Cum sa Faci Trecerea Catre o Alimentatie Sanatoasa

S-a dovedit științific că o dietă bogată în fructe și legume oferă numeroase beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea sănătății corpului. Cu toate acestea, modificarea majoră a dietei poate părea uneori foarte dificilă. În loc să faci schimbări mari, ar putea fi mai bine să începi cu câteva mai mici. Acest articol discută o serie de mici modificări care pot face o dietă obișnuită puțin mai sănătoasă.

Mănâncă mai încet

Ritmul în care mănânci influențează cât mănânci, precum și cât de probabil este să te îngrași. De fapt, studiile care compară diferite viteze de mâncat arată că persoanele care au tendința de a mânca mai rapid au mult mai multe șanse să mănânce mai mult și au un indice de masă corporală (IMC) mai mare decât cei care mănâncă mai lent.

Pofta de mâncare și cantitatea de mâncare consumată sunt controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului când îți e foame. Cu toate acestea, durează aproximativ 20 de minute ca aceste informații să ajungă la creier. De aceea, consumul mai lent poate oferi creierului timpul necesar pentru a percepe sațietatea. Viteza mai lentă a mâncatului este, de asemenea, legată de o mestecare mai aprofundată, care a fost, de asemenea, legată de controlul greutății îmbunătățit.

Așadar, pur și simplu să mănânci mai încet și să mesteci mai mult te poate ajuta să mănânci mai puțin.

Alegeți pâine integrală în loc de pâine albă

Vă puteți face cu ușurință dieta un pic mai sănătoasă alegând pâinea cu cereale integrale în locul pâinii tradiționale albe.

Boabele rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale, pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de:

• Fibre
• Complexul de vitamine B
• Minerale precum zincul, fierul, magneziul și manganul.

Există multe varietăți de pâine cu cereale integrale disponibile și multe dintre ele au chiar un gust mai bun decât pâinea rafinată.

Doar asigurați-vă că citiți eticheta pentru a vă asigura că pâinea este făcută numai cu cereale integrale, nu un amestec de cereale întregi și rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe întregi sau boabe.

Adăugați în dietă iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit. A fost strecurat pentru a elimina excesul de zer, care este partea apoasă a laptelui. Acest lucru are ca rezultat un produs final mai bogat în grăsimi și proteine ​​decât iaurtul obișnuit. De fapt, conține până la două ori mai multe proteine ​​decât aceeași cantitate de iaurt obișnuit.

Consumul unei surse bune de proteine ​​vă poate ajuta la menținerea stării de sațietate și vă poate ajuta să controlați pofta de mâncare și să vă reduceți consumul de alimente, dacă acesta este obiectivul.

În plus, iaurtul grecesc conține mai puțini carbohidrați și mai puțină lactoză decât iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au intoleranță la lactoză.

Pur și simplu înlocuiți câteva gustări sau soiuri obișnuite de iaurt cu iaurt grecesc pentru o doză consistentă de proteine ​​și substanțe nutritive. Asigurați-vă că alegeți soiurile simple, fără aromă. Iaurturile aromate pot veni la pachet cu adaos de zahăr și alte ingrediente mai puțin hrănitoare și sănătoase.

Încercați cel puțin o rețetă nouă sănătoasă pe săptămână

A decide ce să mănânci la cină poate fi o cauză constantă de frustrare deoarece mulți oameni tind să folosească aceleași rețete din nou și din nou. Indiferent dacă acestea sunt rețete sănătoase sau nesănătoase, încercarea ceva nou poate fi o modalitate distractivă de a adăuga mai multă diversitate dietei tale.

Încercați să faceți o nouă rețetă sănătoasă cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru vă poate modifica consumul de alimente și nutrienți si să adăugați câteva rețete noi și nutritive la rutină. Alternativ, încercați să creați o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate, experimentând noi ingrediente, ierburi și condimente.

