor de iarnă pregătirea prealabilă dar și o incalzire temeinică sunt 2 elemente esentiale pentru a prevenii accidentările. Nu uitați să faceți pauze regulate, să rămâneți hidratat și să mâncați alimente sănătoase pentru a rămâne energizat. De asemenea, trebuie să vă întindeți pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.