Cum Poti Creste Absorbtia De Fier Din Alimentatie?

Cum Poti Creste Absorbtia De Fier Din Alimentatie?

   Fierul este un mineral esențial pentru organism, fiind folosit la crearea hemoglobinei, proteină ce se găsește în globulele roșii și care ajută la transportul oxigenului în corp.

  De asemenea, fierul intră în componența mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului întâlnită în mușchi, cu funcție importantă în activitatea fizică.


  Este bine de știut că nu contează doar cât fier consumi din alimente, ci mai ales cât se absoarbe. Există două tipuri de fier:

  • Fier hem: se găsește în carne, pește și organe și se absoarbe ușor în corp, în proporție de 15-35%.
  • Fier non-hem: provine din surse vegetale și se absoarbe doar în proporție de 2-15%.

   Doza recomandată de fier este de 8 mg/ zi pentru bărbații adulți și femeile de peste 50 de ani și 18 mg/ zi pentru femeile sub 50 de ani.


   Anumite categorii de persoane ar trebui să consume o cantitate mai ridicată de fier, ca de exemplu femeile însărcinate, cărora li se recomandă minim 27 mg fier zilnic. Un risc crescut de a se confrunta cu deficiență de fier (anemie) îl au vegetarienii, veganii, atleții, persoanele cu boli gastrointestinale, cei care au trecut printr-o intervenție chirurgicală majoră sau au fost supuși unor proceduri bariatrice, cei care donează constant sânge etc.

   Persoanele cu deficiență de fier pot prezenta următoarele simptome:

  1. Oboseală;
  2. Slăbiciune;
  3. Amețeală;
  4. Iritabilitate;
  5. Rezistență scăzută la efort;
  6. Piele palidă;
  7. Căderea părului;
  8. Unghii fragile, casante;

 

  • Cum poți crește cantitatea de fier absorbită din alimentație?

   Unele persoane mănâncă în mod constant aceleași alimente și nu aduc prea multe noutăți în dieta lor. Așadar, cea mai bună soluție este de a realiza o listă cu alimente bogate în fier pentru a putea diversifica alimentația. Exemple de alimente ce conțin mult fier:

  • Carne și organe: vită, porc, miel, pui, curcan, rață;
  • Pește: sardine, anșoa, halibut, biban, somon, ton;
  • Fructe de mare: scoici, stridii, midii;
  • Legume cu frunze verzi: brocoli, spanac, kale, sparanghel;
  • Leguminoase: linte, fasole, năut, soia;
  • Fructe uscate: stafide, caise, prune, smochine;
  • Nuci și semințe;

 


   Un duo perfect este cel realizat întrea alimentele bogate în fier și cele bogate în vitamina C. Câteva alimente ce conțin multă vitamina C sunt: citrice, legume cu frunze verde închis, ardei gras, pepene galben, căpșune etc. Poți încerca următoarele combinații:

  • Năut cu sos de roșii;
  • Spanac cu ardei gras;
  • Fasole și kale;
  • Suc de portocale și fulgi de porumb;
  • Fulgi de ovăz cu migdale și căpșuni;

   Trebuie ținut cont de faptul că un consum de alimente bogate în calciu în combinație cu alimente bogate în fier nu este absolut deloc indicat. Calciul este și el un mineral esențial pentru sănătate, însă poate inhiba absorbția fierului, astfel că e de preferat să nu combini lactatele, de exemplu, cu alimentele bogate în fier. Potrivit unor studii, 165 mg de calciu provenit din lapte, brânzeturi sau suplimente au redus absorbția fierului cu 50–60%.

  • Consumul de ceai sau cafea trebuie evitat în timpul mesei!
   Polifenolii din ceai și cafea reduc absorbția fierului, astfel că dacă vrei să-ți crești nivelul de fier este bine să eviți consumul acestor băuturi alături de alte alimente. Așteaptă cam 2 ore după masă pentru a bea un ceai sau o cafea. 

  • Înainte de consumul leguminoaselor precum fasole, linte sau nuci, acestea trebuiesc hidratate!

   Acidul fitic prezent în fasole, linte și nuci interferează cu absorbția fierului și a altor nutrienți. Prin înmuierea anterioară, cu o seară înainte, poți diminua acest efect.

  • Consumul de alimente ce conțin vitamina A și beta-caroten este benefic!

   Alimente ca: morcovi, cartofi dulci, spanac, cale, dovleac, ardei roșii, caise, piersici sau portocale facilitează absorbția fierului, inclusiv a celui non-hem.

  • Consumul de pește sau carne poate reprezenta o combinație bună cu sursele vegetale de fier!

    Pe lângă a fi o sursă bună de fier hem, carnea contribuie și la absorbția fierului non-hem. Potrivit cercetărilor, 75 gr. de carne au crescut absorbția fierului non-hem de 2,5 ori, în comparație cu aceleași alimente, dar fără carne alături.  

   Fierul este important pentru sănătatea umană, dar multe dintre speciile de bacterii daunatoare au și ele nevoie de fier pentru a se dezvolta. Cu cât ai mai mult fier în organism, cu atât mai mult  va ajunge și în tractul digestiv. Acest lucru poate favoriza suprapopularea cu bacterii dăunătoare, care poate duce la o varietate de afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi constipația și absorbția deficitară a nutrienților. Fierul din suplimente nu face decât să agraveze aceste simptome.


CItește și asta