Coaceți în loc să prajiți

Modul în care vă pregătiți mâncarea vă poate schimba drastic efectele asupra sănătății dumneavoastră. Gratarul, fierberea, prăjirea și coacerea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui. În timpul prajirii se formează mai mulți compuși potențial toxici.

Metodele de gătit mai sănătoase includ:

• Coacere
• Fierbere
• Gătit sub presiune
• Slow cooking

Aceste metode nu promovează formarea acestor compuși nocivi și vă pot face alimentele mai sănătoase. Deși vă puteți bucura în continuare de felul de mâncare ocazional la grătar sau prăjit, cel mai bine este să folosiți aceste metode cu moderație.

Mănâncă ouă, de preferință la micul dejun

Ouăle sunt incredibil de sănătoase, mai ales dacă le mănânci dimineața. Sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali. Atunci când analizăm studii care compară diferite tipuri de mic dejun ouăle ies la iveală. Consumul de ouă dimineața crește sentimentul de sațietate. S-a demonstrat că acest lucru determină oamenii să consume mai puține calorii la mesele ulterioare.

Un studiu efectuat pe 50 de persoane a constatat că, consumul unui mic dejun pe bază de ouă a redus senzația de foame și a scăzut cantitatea de calorii consumate mai târziu în timpul zilei decât un mic dejun cu cereale. Deci, simpla înlocuire a micului dejun curent cu ouă poate duce la beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră.

Mănâncă fructele în loc de suc

Fructele sunt încărcate cu apă, fibre, vitamine și antioxidanți. Studiile au legat în mod repetat consumul de fructe de un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul.

Deoarece fructele conțin fibre și diferiți compuși ai plantelor, zaharurile lor naturale sunt, în general, digerate foarte lent și nu provoacă creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge. Totuși, același lucru nu se aplică sucurilor de fructe. Multe sucuri de fructe nu sunt făcute nici măcar din fructe adevărate, ci mai degrabă concentrate și zahăr.

Chiar și sucurile de fructe reale nu au rezistența la fibre și la mestecare oferită de fructele întregi. Acest lucru face ca sucul de fructe să crească cu mult mai mult nivelul zahărului din sânge, determinându-vă să consumați prea mult într-o singură porție.

Alegeți popcorn în locul chipsurilor

Poate fi surprinzător faptul că floricele de porumb sunt un bob integral încărcat cu substanțe nutritive și fibre. O porție de 100 de grame de floricele cu popcorn conține 387 de calorii și 15 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de chipsuri de cartofi conține 532 de calorii și doar 3 grame de fibre. Dietele bogate în cereale integrale au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de inflamație și boli de inimă. Pentru o gustare sănătoasă, încercați să vă creați propriile floricele acasă (nu cele preparate la cuptorul cu microunde).

Mănâncă fructe de padure proaspete în locul celor uscate

Fructele de pădure sunt foarte sănătoase și sunt pline de nutrienți, fibre și antioxidanți. Majoritatea soiurilor pot fi achiziționate proaspete, congelate sau uscate. Deși toate tipurile sunt relativ sănătoase, fructele uscate sunt o sursă mult mai concentrată de calorii și zahăr, deoarece toată apa a fost îndepărtată. O porție de 100 de grame de căpșuni proaspete sau congelate conține 31-35 de calorii, în timp ce 100 de grame de căpșuni uscate conțin 375 de calorii.

Optând pentru fructele de pădure proaspete, veți obține o gustare mult mai scăzută în zahăr și care conține mai puține calorii.

Concluzie:

Schimbarea completă a dietei dintr-o dată poate fi o rețetă pentru dezastru. În schimb, încercați să încorporați unele dintre micile modificări enumerate mai sus pentru a vă face dieta mai sănătoasă. Unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să  să adăugați substanțe nutritive sau să vă adaptați la ceva nou. Împreună, acestea vor avea un impact mare asupra faptului că dieta generală este mai sănătoasă și mai durabilă, fără o schimbare uriașă a obiceiurilor.