Cum Sa Ai Un Abdomen Definit - Cele Mai Eficiente Exercitii
Mai mult decât a afla ce exercitii pentru abdomen să faci contează să înțelegi cum ajungi să ai un abdomen cu pătrățele cât mai vizibile.
Multe persoane speră să obțină un abdomen vizibil antrenându-l foarte intens însă în timp ajung să realizeze faptul că oricât de multe exerciții ar face și oricât de tare ar simți abdomenul, acesta nu are forma dorită.
Vreau să îți arăt pas cu pas ce capcane să eviți când vrei să obții un 6 Pack și ce exerciții să folosești pentru a-ți construi un abdomen cizelat ce va atrage priviri în sezonul cald.
1. Dacă faci exerciții pentru abdomen nu arzi grăsimea
Poți face abdomene fără oprire, dar nu vei arde grăsimea de pe abdomen!
Nu poți reduce grăsimea dintr-o singură parte a corpului. Pentru a slăbi dintr-o anumită zonă trebuie să scapi de grăsimea din tot corpul și treptat grăsimea încăpățânată va dispăreă și ea spre final.
Un lucru foarte important pe care trebuie să îl știi este că pentru a avea un abdomen definit trebuie mai întâi să scapi de grăsimea ce îl acoperă, iar acest lucru NU se face antrenând abdomenul. Dacă acesta este motivul pentru care ești aici, începe cu alimentația!
Spre deosebire de piept sau alți mușchi scheletici ce sunt mult mai vizibili când sunt acoperiți de grăsime, abdomenul necesită un procentaj scăzut de grăsime corporală pentru ca el să se vadă.
Pentru a-ți reduce porcentajul de grăsime corporală trebuie fie să arzi mai multe calorii fie să mănânci mai puține. AICI am pus un calculator de calorii pentru slabit pe care îl poți folosi.
Geneticul și obiceiurile alimentare joacă și ele un rol foarte important în procentajul de grăsime corporală pe care îl ai.
3. Un Abomen Vizibil NU înseamnă neapărat o stare de sănătate bună
Un abdomen definit poate fi un semn ce indică faptul că o persoană este sănătoasă, mai ales când te gândești la gradul de obezitate cu care ne confruntăm în prezent. Dar acest lucru nu te face automat sănătos.
Multe persoane sunt obsedate de ideea unui abdomen perfect. Iar o astfel de obsesie duce adesea la malnutriție și la un volum excesiv de exerciții cardio. Toate acestea fac mai mult rău decât bine.
Secretul se află în echilibru. Un abdomen ce este vizibil în proporție de 80% cu puțină grăsime corporală ce îl acoperă este idealul.
E foarte dificil să încerci să crești în greutate și să obții un abdomen vizibil în același timp. Exercițiile pentru abdomen ajută, însă spre deosebire de majoritatea grupelor musculare, un abdomen definit se face în bucătărie! În primul rând trebuie să crești consumul de proteine pe parcursul zilei, apoi caută alimente ce sunt mai slabe caloric și mai bogate în volum.
Trebuie să fii atent la alimentele ce au calorii ascunse cum sunt sucurile cu mult zahăr (chiar și cele naturale). Încearcă să limitezi alimentele foarte dense caloric cum ar fi nucile, semințele, carnea cu un procentaj mai ridicat de grăsime și uleiul.
Consumă mai multă proteină la fiecare masă pentru a susține creșterea mușchiului și pentru a atinge sațietatea mai ușor.
4. NU trebuie să îți antrenezi abdomenul zilnic pentru a îl stimula
Când lucrezi alte grupe musculare precum picioarele sau spatele, activezi involuntar și mușchii abdominali, deci tot trunchiul tău primește un stimul suplimentar.
Nu orice exercițiu lucrează indirect și abdomenul, dar dacă faci exercițiile de bază din orice antrenament precum genuflexiunile, ramatul cu bara, împins deasupra capului cu ganterele sau îndreptările și nu te bazezi doar pe aparate când mergi la sală, mușchii abdominali se vor dezvolta și de asemenea, mușchii lombari se vor întări.
Totuși, nu trebuie să îți antrenezi abdomenul zilnic. În ciuda tuturor miturilor ce spun că ar trebui să faci 100 de abdomene zilnice, trebuie să ții cont că mușchii tăi abdominali sunt ca orice altă grupă musculară din corp si necesită timp pentru a se recupera și a crește.
Chiar dacă abdomenul are mai multe fibre musculare de contracție lentă – ceea ce înseamnă că au o anduranță mai mare și fac față unui volum ridicat de antrenament – tot vei obține cele mai bune rezultate dacă le permiți să se recupereze între antrenamente.
Pentru că ai 3 zone ale abdomenului ce trebuiesc dezvoltate. Uite cum antrenezi fiecare zonă corect:
- Zona Inferioară: Folosește-te de ridicarea de picioare și de un trunchi stabil, fără balans. Dacă nu îți poți ridica picioarele încă, începe cu ridicări de genunchi până la nivelul pieptului. Exerciții recomandate: ridicări de picioare din atârnat, ridicări de genunchi din atârnat, mountain climbers.
- Zona Superioară: Această zonă este lucrată când îți stabilizezi partea inferioară a corpului. Aici te poți folosi de exercițiile clasice cum ar fi abdomenele. Însă preferatele mele sunt altele: ridicari de picioare de pe banca decinlinată, ridicari spre varfuri cu discul, abdomene scurte de pe banca declinată.
- Oblicii: NU trebuie să antrenezi aceste grupe musculare cu greutate mare sau intens. Exerciții preferate: plank transformers și russian twists.
