Cum Putem Preveni Incetinirea Metabolismului? – Fitness Nation Romania

Cum Putem Preveni Incetinirea Metabolismului?

Cu toții am auzit de faptul că metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă ceea ce va facilita acumularea de kilograme în plus și va îngreuna procesul de slăbire. Câteva motive pentru acest lucru includ pierderea masei musculare, diminuarea activității fizice și îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate această încetinire a metabolismului legată de vârstă.

Care este metabolismul?

Pur și simplu, metabolismul reprezintă toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață. De asemenea, determină câte calorii arzi pe zi. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii. 

Viteza metabolismului este influențată de patru factori cheie:

  • Rata metabolică de odihnă (RMR): Câte calorii arzi în timp ce te odihnești sau dormi. Este cea mai mică cantitate necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF): Câte calorii ardeți prin digerarea și absorbția alimentelor. TEF este de obicei 10% din caloriile zilnice arse.
  • Activitate fizică: Câte calorii arzi prin exerciții fizice.
  • Termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT): Câte calorii ardeți prin activități fără exerciții fizice, cum ar fi statul în picioare, spălarea vaselor și alte treburi casnice. 

    Alte lucruri care vă pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali. Din păcate, cercetările arată că metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Câteva motive pentru acest lucru includ mai puțină activitate, pierderea masei musculare și îmbătrânirea proceselor metabolice.

    Oamenii tind să fie mai puțin activi odată cu înaintarea în vârstă

    Nivelurile de activitate pot afecta în mod semnificativ viteza metabolismului. De fapt, activitatea - atât exercițiile fizice, cât și activitățile zilnice - reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate crește până la 50%.

    Termogeneza activității fără efort (NEAT) reprezintă caloriile arse prin alte activități decât exercițiul fizic. Aceasta include sarcini precum statul în picioare, spălarea vaselor și alte treburi casnice. Din păcate, adulții în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puține calorii prin activitate. 

    Cercetările arată că peste un sfert dintre americanii cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani nu fac exerciții fizice în afara muncii. Pentru persoanele de peste 75 de ani, acest lucru crește la peste o treime. Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ard cu aproximativ 29% mai puține calorii prin NEAT.

    Un studiu efectuat pe 65 de tineri sănătoși (21-35 de ani) și persoane în vârstă (50-72 de ani) a arătat că exercițiile fizice regulate împiedică încetinirea metabolismului odată cu înaintarea în vârstă.

    Oamenii tind să-și piardă masa musculară odată cu vârsta 

    Un adult pierde în medie 3-8% din mușchi în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. De fapt, cercetările arată că, odată ce ați atins 80 de ani, aveți cu aproximativ 30% mai puțini mușchi decât atunci când aveați 20 de ani. Această pierdere a mușchilor odată cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la slăbiciune și fracturi. 

    Un studiu realizat pe 959 de persoane a constatat că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau o greutate a masei musculare cu aproximativ 9 kg mai mică și cu 11% metabolismul de repaus mai lent (RMR) decât persoanele cu vârsta de 40 de ani. Alte motive includ consumul de mai puține calorii și proteine, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere.

    Procesele metabolice încetinesc

    Câte calorii ardeți în repaus (RMR) sunt determinate de reacțiile chimice din corpul dumneavoastră. Două componente celulare care determină aceste reacții, acestea sunt pompele de sodiu-potasiu și mitocondriile. Pompele de sodiu-potasiu ajută la generarea de impulsuri nervoase și contracții musculare și cardiace, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celule. 

    Cercetările arată că ambele componente își pierd eficiența odată cu înaintarea în vârstă și astfel încetinesc metabolismul. De exemplu, un studiu a comparat rata pompelor de sodiu-potasiu între 27 de bărbați mai tineri și 25 de bărbați mai în vârstă. Pompele au fost cu 18% mai lente la adulții în vârstă, rezultând în arderea cu 101 de calorii mai puține pe zi. 

    Un alt studiu a comparat modificările mitocondriilor între 9 adulți mai tineri (vârsta medie de 39 de ani) și 40 de adulți mai în vârstă (vârsta medie de 69 de ani). Oamenii de știință au descoperit că adulții în vârstă au cu 20% mai puține mitocondrii. În plus, mitocondriile lor au fost cu aproape 50% mai puțin eficiente în utilizarea oxigenului pentru a crea energie.

    Cât de mult încetinește metabolismul odată cu vârsta? 

    Viteza metabolismului este afectată de nivelurile de activitate, de masa musculară și de alți factori. Ca urmare, viteza metabolică variază de la persoană la persoană. 

    De exemplu, un studiu a comparat RMR-ul a trei grupuri de persoane: cei cu vârste cuprinse între 20-34, 60-74 și peste 90. Comparativ cu cel mai tânăr grup, persoanele cu vârsta între 60-74 au ars cu aproximativ 122 de calorii mai puține, în timp ce persoanele peste 90 de ani au ars în medie cu 422 mai puține calorii. Cu toate acestea, după ce au luat în considerare diferențele de gen, mușchi și grăsimi, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu vârsta cuprinsă între 60 și 74 de ani au ars doar 24 de calorii mai puține, în timp ce cei peste 90 de ani au ars cu 53 de calorii în medie zilnic. 

    Acest lucru arată că menținerea mușchilor este incredibil de importantă pe măsură ce îmbătrânești. Un alt studiu a urmărit 516 adulți în vârstă de peste 60 de ani, timp de doisprezece ani pentru a vedea cât de mult a scăzut metabolismul lor pe deceniu.

    După ce au luat în considerare diferențele musculare și grase, pe deceniu, femeile au ars cu 20 de calorii mai puține în repaus, în timp ce bărbații au ars cu 70 de calorii mai puțin. Interesant este că bărbații și femeile au fost, de asemenea, mai puțin activi și au ars cu 115 calorii mai puține prin activitate pe deceniu.

    Acest lucru arată că menținerea activă pe măsură ce îmbătrânești este crucială pentru menținerea metabolismului. Pe scurt, cercetările par să arate că a fi mai puțin activ și a pierde mușchi are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului.

    Cum puteți preveni încetinirea metabolismului?

    Deși metabolismul încetinește în mod obișnuit odată cu înaintarea în vârstă, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru. Iată șase modalități prin care poți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului tău.

    • Antrenamente cu greutați

    Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutăților este excelent pentru a preveni încetinirea metabolismului. Oferă beneficiile exercițiilor fizice, păstrând în același timp masa musculară - doi factori care afectează viteza metabolismului. Un studiu efectuat pe 13 bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani a constatat că 16 săptămâni de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână și-au crescut RMR-ul cu 7,7% (23). 

    Un alt studiu efectuat pe 15 persoane cu vârste cuprinse între 61 și 77 de ani a constatat că o jumătate de an de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8%.

    • Antrenamentele HIIT

    Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului. Este o tehnică de antrenament care alternează între exerciții anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă. De asemenea, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce ați terminat exercițiile.

    Aceasta se numește „efectul de post-arsură”. Se întâmplă deoarece mușchii trebuie să utilizeze mai multă energie pentru a se recupera după efort. De fapt, cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii în decurs de 14 ore după exercițiu. Cercetările arată, deasemenea, că HIIT vă poate ajuta corpul să construiască și să păstreze masa musculară odată cu vârsta.

    • Dormi mai mult

    Cercetările arată că lipsa somnului poate încetini metabolismul. Din fericire, o noapte bună de odihnă poate inversa acest efect. Un studiu a constatat că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6%, comparativ cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului. De asemenea, se pare că un somn slab poate crește pierderea musculară. Deoarece mușchiul vă influențează RMR, pierderea mușchilor vă poate încetini metabolismul. Dacă vă chinuiți să adormiți, încercați să vă deconectați de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare.

    • Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine 

    Consumul mai multor alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la combaterea metabolismului încetinit. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău arde mai multe calorii consumând, digerând și absorbind alimente bogate în proteine. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine ​​au un TEF mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi. 

    De fapt, studiile au arătat că consumul de 25-30% din calorii consumate dintr-o sursă cu proteine ​​vă poate crește metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu proteine ​​mai scăzute.

    • Asigurați-vă că mâncați suficient 

    O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate încetini metabolismul prin trecerea corpului în „mod de înfometare”. Deși dieta are beneficiile sale atunci când sunteți mai tânăr, menținerea masei musculare este mai importantă odată cu vârsta. Adulții mai în vârstă tind, de asemenea, să aibă un apetit mai scăzut, ceea ce poate reduce aportul de calorii și metabolismul lent. 

    Dacă vă este greu să mâncați suficiente calorii, încercați să mâncați mai des porții mai mici. De asemenea, este minunat să aveți la îndemână gustări bogate în calorii, cum ar fi brânza și nucile.

    • Consumul de ceai verde

    Unele studii arată că ceaiul verde vă poate crește metabolismul cu 4–5%. Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cafeină și compuși din plante, care s-au dovedit a crește metabolismul în repaus. Un studiu realizat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că consumul de ceai verde de trei ori pe zi și-a crescut metabolismul cu 4% pe parcursul a 24 de ore.

    Concluzie:

    Cercetările arată că metabolismul tinde să încetinească odată cu înaintarea în vârstă. Fiind mai puțin activ, pierderea masei musculare și îmbătrânirea componentelor interne contribuie la un metabolism lent. Din fericire, există o mulțime de modalități de a lupta împotriva încetinirii metabolismului. 

    Aceasta include antrenamente cu greutăți, antrenament la intervale de intensitate mare, consumul de suficiente calorii și proteine, somnul din abundență și consumul de ceai verde. Încercați să adăugați câteva dintre aceste strategii în rutina zilnică pentru a vă menține metabolismul rapid și chiar pentru a-i oferi un impuls.